Wielu znakomitych trenerów pytanych o najlepszy trening na pośladki (a zarazem na uda, te dwie rzeczy idą w parze), odpowiada wprost: przysiady. Są one zalecane zarówno początkującym, jak i czynnym sportowcom – zwiększają dynamikę, siłę, wytrzymałość, przyspieszają metabolizm, poprawiają pracę serca. Wbrew temu, co można by sądzić, dobrze wykonany przysiad to nie każdy przysiad – czasem to, co uważamy za przysiad, może okazać się kucaniem…
Oprócz tego, jeśli na przykład na początku pochylimy się lekko do przodu, naciągniemy mięśnie dolnej partii grzbietu (co zaowocuje bólami w okolicy lędźwi, które skutecznie uniemożliwią regularne ćwiczenia), z kolei jeśli za bardzo do przodu szarpniemy kolanami (tak, że będą wystawały przed linię palców stóp), przeciążymy stawy kolanowe… W poprawnej wersji stopy powinny być ustawione na szerokości bioder, kolana lekko zgięte, łopatki ściągnięte, kręgosłup prosty, każdy ruch powinien się zaczynać od wypchnięcia bioder do tyłu, a następnie delikatnego pochylenia tułowia do przodu. Nie można odrywać pięt od podłogi, zaś najbardziej efektywne ćwiczenia to te, w trakcie których ciężar ciała opierać będziemy właśnie na piętach lub śródstopiu. Prawidłowy przysiad nie jest więc wcale tak łatwy do zrobienia, na początku można – w obawie o koordynację ruchową i równowagę – ćwiczyć z oparciem (krzesło, drabinki); może też okazać się kontuzjogenny, jeśli nie poprzedzimy ćwiczeń odpowiednią rozgrzewką! Przysiady najlepiej „zgrać” z treningiem aerobowym, który spala tłuszcz – to odsłoni mięśnie, które przez przysiady będą odpowiednio formowane. Najczęściej stosuje się ćwiczenia przysiadów co dwa dni, by z czasem – po mniej więcej 4-6 tygodniach – wykonywać je już, oczywiście w większej niż na początku liczbie, 6 razy w tygodniu.
Sprawdzi się poza tym martwy ciąg, który zwłaszcza u kobiet działa ujędrniająco na mięśnie pośladków, a także „zwykłe” ćwiczenia kojarzone z różnymi zajęciami gimnastyki rekreacyjnej: wyrzucanie w górę kolejno jednej i drugiej nogi w pozycji klęczącej, unoszenie bioder w pozycji leżącej, by znajdowały się w jednej linii z podniesionymi kolanami, czy wreszcie wypady do przodu. Poleca się również kojarzone głównie z brzuchem zajęcia ABT (to wszak skrót od słów „abdominal, buttocks, thighs”, czyli „brzuch, pośladki, uda”). Ćwiczenia na siłowni można śmiało przeplatać jazdą na rolkach, na rowerze, a także bieganiem i spacerami (najlepiej na mięśnie pośladków wpływa chodzenie pod górkę i z górki, więc jeśli nie możemy wybrać się od czasu do czasu w góry, wybierzmy… schody lub bieżnię mechaniczna, którą można ustawić pod niewielkim kątem.
Ćwiczenia pośladków kojarzone są oczywiście z kobietami, ale mężczyźni mogą przecież także wyćwiczyć tę część ciała (choć ubezpieczenie jej na takie sumy jak u J. Lo mogłoby być problemem…). Większość ćwiczeń, na czele z przysiadami, spacerami, bieganiem i zajęciami gimnastycznymi, zadziała na obie płcie. Mężczyźni dodatkowo mogą zwrócić uwagę na trening biegowy sprinterski, mostek, wykopy, zaś przy przysiadach i wypadach stosować obciążniki na plecy czy ramiona.
