Od kilku miesięcy tkwię na swojej redukcji. Za mną już 10 kilogramów, a przede mną — około 5. Początki odchudzania były trudne, a to wszystko przez to, że źle podchodziłam do swojej diety. Latami czytałam o dietach kapuścianych, niskokalorycznych i tej, teoretycznie najskuteczniejszej – MŻ, czyli „Mniej Żreć”. Wbrew powszechnym opiniom nie podziałała ona na mnie zbyt dobrze i teraz wiem, gdzie popełniłam błąd. Odkąd zaczęłam liczyć kalorie, chudnę w oczach i waga wcale nie stoi w miejscu, dlatego tę metodę polecam każdemu. A jak do niej doszłam i jak wprowadziłam ją do swojego życia?
Początki odchudzania – ograniczanie jedzenia i eliminacja pewnych produktów
Nigdy wcześniej nie liczyłam kalorii, bo uważałam, że nie jest mi to do niczego potrzebne. Zaczęłam więc powoli wykluczać pewne produkty ze swojej diety — odstawiłam słodycze, cukier, tłuste mięsa, białe pieczywo, chipsy i niezdrowe, aczkolwiek pyszne przysmaki. Bardzo często jadłam owoce, i to w ogromnych ilościach, bo przecież uchodzą one za doskonałe produkty odchudzające.
Spodziewałam się tego, że w jednym miesiącu stracę przynajmniej kilka kilogramów, wiedząc równocześnie, że będzie to sama woda, jednak nawet tak się nie stało. W styczniu zeszczuplałam o CAŁY KILOGRAM, co nie było dla mnie satysfakcjonującym wynikiem, dlatego uznałam, że jem za dużo. Coraz bardziej ograniczałam ilości pożywienia, funkcjonowałam na jogurtach, owsiankach i owocach, a waga ciągle stała w miejscu. Byłam głodna, sfrustrowana i wymęczona, a marzyłam jedynie o wielkim hamburgerze i o zakończeniu tej męczarni. Wtedy dowiedziałam się o metodzie polegającej na liczeniu kalorii.
Dlaczego liczenie kalorii „na oko” się nie sprawdza?
Teoretycznie na zakupach spożywczych zawsze sprawdzałam kaloryczność poszczególnych produktów i wybierałam te, które miały najmniej kalorii. Ważna była dla mnie również zawartość tłuszczu, bo to go uważałam za winowajcę moich problemów z wagą. Liczyłam kalorie „na oko”, sądząc, że zjadam ich niewiele w ciągu jednego dnia. W końcu postanowiłam się jednak przekonać, jak jest naprawdę — pobrałam aplikację „Fitatu” na telefon i wpisałam do niej wszystkie, zjedzone przeze mnie produkty. Wyszło na to, że w ogóle nie mieszczę się w swoim bilansie i niemalże codziennie go przekraczam. Moje ulubione banany tylko dokładały mi niepotrzebnych kilogramów, a wcale nie nasycały mojego apetytu. Postanowiłam sobie, że w końcu zacznę rzeczywiście liczyć te kalorie i sama zobaczę, czy ta metoda naprawdę jest skuteczna.
Początki liczenia kalorii – jak się do tego przygotować?
Zaznajomiłam się nieco bardziej z całym tematem i wiedziałam już, czego potrzebuję, by rozpocząć nową dietę. Całe przygotowania zajęły mi wyłącznie jeden dzień.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania
Chudnięcie jest możliwe tylko wtedy, gdy spożywamy jedzenie, które swoją kalorycznością nie przekracza naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Swoje zapotrzebowanie wyliczyłam ze schematu dla kobiet:
655,1 + (9,563 x masa ciała kg) + (1,85 x wzrost cm) – (4,676 x wiek w latach)
Uzyskany wynik należy jeszcze pomnożyć przez liczbę określającą naszą aktywność fizyczną:
- 1,2 = niska aktywność,
- 1,4 = umiarkowana aktywność,
- 1,6 = wysoka aktywność,
- 1,9 = bardzo wysoka aktywność.
Od uzyskanej liczby (czyli od mojego dziennego zapotrzebowania) odjęłam 300 kcal, uzyskując wynik 1700 kcal na dzień. Teraz jest on oczywiście niższy, z racji tego, że już trochę kilogramów udało mi się zrzucić.
Rozkład makroskładników
Z makroskładnikami nie chciałam przesadnie kombinować, dlatego trzymałam się mniej więcej ogólnych zasad. Pilnuję tego, by dziennie jeść 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała (53 g), trochę mniej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała (80-90 g) i resztę dobijam węglowodanami. Pamiętajcie również, że makroskładnikami warto czasem trochę się pobawić, czyli np. zwiększyć ilość tłuszczu, obcinając jednocześnie ilość węglowodanów. Tym sposobem można efektywnie zrzucać wagę, nie ucinając kolejnych kalorii.
Rzeczy ułatwiające liczenie kalorii
Niezwykle przydatna okazała się zwykła waga kuchenna. Swoją kupiłam za 30 złotych w markecie stacjonarnym i sprawdza się doskonale. Gdy szykuję obiad, po kolei kładę na niej wszystkie rzeczy — ryż, mięso i warzywa, a następnie zapisuję sobie w gramach, ile tego jest. Wartości podane w gramach wpisuję do telefonu, korzystając z aplikacji do liczenia kalorii, która od razu podaje mi kaloryczność poszczególnych części mojego obiadu. Oczywiście robię tak z każdym posiłkiem, kontrolując cały czas rozkład makroskładników.
Trudności związane z liczeniem kalorii
Zdaję sobie sprawę z tego, że dla niektórych liczenie kalorii jest czarną magią i czymś wielce skomplikowanym. Też tak uważałam na początku, jednak gwarantuję wam, że po pewnym czasie wchodzi to w nawyk i rzeczy układa się na wadze nieświadomie, a potem automatycznie się je podlicza.
Czy liczenie kalorii jest czasochłonne?
Początkowo niestety tak. Każdy, nawet najmniejszy produkt trzeba za każdym razem ustawiać na wadze, sprawdzać, ile ma on gramów i wpisywać go później do swojego kalkulatora. Najlepiej byłoby również wcześniej zaplanować sobie całą dietę, aby mieć pewność, że potrawy będą zawierać odpowiednie ilości poszczególnych makroskładników. Sama przyznaję, że tego nie robię, więc założyłam sobie jedynie, ile kalorii mogę zjeść na śniadanie, przekąskę, obiad i kolację. Teraz już wiem mniej więcej, na co pozwala mi moje zapotrzebowanie, więc samo ustalanie posiłków zajmuje kilka minut.
Czy liczenie kalorii jest męczące?
Wbrew pozorom z tej metody można czerpać sporą przyjemność. Ja uwielbiam wpisywać do aplikacji kolejne produkty i pilnować tego, by nie wyjść poza swoją ustaloną liczbę kalorii. Jak już wspomniałam wcześniej, po kilku tygodniach staje się to nawykiem, który nie jest wcale męczący. Odruchowo kładzie się rzeczy na wagę, tak więc nawet to nie jest trudne i wyczerpujące.
Efekty nowej diety – co dało mi liczenie kalorii?
Przechodzimy do części, która prawdopodobnie najbardziej was interesuje. Pamiętajcie jednak, że na skuteczność metody wpłynie to, czy dobrze wyliczycie swoje zapotrzebowanie. Jeśli utniecie z niego ok. 200 kalorii, a waga dalej nie będzie spadać, może to oznaczać, że macie mniejsze zapotrzebowanie i powinniście obciąć kolejne kalorie. Pokombinujcie tak przez tydzień, a dojdziecie do odpowiedniego wyniku, który pozwoli wam chudnąć. Najlepiej rozpocząć dietę od jak najwyższej ilości kalorii, by później móc je jeszcze obniżać. A co mi samej dało liczenie tych kalorii?
Systematyczne spadki na wadze
Niejednokrotnie stosowałam diety, które najpierw dawały mi pewne rezultaty, po czym waga stawała w miejscu. Odkąd liczę kalorie, nigdy się z takim czymś nie spotkałam. Co miesiąc zrzucam około 2 kilogramy, choć teraz spadki są nieco mniejsze, ale jak wiadomo — im niższa waga, tym ciężej pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej. Wiem też, co zrobię, gdy waga mimo wszystko nagle stanie. Dodam do swojego grafiku kolejną aktywność fizyczną, a jeśli to nie podziała — spróbuję pokombinować z makroskładnikami. Możliwości jest wiele, a każda doprowadza nas do celu — schudnięcia.
Stała motywacja do działania
Widząc duże efekty, zawsze zdobywamy motywację do działania. Licząc kalorie, chudnę, więc wcale nie chcę rezygnować ze swojej diety. Wiem, że to tylko dzięki niej tyle osiągnęłam i wiem, że jeśli dalej będę iść tą drogą, zdobędę wymarzoną sylwetkę. Mam co do tego stuprocentową pewność.
Możliwość sięgnięcia po „zakazane” produkty
Jeśli macie problemy z utrzymaniem diety, bo ciągle kuszą was słodycze i inne, zakazane na diecie produkty, licząc kalorie, będziecie mogli sobie na nie pozwolić. Ja po prostu wliczam daną rzecz w bilans i w ogóle się nią nie przejmuję. „Cheat meal” czasem jest wręcz wskazany, bo pozwala nam odpocząć od diety i uspokaja cały organizm. Oczywiście nie wolno go robić codziennie, jednak sama w ogóle nie mam takiej potrzeby. A wszystko dlatego, że NIE MAM OCHOTY NA SŁODYCZE, co dawniej było dla mnie nie do pomyślenia.
Brak ochoty na słodycze i niezdrowe przekąski
To właśnie liczenie kalorii pomogło mi zwalczyć odwieczną ochotę na czekoladę, chipsy i paluszki. Mój dzienny limit nie jest bowiem wcale wysoki, dlatego wiem, że gdy wciągnę batona, będę musiała zjeść małą kolację, przez co wieczorem szybko odczuję głód. Wybierając niezdrowe rzeczy, ciężko później trzymać się makroskładników, dlatego… najlepiej w ogóle nie sięgać po takie przysmaki! Liczenie pozwala trzymać dietę w ryzach i rzeczywiście uczy determinacji.
Dieta wcale nie musi być trudna i mało efektywna. Nie jesteście skazani na jedzenie samych owoców, jogurcików i owsianek, bo to tylko pogorszy stan waszego organizmu. Też byłam przeciwna liczeniu kalorii, jednak decydując się na tę metodę, tylko na niej zyskałam. W końcu moja waga jest prawidłowa, sylwetka diametralnie się zmienia, a ja chodzę najedzona, odżywiona i szczęśliwa.
