Już samo to, że czytasz ten artykuł świadczy o tym, że myślisz o aktywności fizycznej w kategoriach sukcesu. Jest on jednak składową wielu zmiennych. Wpływ ma zarówno odżywianie wraz z suplementacją, odpowiednio dobrany trening do naszych możliwości, a także regeneracja.
Często można spotkać się z opiniami podobnymi do twierdzenia, że dieta stanowi 80%, a treningi 20% sukcesu. Oczywiście jest to spore uproszczenie, ale nie należy go negować. Wśród tych 100% oznaczających sukces powinno znaleźć się również miejsce dla regeneracji.
Uważam, że regeneracja organizmu jest tak samo istotna jak przeprowadzony trening. Regeneracja naprawia mechanicznie uszkodzone podczas treningu tkanki. Początkującym osobom często nie brak zapału i podchodząc ambitnie trenują codziennie. Są bowiem nastawieni na szybkie osiągnięcie sukcesu. Dlaczego tak nie wolno robić? Otóż, wzrost szeroko pojętej formy możemy osiągnąć podczas równowagi zachowanej między czasem poświęconym na trening, a adekwatnym do wysiłku czasem na odpoczynek. Tak więc pamiętajcie, że:
dzień wolny od treningu stanowi również plan treningowy
Zaniedbanie regeneracji, nie tylko może zablokować nasz rozwój, czy przyrost masy mięśniowej, ale znacząco przyczynić się do regresu. Dlatego warto znać różne formy regeneracji.
Zacznijmy od tego, co tygryski lubią najbardziej: sen.
Dla osób aktywnych fizycznie zaleca się 7-9 godzin snu dziennie. Myślę, że pozytywny wpływ snu na regenerację jest tak oczywisty i wszystkim wiadomy, że nie trzeba przytaczać konkretnych badań. Jednak mimo tej świadomości wiele osób zaniedbuje sen. Im ciężej pracujemy, tym więcej snu będziemy potrzebować. Wśród zawodowych sportowców, którzy momentami posiadają 2-3 jednostki treningowe w ciągu doby normą jest spanie po kilka razy w ciągu dnia. Dodatkowym atutem jest fakt, że w czasie snu wydziela się somatotropina, a więc hormon wzrostu odpowiedzialny za regeneracje tkanek, stawów i wspomagający budowę masy mięśniowej przy jednoczesnym wpływie na spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz ilości snu ważnym elementem jest jego jakość. Tak więc tuż przed snem nie spożywajmy dużych ilości jedzenia, ponieważ organizm będzie zmuszony do wysiłku jakim jest proces trawienia. Produkty zawierające kofeinę również nie byłyby wskazane, ponieważ po prostu będziemy mieli problemy z zaśnięciem. Jedną z metod wprowadzenia się w lepszą jakość snu jest krótka medytacja przed pójściem spać. Wewnętrzne wyciszenie oraz skupienie się na własnym oddechu wprowadzi nas w stan relaksu co ułatwi zaśnięcie.
Czynnikiem, który wpływa na regeneracje jest również kompletna dieta. Dostarczając odpowiedniej ilości mikroskładników oraz makroskładników stworzymy naszemu organizmowi optymalne warunki do regeneracji. Istotne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości wody, ponieważ utrata płynów u człowieka w ciągu doby wynosi ok. 1,5 L wody poprzez skórę, nerki czy płuca. Dlatego ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody do organizmu, ponieważ przy jej deficycie możemy np. czuć zmęczenie lub mogą wystąpić zawroty głowy. Codziennie powinniśmy dostarczać 1l wody na 1000 kcal spożywanego jedzenia lub 30ml na 1kg masy ciała(wartości wychodzą bardzo podobne).
Inną formą uskutecznienia regeneracji może być masaż. Poprzez wykonywany na nas masaż poprawia się ukrwienie, rozszerzają się naczynia krwionośne oraz zmniejsza się napięcie w mięśniach. Poprzez lepsze ukrwienie poprawia się dostarczanie do komórek materiałów budulcowych, energetycznych, a także reguluje odpływ zbędnych produktów przemiany materii. Masaż kojarzy się głównie z formą relaksu, ale również możemy go traktować jako zabieg, który pomoże powrócić do pełnej sprawności. Pozytywnym skutkiem masażu będzie także odpoczynek w aspekcie psychicznym. W osobistym odczuciu zakładam, że osoba zrelaksowana, spokojna u której poziom stresu jest na bardzo niskim poziomie ma możliwość do lepszej regeneracji.
Kolejną prostą formą regeneracji będą kąpiele w zimnej oraz gorącej wodzie. Naprzemienne polewania ciała ciepłą i zimną wodą poprawi krążenie oraz przyspieszy przemianę materii. Gorąca woda rozluźnia mięśnie natomiast zimna bardzo je pobudza i hartuje organizm. Zastosowanie takiej kąpieli poprawi cyrkulacje krwi w organizmie i podobnie jak masaż poprawi naszą regenerację dostarczając niezbędnych substancji do komórek.
Podobnie jak poprzednie propozycje formy regeneracji działa stertching, ponieważ oprócz relaksu polepszamy przepływ krwi jednocześnie zmniejszając napięcie w mięśniach. Przez niektórych stretching jest stosowany w ramach kinezyterapii, a więc leczenie ruchem. Nie tylko są przypadki leczenia urazów poprzez rozciąganie, ale także stosuje się tą formę aktywności fizycznej jako profilaktykę zapobiegającą urazom.
Każda z wymienionych form regeneracji jest skuteczna i mówiąc szczerze przyjemna, jednak sen jest tym elementem, na który warto zwrócić szczególna uwagę. Jest najbardziej naturalną formą regeneracji, dzięki której nasze ciało przystosowuje się do zmian, którymi było obciążone w ciągu dnia. Zaniedbanie tego elementu niesie ze sobą negatywne skutki zdrowotne takie jak: ryzyko depresji, gorsza wydajność mózgu, otyłość czy ryzyko chorób serca. Jak widać sen jest bardzo ważny dlatego traktujcie go jako kluczową część treningu. Zatem: sypiajcie dobrze.
