Hipertrofia mięśni jest pożądana przez większość osób aktywnie korzystających z siłowni. Oznacza to nic innego jak wzrost mięśni, a więc powiększenie się włókien mięśniowych, które uległy wcześniej pęknięciu. Proces ten ma miejsce podczas wykonywania ćwiczeń na daną partię mięśniową.
Czynników wpływających na przyrost masy mięśniowej jest wiele. Jednym z nich jest systematyczna praca, oraz przemyślany, dopasowany do naszego organizmu plan działania. Regularny trening wręcz wymusza rozbudowę mięśni i jest elementarnym warunkiem hipertrofii. Pamiętajmy jednak, że hipertrofia nie należy do szybkich procesów. Po kilku treningach nie zobaczymy długotrwałych efektów ponieważ jest to proces długotrwały wymagający systematyczności. Na marginesie warto wspomnieć, że mięśnie narażone są także na zjawisko atrofii, czyli zaniku.
Warto omówić czynniki wpływające na rozrost mięśni na przykładzie jednego z najczęściej trenowanych, czyli bicepsie.
Mięsień dwugłowy ramienia częściej nazywany bicepsem stanowi 1/3 obwodu ramienia. Jest odpowiedzialny za zginanie i odwracanie przedramienia w stawie łokciowym. Natomiast w stawie ramiennym pełni funkcje odwodziciela i przywodziciela ramienia, a dodatkowo bierze udział podczas jego zginania i obracania. W porównaniu do całego ciała możemy śmiało stwierdzić, że biceps należy do małych partii mięśniowych, jednak uwzględniając jego funkcje staje się jednym z bardziej istotnych.
Biceps stanowi niewielką grupę mięśniową, zatem nie potrzebuje dużej ilości serii stanowiących bodziec do jego wzrostu. Ja jako trener i sportowiec wykonuje 10-12 serii w tygodniu. Do rozbudowy mięśnia dwugłowego ramienia nie potrzeba dużych ciężarów, oraz nie jest aż tak istotna ilość treningów w ciągu całego tygodnia. Zdarzało mi się widzieć osoby które przy każdej wizycie na siłowni postanawiają ćwiczyć biceps, ponieważ jest to ich priorytet. Jednak bardziej istotna od częstotliwości jest intensywność treningu. Dwa średnie treningi mogą dawać słabsze rezultaty niż jeden porządny w tygodniu.
Czym poza ćwiczeniami możemy wspomóc proces wzrostu mięśni? Odpowiedzią jest zbilansowana dieta. Dostarczając odpowiedniej ilości kalorii, ważne byśmy zwrócili uwagę również na składniki odżywcze. Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne, czy woda pełnią dla organizmu funkcje energetyczną, regulującą, ale również budulcową. Spożywając składniki odżywcze w odpowiedniej dla nas ilości dostarczamy budulca i dajemy organizmowi możliwość do odbudowy pękniętych włókien mięśniowych.
Jak jeszcze wspomóc proces hipertrofii? Otóż, cały trening mógłby pójść na marne gdyby nie możliwość regeneracji dla naszego ciała. Czynnik tak samo niezbędny, jak dopasowany plan treningowy oraz dieta, by nastąpił rozrost mięśni. Odpowiednim warunkiem do regeneracji jest adekwatny do wykonanego treningu czas. Przy wysokiej intensywności treningu biceps może potrzebować nawet 5 dni, by być gotowym do kolejnego treningu. Form regeneracji jest wiele, która jest zatem najbardziej kluczowa? Odpowiem krótko: sen. Jest on tym elementem, którego pod żadnym pozorem nie wolno nam zaniedbywać. Dodatkowo można się wspomagać innymi formami, jak masaż czy hydroterapia.
Jako trener przygotowałem kilka praktycznych wskazówek, stanowiących bodziec do rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia. To, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla nas zależy np. od naszej budowy ciała, dlatego nie można jednoznacznie stwierdzić, które ćwiczenie jest najlepsze i uniwersalne na biceps. Musimy zatem działać według ściśle określonego planu treningowego, dopasowanego do naszego organizmu, oraz sylwetki.
W tym miejscu chciałbym przytoczyć istotne badanie: Na 16 osobach (8 kobiet i 8 mężczyzn) przeprowadzono badanie, które miało na celu określić: które ćwiczenie na biceps najmocniej aktywuje włókna mięśniowe. Okazało się, że napięcie mięśniowe jest największe podczas uginania ramienia w oparciu o udo bądź kolano. Wpływ na wynik tego badania może mieć istotny fakt, że jest to jedno z najbardziej izolujących pracę bicepsa ćwiczeń. Dlatego też warto je wypróbować i wpleść w swój plan treningowy. W wykonanym badaniu również wysokie miejsce pod względem aktywizacji mięśnia dwugłowego znalazło się uginanie ramion przy pomocy linki na dolnym wyciągu, gdzie korzystamy z chwytu młotkowego.
Inną propozycją jest ćwiczenie nazywane uginaniem Zottmana od jego pomysłodawcy. Polega ono na zwykłym podnoszeniu hantli uginając ramiona z supinacją (rotacja nadgarstka tak, by mały palec był wyżej niż kciuk), następnie w końcowej fazie ruchu obracamy nadgarstki tak, by trzymać hantle nad chwytem. W momencie kiedy trzymamy ciężar w nachwycie zaczynamy opuszczać hantle. Oprócz pracy zginaczy ramion, również mocno aktywujemy mięśnie przedramion.
Dla intensyfikacji swojego treningu bicepsów można zastosować różne metody treningowe, np. serie łączone polegające na wykonywaniu dwóch ćwiczeń tej samej partii mięśniowej, które następują od razu po sobie. Podczas wykonywania ruchu w jakimkolwiek ćwiczeniu pamiętajmy, że ruch ekscentryczny (mięsień ulega wydłużeniu) jest tak samo istotny, co ruch koncentryczny (mięsień ulega skróceniu). Ruch wykonujemy w pełnym zakresie od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu, zwracając uwagę na trzymanie ciągłego napięcia mięśnia. Tak więc, stosując się do tego podczas uginania ramion nie opuszczamy ciężaru rozluźniając mięśnie, ani też nie podnosimy go na tyle wysoko, aby stracić napięcie. Robiąc ruch uginania ramion staramy się kontrolować ten ruch, a więc podczas jego wykonywania nie pomagamy sobie poprzez balans ciałem.
Tak więc pamiętajcie, że aby bicepsy rosły, ważne jest to, jakie ćwiczenia zastosujemy na naszym treningu, jak się odżywiamy, czy wystarczająco przykładamy się do regeneracji organizmu, a także istotna jest sama technika wykonywania ćwiczeń. Każdy z tych elementów jest bardzo ważny dla procesu hipertrofii mięśni. Sam trening, może być wystarczającym czynnikiem na początku, kiedy zaczynamy swoją przygodę z siłownią. Jednak jeśli chcesz tworzyć masę mięśniową zwracając uwagę na jakość, to niezbędnym jest uświadomić sobie, że dopasowanie wszystkich czynników daje nam sukces.
