Stretching czyli z języka angielskiego „rozciąganie” to forma gimnastyki, której zadaniem jest dbanie o elastyczność mięśni, oraz rozciągliwość ciała, nie angażująca przy tym zbyt dużego nakładu siły. W jakim celu uprawiać tego rodzaju aktywność fizyczną? Stretching przypomina jogę oraz zawiera elementy medytacji związane z prawidłowym oddechem. Zwiększa więc świadomość naszego ciała, oraz zapewnia higienę umysłu. Sprzyja ogólnej zdolności do relaksacji i zmniejsza negatywne działanie stresu.
Prawdopodobnie nie każdy wie, że stretching to odrębna jednostka treningowa. Każdy z nas miał do czynienia z rozciąganiem, wykorzystywanym głównie jako element rozgrzewki. Głównym celem rozciągania w rozgrzewce jest przygotowanie swoich mięśni do pracy. Obecnie się to nieco zmieniło i rozciąganie zwiększyło formę i znaczenie w sporcie. Jest to po prostu forma ćwiczeń, których regularne wykonywanie pozwala zwiększyć elastyczność i sprężystość mięśni oraz więzadeł, a także rozluźnić zarówno fizycznie jak i psychicznie. Stretching niesie ze sobą szereg pozytywnych efektów takich jak lepsze dokrwienie mięsni czy zwiększenie zakresów ruchowych.
Jak każda jednostka treningowa, również ta ma swoje techniki. Rodzajów stretchingu jest wiele, natomiast ja przedstawię trzy metody:
Stretching dynamiczny to zestaw ćwiczeń polegający na szybkim naciąganiu mięśnia i powrocie do jego naturalnej formy. Często wykorzystywany na zajęciach o charakterze fitnessowym, gdzie poruszamy kończynami na wielu płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu. Do tego rodzaju rozciągania również jest wymagana rozgrzewka, ponieważ rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji.
Stretching izometryczny to typ stretchingu statycznego. Stosując tą metodę rozciągamy się statycznie pasywnie, jednocześnie napinając rozciąganą grupę mięśniową. Ta metoda nie jest wskazana dla osób młodych, u których kości wciąż rosną. Dzieci i młodzież mogą być na tyle elastyczni, że mocne rozciąganie mięśni przy jednoczesnym skurczu izometrycznym może uszkodzić tkankę łączną lub ścięgna.
Metoda PNF łączy w sobie stretching izometryczny oraz bierny. Jest wykorzystywana w rehabilitacji przez fizjoterapeutów. Metoda ta jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych jeśli chodzi o poprawę elastyczności i ruchomości w stawach. Stretching metodą PNF dzieli się na 3 techniki:
- The hold – relax (przytrzymać – rozluźnić) Po biernym wydłużeniu, mięsień jest izometrycznie napinany przez 7-15 sekund. Następnie na chwile rozluźniamy mięsień by znów podlegał biernemu rozciąganiu, które wydłuża mięsień jeszcze bardziej niż za pierwszym razem. Utrzymujemy to rozciągnięcie do 15 sekund, po czym rozluźniamy miesień na dłuższą chwile (do 30 sek.)
- The hold – relax – contrach (przytrzymać – rozluźnić – napiąć) W tej technice angażujemy skurcz mięśni agonistycznych, następnie antagonistycznych. Początek jest podobny jak w poprzedniej technice gdzie biernie wydłużamy mięsień oraz izometrycznie rozciągamy przez 7-15 sekund. Po upływie tego czasu rozluźniamy mięsień i izometrycznie skracamy antagonistę przez max. 15 sek. Po wszystkim następuje dłuższe rozluźnienie.
- The hold – relax – swing Technika stosowana u osób bardzo zaawansowanych. Łączy w sobie zarówno balistyczne wydłużenia mięśnia jak i dynamiczne, a także rozciągnięcie izometryczne. Początek jest podobny jak w poprzednich technikach jednak po pierwszym momencie rozluźnienia rozciąganych mięśni zaczynamy korzystać ze stretchingu balistycznego lub dynamicznego przez 10-15 sekund, po czym następuje dłuższe rozluźnienie.
Ważnym elementem jest oddychanie, obojętnie jaką metodę i technikę stretchingu wybierzemy nasz oddech powinien być powolny. Oddech nie powinien być zatrzymywany, wpływa on pozytywnie na złagodzenie napięć i dotlenienie mięśni. Każdy powinien być świadomy sposobu w jaki oddycha, np. płytko czy głęboko oraz w jakim tempie.
Przed rozpoczęciem stretchingu polecałbym popracować chwilę nad oddechem aby stał się spokojny, głęboki oraz płynący z przepony. Jak w wyciszającej medytacji. Wtedy stretching podobnie do jogi może znacząco wpłynąć na poziom naszej koncentracji oraz stany emocjonalne. Mimo, iż joga ze stretchingiem są podobne do siebie to nie można powiedzieć, że są identyczne. Mają natomiast ten sam cel, czyli poprawienie samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Kolejnym plusem stretchingu jest to, że może nam służyć do osiągnięcia większej kontroli nad własnym ciałem, usuwając napięcia i rozprężając mięśnie. Jeżeli do tej pory nie korzystaliście z takiej formy aktywności fizycznej to gorąco zachęcam.
