Budowanie masy mięśniowej oraz zwiększanie siły swoich mięśni to chyba główne cele osób aktywnych fizycznie (nie tylko poprzez uczęszczanie na siłownie). Większość osób uprawiających różne dyscypliny trenuje, aby polepszyć swoją kondycje, wyeliminować zbędne kilogramy, czyli zgubić trochę tkanki tłuszczowej oraz sprawić by ich mięśnie były jeszcze bardziej efektywne.
W XXI wieku nie jest tajemnicą, że osoby zajmujące się sportem zawodowo korzystają z wielu suplementów, czy uciekają się nawet do środków, które są zakazane. Dianabol, metandienon, oksymetonol, hormon wzrostu, leki, środki pobudzające to tylko kilka przykładów, które są stosowane by osiągnąć cel, a więc rozbudowa masy mięśniowej i zwiększenie siły swoich mięśni. Doping w sporcie był, jest i będzie. Ja jednak chciałem w tym artykule poruszyć kwestię suplementu, który również może pozytywnie wpłynąć na siłę oraz wzrost mięśni. Mowa oczywiście o kreatynie. Nie trzeba o razu uciekać się do dopingu, gdy spotkamy się ze stagnacją w sporcie. Korzystając z kreatyny możemy w bezpieczny sposób umożliwić swojemu organizmowi dalszy rozwój. Ważne, aby wiedzieć kiedy i jak ją stosować.
Wiedza o kreatynie
Głównie w latach 90 XX wieku stała się popularna jako naturalna metoda rozbudowy mięśni. Mimo to dla osób ze starszego pokolenia biały proszek, który rozpuszczało się w wodzie i spożywało przed treningiem był synonimem sterydów. Dziś uśmiecham się sam do siebie, gdy przypominam sobie swoich rodziców i ich komentarze. Kiedyś tak było. Wiedza na temat treningów, suplementacji pochodziła w znaczącej większości z artykułów i opinii ludzi, którzy byli „więksi” na siłowni. Obecnie w Polsce nie ma problemu z edukacją związaną z tym tematem. Kursy, szkolenia, vlogi, fanpage`e trenerów personalnych itp. W każdej chwili możemy sprawdzić i porównać opinie różnych postaci ze świata kulturystyki i fitnessu. Wiedza pochodząca z poczty pantoflowej niosła za sobą wiele nieścisłości i wyimaginowanych tez. Stąd narodziło się wiele mitów na temat kreatyny. Nic dziwnego, to jak granie w głuchy telefon, w który gra mnóstwo osób, a ząb czasu powoduje, że przekazana treść może być jeszcze bardziej nierealistyczna i wydumana.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy jest składnikiem mięśni szkieletowych gdzie kumuluje się blisko 95%. Pozostałe 5% znajduje się mózgu, krwi i innych tkankach. Należy ona do związków białkowych, które ulegają naturalnej syntezie głownie w wątrobie oraz po części w nerkach z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Dziennie syntezie poddany jest około 1g kreatyny, natomiast przeciętne zapotrzebowanie wnosi około 2g. Oczywiście osoby, które mają ponad przeciętną masę mięśniową, będące aktywne fizycznie mogą mieć te parametry większe. Kreatyna w naturalnej formie występuje w wołowinie, wieprzowinie i rybach. Dlatego wegetarianie bardzo aktywni fizycznie w szczególności powinni korzystać z suplementacji kreatyną.
Czy faza nasycenia jest konieczna?
Wielu producentów podaje na etykiecie opakowań swoich produktów, żeby najpierw spożycie kreatyny zacząć od fazy naładowania/nasycenia. Polega ona na dostarczaniu dużych dawek suplementu na poziomie 20-25g przez 5-7 dni po czym przez kolejny okres zalecają dawkę na poziomie około 5 gram dziennie. Faza nasycenia może okazać się nie do końca skuteczną, ponieważ zbyt wysokie dawki prowadzą do zaburzeń w jej przyswajaniu, a nadmiar zostanie przetworzony na kreatynine i wydalony wraz z moczem. Nie ma badań negujących tą metodę w wynikach siłowych czy też przyrostów masy mięśniowej, więc nie można jej skreślać.
Kreatyna przy zbyt długim stosowaniu uszkadza wątrobę i nerki!
Krytyka kreatyny niosąca za sobą tezy stwierdzające, że może ona być szkodliwa dla zdrowia jest mocno naciągana. Może być szkodliwa dla osób, które mają problemy z tymi narządami. Często przytaczane przykłady świadczące źle o kreatynie są pojedynczymi przykładami tyczącymi się osób, które już wcześniej zanim zażywały kreatynę miały już problemy zdrowotne. W tym kierunku przeprowadzono wiele badań potwierdzających, że jest bezpiecznym środkiem. Świetnym przykładem jest badanie przeprowadzone na 98 amerykańskich piłkarzach trwające 21 miesięcy. Podzielono ich na grupę która spożywała po treningu kreatynę oraz grupę, która zażywała środek niekreatynowy. W trakcie trwania badania, aż dziewięciokrotnie zebrano od zawodników próbki moczu i krwi. Wyniki badań wykazały, że kreatyna nie miała negatywnego wpływu na różne wskaźniki stanu zdrowia w porównaniu do zawodników, którzy z niej nie korzystali. Tak więc długookresowe stosowanie kreatyny jest bezpieczne dla nerek i wątroby.
Stosowana jest również forma korzystania z kreatyny w postaci cyklu kiedy to dostarczamy do organizmu optymalną dawkę tego suplementu przez 6-8 tygodni po czym następuje około miesięczna przerwa. W zależności od potrzeb cykl można wydłużyć, ponieważ jak widzimy wielomiesięczne stosowanie nie niesie za sobą skutków ubocznych. Osobiście nie spotkałem się z badaniami, które jasno stwierdzają która forma stosowania suplementacji kreatyny jest lepsza i efektywniejsza.
Kreatyna zatrzymuje wodę!
Z tym mitem spotykam się najczęściej przy współpracy z klientami. Przeprowadzane badania sprawdzające skład ciała wykazują wzrost ilości wody w organizmie, ale jest to proporcjonalny wzrost do wzrostu całej masy ciała. Monohydrat wpływa na retencję wody, jednak nie przyczynia się do retencji podskórnej lecz wewnątrz komórkowej. Jeżeli komórka jest dobrze „nawodniona” to jest to idealne środowisko do jej rozwoju. I tak dochodzimy do pojęcia hipertrofii mięśni, ponieważ wszelkiego rodzaju procesy zachodzą szybciej w takiej komórce, również rozrost mięśni i ich regeneracja.
Która forma kreatyny jest najlepsza?
Oprócz monohydrartu, dostępnych na rynku jest wiele odmian kreatyny. Najpopularniejsze z nich to jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny, azotan kreatyny, cytrynian czy różnego rodzaju staki kreatynowe. Istnieje wiele opinii na ten temat.
Monohydrat to najgorsza i najsłabsza forma kreatyny
Większość odmian różni się głównie poziomem rozpuszczalności i przyswajania. Jabłczan to połączenie cząsteczek kreatyny z cząsteczkami kwasu jabłkowego. Dzięki temu lepiej rozpuszcza się w wodzie niż monohydrat oraz jest lepiej tolerowany przez układ pokarmowy. Podobnie jest z cytrynianem. Łączy on w sobie jedną cząstkę kreatyny i trzy cząstki kwasu cytrynowego. Wykazuje podobne właściwości do jabłczanu.
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, która odmiana jest najlepsza. Kreatyna jest to chyba najbardziej przebadany suplement ze wszystkich. Dlatego myślę, że zbędne są dywagacje na ten temat, ponieważ każda odmiana zawiera istotę suplementu – kreatynę. Wyniki wielu badań nawet jeśli wykazywały różnice podczas stosowania monohydratu, a innych form tego suplementy to były one tak niewielkie, że nie można jednoznacznie stwierdzić, która forma wiedzie prym. Jak łatwo się domyśleć im lepiej przyswajalna odmiana tym cena jest wyższa. Mimo to osobiście korzystam z monohydratu kreatyny i uważam, że jest to optymalna opcja.
Kreatynę należy brać na pusty żołądek
Jeżeli podejdziemy do tego w bardzo prosty sposób to wydawać się może logiczne, aby tego rodzaju środki spożywać na czczo. W końcu żołądek nie ma nic do roboty i będzie tylko skupiony na wchłanianiu kreatyny. Do tej pory nie zostało potwierdzone, że kreatyna lepiej się wchłania na czczo, ani też nie zostało udowodnione, że posiłek może negatywnie wpłynąć na przyswajanie. Mimo to niektórzy producenci zlecają takie stosowanie. Lepsze wchłania może spowodować wyrzut insuliny w organizmie, a ten występuje po spożyciu posiłku. Dlatego też inni producenci zalecają spożywać kreatynę wraz z węglowodanami/białkiem co może stanowić również nasz codzienny posiłek. Niekoniecznie musi to być odzywka białkowa, gainer czy carbo.
Warto przytoczyć badanie w którym wzięło udział 36 mężczyzn, których podzielono na 3 grupy. Przez okres 6 tygodni jedna grupa przyjmowała kreatynę oraz białko, kolejna grupa przyjmowała jedynie odżywkę białkową, natomiast ostatnia była grupą placebo. Sprawdzając przyrosty masy mięśniowej wśród 36 mężczyzn najwyższe wyniki zanotowała grupa spożywająca kreatynę oraz białko – średnio 4 kg. Grupa spożywająca jedynie białko średnio zwiększyła swoją czystą masę mięśniową o 2,3 kg natomiast grupa placebo jedynie 0,9kg. Oczywiście ważnym bodźcem do przyrostu był regularny trening.
W powyższym badaniu również weryfikowano siłę mężczyzn porównując wyniki z wyciskania sztangi leżąc. W tym wypadku również najlepsze osiągnięcia zanotowała grupa suplementująca się kreatyną i białkiem, ponieważ mężczyźni wyciskali ciężar o 17% większy. Grupa stosująca jedynie białko miała wzrost o 7%, natomiast grupa, która nie korzystała z żadnego z tych środków podnosiła ciężary w tym ćwiczeniu o 8% większe. Tak więc ewidentnie widać zależności między spożywaniem kreatyny z białkiem, a wzrostem masy mięśniowej i siłą.
Wiele z Was mogło spotkać się również opinią, iż warto spożywać kreatynę wraz z węglowodanami np. glukozą. Jest to rozsądne rozwiązanie, ponieważ tak jak wspominałem wcześniej w ten sposób możemy polepszyć transport kreatyny. Przyjmując dodatkowo węglowodany wpływamy pozytywnie na wyrzut insuliny, która sprzyja wchłonięciu się kreatyny. Dlatego warto łączyć kreatynę z węglowodanami, czy to w postaci posiłku, czy też odżywki zawierającej ten makroskładnik.
W takim razie ile brać kreatyny, jak długo i z jakimi dodatkami?
Wiele osób stosuje się zaleceń, które widnieją na etykiecie zakupionego suplementu. Nie zawsze jest to optymalne rozwiązanie. Dodatkowo dość popularną opinią było dawkowanie kreatyny w cyklu trwającym 6-8 tygodni spożywając 10g w dni treningowe (przed i po treningu po 5g) oraz 5 g w dni nietreningowe.
Osobiście stosuję kreatynę długookresowo jako podstawowy suplement. W tym wypadku zalecałbym stosować 1g kreatyny na 10kg suchej masy mięśniowej w dni treningowe w porze okołotreningowej. Nie potrzebujemy wtedy fazy nasycenia, ponieważ korzystając z tej możliwości przez długi czas nasz organizm spokojnie zdąży się „nasycić”.
Innym rozwiązaniem wykorzystywanym od wielu lat jest spożywanie kreatyny w cyklu. Wtedy dawki w dni treningowe wynoszą podobnie jak w poprzednim przykładzie około 1g na 10kg suchej masy mięśniowej w dni nietreningowe dawki znacznie mniejsze (2,5-5g). Cykl trwa 6-8 tygodni powtarzany do 3 razy w ciągu roku. W tym przypadku wydaje się sensowe zastosowanie fazy ładowania, czyli przyjmowanie kreatyny przez 5 dni 15-20g.
Zarówno w jednej formie stosowania kreatyny jak i drugiej warto dodatkowo zastosować odżywkę białkową lub np. glukozę podczas spożywania kreatyny by polepszyć jej wchłanianie do organizmu.
W obecnych czasach kreatyna jest jednym z podstawowych suplementów stosowanym w sporcie zarówno zawodowym jak amatorskim i rekreacyjnym. Wszystko z powodu jej bezpieczeństwa w stosowaniu oraz zalet jakie za sobą niesie. Jeżeli uwzględnimy fakt, że jest tania to uzyskujemy suplement wręcz doskonały, ponieważ czego możemy chcieć więcej. Wpływa na przyrost masy mięśniowej, zwiększa siłę, a to wszystko za niewielkie pieniądze, dlatego też jest tak popularna wśród stałych bywalców siłowni.
