Osobiście uważam, że można schudnąć, stosując samą dietę, jednak efekt nie będzie tak dobry, jak w przypadku połączenia diety z ćwiczeniami. Dla mnie treningi nie są już obowiązkiem i przymusem, bo stały się pasją, która wypełnia moje życie, dodaje mi energii i pozwala rzeźbić sylwetkę. Ćwiczenia pomagają także w odchudzaniu i niekoniecznie muszą to być nudne ćwiczenia aerobowe. Sama stawiam głównie na siłowe treningi i to nawet w trakcie redukcji. Ciężary są dobre na wszystko!
Co ćwiczę – mój pełny plan treningowy
Początkowo kombinowałam z różną częstotliwością i intensywnością treningów, by ułożyć swój idealny plan. Najpierw ćwiczyłam tylko 3 razy w tygodniu, bo nie miałam ochoty, siły i kondycji na częstsze treningi. Do tego paliłam papierosy, więc moja wydolność nie pozwalała mi zbytnio biegać, dlatego ograniczałam się jedynie do ćwiczeń siłowych. W poniedziałki robiłam klatkę piersiową i triceps, środy plecy i biceps, a w piątki nogi. Brzuch? A kto by tam się nim przejmował!
Oczywiście ciągle się uczę, jednak już wypracowałam swój, mam nadzieję, w miarę dobry plan treningowy. Aktualnie wygląda on tak:
- poniedziałek – klatka piersiowa + biceps + pupa,
- wtorek – interwały,
- środka – wolne,
- czwartek – plecy + barki + triceps,
- piątek – nogi + pupa.
Klatkę piersiową dość szybko sobie wyćwiczyłam, a nie chcę jej jakoś mocniej rozbudowywać, dlatego na tę partię robię zwykle 2-4 ćwiczenia (pompki, podciąganie, wyciskanie) z mniejszym obciążeniem.
Wcześniej łączyłam to z tricepsem, ale jakoś nigdy nie umiałam go „spompować”, a od kiedy zamieniłam go na biceps, jest dużo lepiej. Do tego dodaję kilka ćwiczeń na tyłek (jak chyba każdej kobiecie, marzą mi się piękne i krągłe pośladki), bo trenowanie samej klatki z bicepsem zajmuje mi maks. 40 minut. W piątek są już całe nogi, chociaż na łydki też wykonuję maksymalnie dwa ćwiczenia. Patrzę po prostu ciągle na swoją sylwetkę i manewruję ćwiczeniami, by rzeźbić to, co ma być wyrzeźbione, a budować to, co ma być większe. Figura kulturystki jak na razie mi się nie marzy, chociaż kto wie, co przyniesie przyszłość…
A co ze wspomnianym wcześniej brzuchem? Ćwiczę go wtedy, gdy mam więcej czasu. Łączę go z innymi partiami, wykonując np. Superserie. Czasem nawet w swoim mieszkaniu, oglądając nudny film lub serial, robię skłony i brzuszki z obciążeniem. I tak brzuch robi się głównie w kuchni, o czym musicie pamiętać.
Trening siłowy – serie, powtórzenia, obciążenie
Każdą grupę mięśniową ćwiczę trochę inaczej. Wygląda to mniej więcej tak:
- Klatka piersiowa – 2-4 ćwiczenia
Zwykle skupiam się na pompkach, głównie tych damskich, bo męskich jak na razie nie robię zbyt poprawnie technicznie (ale spokojnie, wszystkiego się nauczę!). Do tego dodaję wyciskanie na maszynie, wyciskanie na ławce prostej lub „motylki”. Staram się podciągać, ale na razie robię to ze wspomaganiem (lub na specjalnej maszynie).
- Biceps – 2-3 ćwiczenia
Tutaj raczej nie kombinuję i stawiam na prostotę – unoszenia hantli na stojąco i w siadzie. Czasem chwytam za sztangę, czasem za hantle – zależy od tego, na co mam ochotę. Na jedną rękę biorę najczęściej 5-6 kilogramów lub na obie gryf bez obciążenia.
- Plecy – 6-8 ćwiczeń
Uwielbiam ćwiczyć plecy na bramie. Ściągam dwie linki, ustawiając je wyżej niż głowa lub na wysokości klatki piersiowej. Lubię też wiosłowanie, które wykonuję i sztangą, i pojedynczymi hantlami. Klasyczne „dzień dobry” też dobrze wchodzi i jest dość efektywne.
- Barki – 2 ćwiczenia
Pierwsze i moje ukochane ćwiczenie – unoszenie hantli bokiem stojąc. Zawsze robię je na samym początku, bo daje kopa i mocno czuć po nim barki. Podobne ćwiczenie można zrobić pochylając się lekko do przodu i ustawiając kręgosłup równolegle do podłoża. Trening barków kończę, wykonując podnoszenie hantli do klatki piersiowej (stojąc).
- Triceps – 3-4 ćwiczenia
Najlepsze ćwiczenie – prostowanie ramion z linką wyciągu górnego. Równie dobre jest wyciskanie francuskie, które robię i na siedząco, i na leżąco (hantlom, bo sztangą nie daję rady). Na dobicie –prostowanie ramienia (tak jakby wyciskanie w tył) w opadzie tułowia.
- Nogi i pupa – 1-20 ćwiczeń
Sami pewnie wiecie, że z nogami bywa bardzo różnie. Albo ma się na nie dobry dzień, albo się go nie ma. Dlatego, jeśli mam siłę, ćwiczę je do upadłego, wykonując różne wariacje przysiadów, martwe ciągi, unoszenia, wypychania i ruchy na maszynach. Jak nie mam siły, wchodzę na bieżnię (ewentualnie schody), ustawiam sobie podwyższenie i tak maszeruję. Wchodzenie świetnie działa na pośladki i uda, a możecie je wykonywać nawet w swoim domu (o ile mieszkanie jest w budynku piętrowym).
Trening aerobowy (cardio) – ile, jak i czy trzeba?
Nie jestem zwolenniczką cardio, bo nie przepadam za monotonną i jednostajną aktywnością. Czasem jednak dodaję sobie do treningów trochę aerobów, gdy np. zjem wcześniej więcej kalorii. Cardio zawsze wykonuję po siłowych ćwiczeniach i wtedy najczęściej wchodzę na bieżnię. Jeśli nie mam siły biegać, po prostu maszeruję, zwykle podwyższając sobie całą maszynę (by wchodzić pod górę). Aeroby robię do godziny i maksymalnie 2 razy w tygodniu (w poniedziałki i czwartki). Nie wykonuję ich w piątki, bo nikt by mnie do tego nie zmusił po treningu nóg, gdy nie potrafię nawet zejść po schodach.
Oczywiście cardio działa dobrze na spalanie tkanki tłuszczowej, jednak organizm szybko się do niego przyzwyczaja. To dlatego w jednym tygodniu w ogóle nie wchodzę na bieżnię, a w następnym robię to 2 razy i spędzam na niej po godzinie. Zaskoczony organizm szybciej spali tłuszcz i pobudzi do pracy układ metaboliczny. Ogólnie jednak skupiam się na siłowych ćwiczeniach i mogę wam powiedzieć, że przy nich zdecydowanie bardziej się pocę i męczę (spalając kalorie).
Jeśli nie przepadacie za treningiem cardio, wcale nie musicie go wykonywać. Aby chudnąć, trzeba zachować ujemny bilans kaloryczny, a to można osiągnąć wyłącznie z pomocą diety. Jeśli jednak do właściwego sposobu żywienia dodacie kilka ćwiczeń siłowych, wasza sylwetka zacznie pięknieć w oczach!
Trening interwałowy, czyli ekstremalne spalanie tłuszczu
Gdy trenowałam jeszcze trzy razy w tygodniu, brakowało mi na co dzień ruchu. Mam pracę siedzącą, więc chciałam dołożyć do swojego planu „coś ekstra”. Postawiłam na interwały, które, przynajmniej teoretycznie, spalają najwięcej kalorii i pozwalają spalać tłuszcz również po treningu. Rzeczywiście, czuję się po nich bardzo rozbudzona!
Jak wykonuję taki trening? Robię go oczywiście na bieżni, zaczynając od krótkiej, kilkuminutowej rozgrzewki. Później ustawiam bieżnię na maksymalną dla mnie prędkość (by biec sprintem) i tak ćwiczę minutę. Po 60. sekundach zmniejszam prędkość, aby wyrównać oddech i trochę odpocząć, jednocześnie truchtając. Po 3-4 minutach wracam do swojego sprintu.
Cały trening zajmuje mi jakieś pół godziny. Po nim maszeruję jeszcze chwilę na bieżni, by uspokoić organizm, a następnie dokładnie się rozciągam. Interwały robię raz w tygodniu, bo nie chcę przesadzać z ich ilością, aby się nie przemęczyć. Jak mam taką możliwość, wykonuję je na czczo.
Jeśli chcecie sięgnąć po interwały, pamiętajcie, by w momencie intensywnego wysiłku naprawdę dawać z siebie wszystko. Po dobrym treningu musicie być wymęczeni, bo tylko wtedy on rzeczywiście zadziała. Pobudzi przemianę materii do pracy i pozwoli spalać kalorie nawet w spoczynku. Można więc leżeć i chudnąć – czyż to nie cudowne?
Dni nietreningowe – lekka aktywność i regeneracja
Im więcej się ruszamy, tym więcej mamy sił i energii – widzę to oczywiście po sobie. Jeśli w tygodniu jestem rzeczywiście aktywna, w weekend nie chcę sobie odpuszczać, dlatego zwykle z chłopakiem staramy się aktywnie spędzać wolny czas. Wypożyczamy rowery miejskie i udajemy się na długie wycieczki, chodzimy na basen lub wyjeżdżamy w góry i maszerujemy po szlakach. Uprawiając sporty, bardzo przyjemnie spędza się wolny czas, a przy okazji wykonuje się trening cardio. Zawsze są to dodatkowe, spalone kalorie! 🙂
Czasem jednak czuję, że mój organizm i ciało muszą się zregenerować. Wtedy najzwyczajniej w świecie odpuszczam. Daję sobie wolne, leniuchuję i wyleguję się w łóżku. Robię sobie masaż (lub proszę o masaż), wcieram balsamy, piję herbaty i się regeneruję. Lepiej bowiem czasem sobie odpuścić, niż przetrenować się i wykluczyć się ze świata sportowego na kilka miesięcy.
Treningi są niezwykle przydatne na redukcji, bo to one dają kopa do działania. Gdy nic mi się nie chce i mam ochotę zjeść coś zakazanego, wybieram się na siłownię i tam rozładowuję swój stres i emocje. Po ćwiczeniach już nawet nie chce mi się myśleć o słodyczach, bo wiem, że przez nie straciłabym to, co ciężko wypracowałam. Sport warto więc pokochać i w pełni mu się oddać.
