Martwy ciąg (po angielsku „deadlift”, dawniej, w XIX wieku funkcjonowało określenie „health lift”, ćwiczenie było popularne wśród kowbojów, uczestników rodeo, „na salony” wprowadził je Hermann Goerner około roku 1910) to zarówno dyscyplina sportowa, popularna na zawodach siłaczy i jeden z elementów trójboju siłowego, oraz jedno z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, zaliczane do ćwiczeń wielostawowych (przy okazji funkcjonalnych).
Polega na podnoszeniu z ziemi ciężaru, najczęściej sztangi z obciążnikami – światowe rekordy kręcą się między 450-550 kilogramów, w zależności od techniki i podnoszonego przedmiotu – do momentu wyprostowania pleców i nóg w kolanach. Barki są w takiej sytuacji lekko odchylone do tyłu, zaś sztanga powinna znajdować się nieco poniżej bioder. Nogi mogą być w niewielkim rozkroku lub szeroko rozstawione (technika klasyczna i sumo). Martwy ciąg cieszy się ogromną popularnością wśród strongmenów i kulturystów, przygotowuje bowiem nogi i plecy do dużych i bardzo dużych obciążeń; ogólnie przy wykonywaniu martwego ciągu wykorzystywane są niemal wszystkie mięśnie i stawy – obliczono, że w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracuje ponad 70% mięśni poprzecznie prążkowanych obecnych w ludzkim ciele! Największy wysiłek skupiają na sobie mięśnie pleców (przede wszystkim prostownik grzbietu i mięśnie poboczne), ale ogromną pracę wykonują też mięśnie nóg (mięsień dwugłowy), barków, ramion, przedramion i mięśnie brzucha. Martwy ciąg polecany jest więc tym, którzy chcą nabrać ogólnej tężyzny fizycznej (poprawne wykonanie z dużym obciążeniem jednoznacznie wskazuje na ogromną siłę – technika nie załatwi tu wszystkiego), muskulatury i zredukować tkankę tłuszczową, poprawić stan kręgosłupa (w wielu przypadkach po ćwiczeniach martwego ciągu znikają bóle pleców). U kobiet dodatkowo pojawiają się dwa plusy: jędrne pośladki i smukłe uda, bowiem ćwiczenie w dużej mierze stymuluje te partie mięśni.
Martwy ciąg z jednej strony uważany jest za jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wielostawowych, z drugiej jednak uchodzi również za formę treningu najbardziej kontuzjogenną, w dodatku kontuzje mogą być dość poważne. Mimo pozornej łatwości – cóż to znaczy wziąć sztangę i z nią stanąć? – martwy ciąg jest ćwiczeniem niezwykle złożonym, w którym ważny jest dosłownie każdy detal. Jakiekolwiek uchybienie czy zaniedbanie może okazać się opłakane w skutkach: chodzi zarówno o urazy nóg, jak i o wiele groźniejsze urazy kręgosłupa, który w trakcie tego ćwiczenia jest bardzo mocno obciążony (wystarczy nie napiąć odpowiednio mięśni brzucha czy pośladków, za bardzo się odchylić, źle gospodarować oddechem, niedobrze ustawić stopy). Dlatego początkującym zaleca się używanie sztangi z małymi obciążnikami, takimi, które pozwolą na wykonanie kilkunastu (15-20) powtórzeń, przy których bez większego ryzyka będziemy mogli eliminować błędy i uczyć się poprawnej techniki. Po każdej zaś sesji powinniśmy koniecznie wykonać ćwiczenia rozciągające (wraz ze wzrostem mięśni mogą pojawiać się przykurcze). Jeśli nigdy nie mieliśmy do czynienia z tym ćwiczeniem, a obok również sami początkujący, warto przed treningiem odbyć sesję z trenerem lub zwyczajnie z kimś, kto się zna – może to zaoszczędzić sporo bólu i uchronić przed poważnym urazem.
