W celu urozmaicenia treningu możemy skorzystać z różnych metod treningowych. W tym artykule chciałem skupić się na jednej z nich, czyli drop setach.
Drop sety to system polegający na stopniowym zmniejszaniu obciążenia, podczas wykonywania ostatniej serii ćwiczenia. Jest to bardzo męczący system, dlatego też nie wykonujemy go we wszystkich seriach realizowanego ćwiczenia. Najzwyczajniej nie bylibyśmy w stanie wykonać dokładnie ostatnich serii. Warto zwrócić uwagę na to, że zbyt częstym stosowaniem tej metody możemy przeforsować układ mięśniowy.
Świetnym przykładem wykorzystania drop setów jest wyciskanie sztangi na ławce, gdzie ostatnią serię dzielimy np. na 3 podserie. Pierwsza podseria jest wykonywana na dotychczasowym ciężarze, natomiast każda z pozostałych podserii charakteryzuje się tym, że jest lżejsza od poprzedniej. Ciężko określić ilość powtórzeń jaką powinniśmy wykonać w każdej z nich. Wielu trenerów proponuje opcję, aby każda podseria zakończyła się maksymalną ilością powtórzeń jaką jesteśmy w stanie poprawnie wykonać na danym ciężarze. Czas między każdą z nich powinien być możliwie najkrótszy, dlatego przydatny byłby partner treningowy. O ile wykonywanie ćwiczenia na maszynie jest bardzo komfortowe do robienia drop setów, o tyle używanie tej metody treningowej na sztangach czy hantlach nie jest już tak wygodne.
Pojawia się pytanie, o ile zmniejszać ciężar? Opinii jest wiele. W zależności od ilości wykonywanych podserii można spotkać się z opiniami redukcji ciężaru o 10-25% w każdej. Osobiście uważam, że jest to bardzo indywidualna kwestia. Przy dobraniu ciężaru ważna jest świadomość możliwości naszego ciała.
Taka metoda realizowana pod koniec ćwiczenia, bardzo zwiększa jego intensywność oraz pozytywnie wpływa na rozrost mięśni i ich wytrzymałość. Jeżeli dopadła Cię stagnacja w wynikach na siłowni, bądź chcesz dać impuls do wzrostu swoim mięśniom, to jest to coś zdecydowanie dla Ciebie. Wycieńczone włókna mięśniowe po wykorzystaniu tego systemu są lepiej ukrwione i dotlenione.
Drop sety można wykorzystać przy treningu każdej partii mięśniowej, jednak nie są one wskazane dla osób początkujących. Zanim zaczniesz testować różne metody treningowe warto posiadać cenny staż na siłowni. Wraz z rosnącym doświadczeniem możemy modyfikować drop sety w różny sposób. Można połączyć je z metodą niepełnych powtórzeń – gdy przychodzi moment kiedy przy danym ciężarze nie jesteśmy w stanie zrobić pełnego powtórzenia, staramy się zrobić kilka powtórzeń niepełnych, czyli np. ½ całego ruchu. Inną propozycją jest wykonywanie drop setów wraz z metodą przerw. Połączenie to zakłada, że gdy kończymy robić podserię to przez chwilę odpoczywamy (ok. kilkunastu sekund) w celu zrobienia jeszcze kilku dodatkowych powtórzeń. Propozycje te wskazane są dla osób z kilkuletnim stażem na siłowni, których poziom treningu jest na bardzo zaawansowanym poziomie, a chcą wręcz zaskoczyć mięsień innego rodzaju wysiłkiem niż do tej pory.
