Samo liczenie kalorii często już nie wystarcza, bo liczy się również to, skąd bierzemy i pobieramy zjadane kalorie. Do wyboru mamy białka, tłuszcze i węglowodany — makroskładniki mające dodać nam energii, pozwolić na budowę mięśni bądź palenie tkanki tłuszczowej. Skupię się dziś na redukcji, na której sama jestem, i opowiem Wam co nieco o moich przygodach z różnym rozkładem makroskładników. Całkiem niedawno znalazłam bowiem swój idealny przepis na sukces.
Niemalże od samego początku mojej redukcji liczyłam kalorie. Oczywiście zdarzały mi się wzloty i upadki, jednak zwykle trzymałam się ujemnego bilansu, dlatego chudłam. Chudłam, ale moje samopoczucie było coraz gorsze, brakowało mi energii i cały dzień chodziłam śpiąca i zmęczona. Teoretycznie to węglowodany mają dodawać nam energii, więc cały czas po nie sięgałam, jadłam je w każdym posiłku i czułam się coraz gorzej. Wtedy na jakiejś stronie natrafiłam na artykuł, którego autor krytycznie podchodził do stosowania dużej ilości węgli w diecie. To on wskazywał, że lepsze dla nas są tłuszcze, a przecież jeszcze parę lat temu uważaliśmy, że tłuszcze na diecie redukcyjnej są czymś bardzo niewskazanym. Sama szerokim łukiem omijałam smalec, masła, boczek oraz orzechy i oleje, bo przecież jakim cudem tłuszcz miałby pomóc mi w paleniu tkanki tłuszczowej?! To nielogiczne! Dziś wiem, jak bardzo się myliłam. Jedzenie tłuszczy to jeden z lepszych sposobów na pomyślną i efektywną redukcję.
Mój rozkład dnia
Dieta musi być dopasowana do trybu życia, dlatego jeśli chcecie poznać moją, musicie poznać mój rozkład dnia. Wstaję o godz. 6:30 i w okolicach 7 jem swoje pierwsze śniadanie, a o 8 zaczynam pracę. Kończę ją koło 16, w międzyczasie zjadając drugie śniadanie. Potem przychodzi czas na obiad, który jest jednocześnie moim posiłkiem przedtreningowym, jaki spożywam o 17. Czekam do 2 godzin, aż wszystko mi się unormuje w żołądku i wychodzę na siłownię, na której jestem przez 1,5-2 h. Wracam do domu i od razu zjadam swój ostatni posiłek (wychodzi najczęściej o 22). Przed północą kładę się spać.
Jeśli chodzi o treningi, ćwiczę 4x w tygodniu (godzina trening siłowy + do pół godziny cardio/interwały). Ogólnie mam jednak siedzący tryb życia, dlatego moje dzienne zapotrzebowanie jest stosunkowo niskie. Nie będę wam go tutaj podawać, bo nie chcę, żebyście się nim sugerowali. Każdy zapotrzebowanie musi wyliczyć pod siebie.
Czy ilość posiłków ma znaczenie?
Prawdopodobnie zauważyliście już, że w ciągu całego dnia zjadam jedynie cztery posiłki. Dawniej uznałabym to za największy grzech i najczęstszą przyczynę niepowodzeń w odchudzaniu. Jednakże już dawno obalono mit, jakoby ilość zjedzonych posiłków miała jakikolwiek wpływ na nasze efekty sylwetkowe bądź na przemianę materii. Niektórzy jedzą wyłącznie dwa dania w ciągu dnia (np. osoby stosujące IF), a i tak chudną, bo liczy się ogólny bilans kaloryczny i rozkład makroskładników. Mnie samej ciężko jest zjeść 5 dań i byłoby to dla mnie niewygodne, bo nie mam czasu na ciągłe siedzenie w kuchni. Mając większą ilość posiłków, musimy też na więcej dań rozdzielić swój dzienny limit kalorii, a to czasem jest przyczyną ciągłego uczucia głodu. Osobiście wolę zjeść cztery solidne i wartościowe dania, które w pełni mnie nasycają i satysfakcjonują, aniżeli ciągle podjadać jabłka i inne owoce, po których zaraz byłabym głodna. Teraz nauczyłam się czerpać radość z jedzenia, bo w końcu nie odczuwam po posiłkach ssania w żołądku. Zapomniałam o deserach, przekąskach i smakołykach, bo nie są mi one już potrzebne. W końcu w stu procentach trzymam się swojego planu, czyli jem cztery dania o określonych porach. I nie dramatyzuję, gdy opóźni mi się obiad czy drugie śniadanie, bo nasze organizmy nie są aż tak niedobre, by reagować na takie opóźnienia odkładaniem tkanki tłuszczowej. Jedzcie więc tyle posiłków, by nie przeszkadzały wam one w prowadzeniu normalnego trybu życia. Żyjcie z dietą, a nie dla diety, bo to niestety dość często popełniany błąd.
Mój rozkład makro – przykład diety dla kobiet
Obecnie moje makro wygląda tak:
- 30% białko
- 35% tłuszcze
- 35% węglowodany
Kiedyś największa ilość kalorii pochodziłaby z węglowodanów, jednak teraz coraz częściej się od nich odchodzi. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, iż:
- podnoszą szybko poziom cukru we krwi, który później zaczyna drastycznie spadać, wywołując uczucie głodu. Jeśli na śniadanie zjemy wielką miskę owsianki z owocami, najpierw poczujemy się bardzo nasyceni, jednak po dwóch godzinach pojawi się ssanie w żołądku. Od razu będzie ono bardzo duże, także staniemy się podatni na uleganie różnym pokusom. Chętnie spożyjemy np. słodycze,
- po drugie, są błyskawicznie przetwarzane na energię, ale dlatego właśnie sprawdzają się okołotreningowo, a nie np. w godzinach porannych (chyba że ćwiczycie z samego rana). Przez to, że tak szybko produkowana jest z nich energia, my automatycznie ją zużywamy, dlatego po niedługim czasie zaczyna nam jej brakować i znów jesteśmy głodni,
- szybko mogą wywoływać uczucie zmęczenia i senność, które w ciągu dnia są bardzo niewskazane. Jedząc ciągle węglowodany, niby dostarczamy sobie energii, ale w ogóle jej nie odczuwamy, bo jesteśmy rozdrażnieni, bez przerwy odczuwamy głód i najchętniej położylibyśmy się do łóżka i w nim zostali przez cały dzień.
Jedzenie tłuszczu ma za to dużo więcej zalet, gdyż tłuszcz także może być doskonałym paliwem dla naszego organizmu. Oczywiście, jeśli dotąd jedliśmy głównie węglowodany, musimy się od nich powoli odzwyczajać, stopniowo zwiększając ilość tłuszczu w posiłkach. Taki rozkład makroskładników jest szczególnie dobry dla kobiet, bo wpływa dobrze na ich gospodarkę hormonalną. Często spotykane u zawodniczek bikini fitness zaburzenia miesiączkowe wynikają nierzadko właśnie ze spożywania niewielkiej ilości tłuszczy. A nawet te nasycone są dla nas dobre, bo ostatnio ten mit, jakoby tłuszcze nasycone były odpowiedzialne za powstawanie groźnych chorób, został już obalony. Spokojnie możemy więc sięgać po mięsa, tłuste ryby, jajka, oleje roślinne, a nawet masło klarowne bądź smalec i boczek. To nasi SPRZYMIERZEŃCY odchudzania.
Posiłki w pierwszej połowie dnia (śniadanie i II śniadanie)
*Od razu przypominam, że wszystko opisuję na swoim przykładzie, czyli na przykładzie osoby, która zawsze ćwiczy w godzinach wieczornych. Jeśli trenujecie z rana, wasze posiłki w pierwszej połowie dnia powinny (w większości przypadków) zawierać węglowodany.
Moje posiłki do godz. 17 to natomiast wyłącznie białko + tłuszcze oraz minimalna ilość węglowodanów z warzyw. Nigdy nie sądziłam, że tak dobrze będę się po nich czuć i będę mieć po nich tyle energii oraz chęci do działania. Między 1. a 2. śniadaniem nierzadko mija u mnie 5 godzin, a ja po tym czasie odczuwam tylko lekki głód. Nie podjadam żadnych słodyczy, bo nawet nie mam ochoty na podjadanie, gdyż moje posiłki białkowo-tłuszczowe często są… słodkie! Oto kilka przykładów:
- jajecznica z warzywami —na masełku, z kabanosem, boczkiem lub cebulką i żółtym serem. Obok obowiązkowo pomidory lub ogórki kiszone posypane szczypiorkiem,
- omlet orzechowy —odżywkę białkową (smak dowolny) mieszam z kakao, cynamonem i jajkami. Całość wylewam na rozgrzaną patelnię, smażę, obracam, a potem smaruję masłem orzechowym i posypuję orzechami,
- ciasto błyskawiczne —do większego kubka wsypuję odżywkę białkową, wbijam jajka, dodaję olej kokosowy, kakao i cynamon. Mieszam, czekam parę minut, aż odżywka się rozpuści, a potem wkładam kubek do mikrofalówki na dwie minuty. Całość jem z masłem orzechowym,
- nadziewane jajka —gotuję jajka. W miseczce rozdrabniam awokado z pomidorem, żółtkiem (wydrążonym z jajek) i odrobiną limonki. Pastą faszeruje jajka i posypuję je szczypiorkiem,
- makrela z dodatkiem —makrelę wędzoną obsypuję świeżym koperkiem. Obok kładę kapustę kiszoną ze startą marchewką i kminkiem.
- szybka sałatka —sałatę lodową rwę i wsypuję do większej miski. Kroję do niej pomidorki koktajlowe, ogórki kiszone i szczypiorek. Dorzucam tuńczyka z puszki, odrobinę kukurydzy i wszystko polewam oliwą z oliwek z dodatkiem przypraw.
Oczywiście mam jeszcze mnóstwo innych przepisów, które cały czas zmieniam i ulepszam. Posiłki białkowo-tłuszczowe nie muszą być wcale nudne i niesmaczne, więc uwierzcie mi, że można się do nich przyzwyczaić, a wręcz je POKOCHAĆ.
Posiłki OKOŁOTRENINGOWE (w drugiej połowie dnia)
Na treningu zawsze chcę dać z siebie wszystko, dlatego wiem, że przed ćwiczeniami muszę dostarczyć swojemu organizmowi mnóstwo energii i siły. Najłatwiej i najszybciej pobieramy ją z węgli, dlatego to one pojawiają się u mnie zawsze w treningu przed treningowym (czyli w obiedzie). Sięgam po nie także wieczorem, bo węgle zjedzone na kolację mają bardzo pozytywny wpływ na nasz sen. Pomagają nam one zasnąć, uspokajają nas i sprawiają, że regeneracja zachodzi szybciej i lepiej. Rano budzimy się wypoczęci, mamy mnóstwo energii i nie odczuwamy od razu wilczego głodu. Spokojnie przygotowujemy sobie śniadanie i dopiero wtedy rozpoczynamy nowy dzień. A jak wyglądają moje przykładowe posiłki okołotreningowe? Oto one:
- potrawka z kurczaka — pierś z kurczaka smażę na patelni grillowej bez tłuszczu. Osobno gotuję ryż, a do kurczaka dorzucam warzywa mrożone. Wszystko potem smażę razem, obsypując ulubionymi przyprawami,
- makaron ze wszystkim — idealna potrawa na wyczyszczenie lodówki. Gotuję brązowy makaron, a na patelni smażę to, co mam w szafkach i lodówce (pomidory, szynkę, cebulę, paprykę, kabanosy, ser żółty). Warzywa łączę z makaronem i na samym końcu do wszystkiego wbijam dwa jajka, tworząc z nich „sos”. Smakuje rewelacyjnie!
- indyk na ostro — pierś z indyka podsmażam na oleju kokosowym razem z cebulą i świeżymi papryczkami chilli. Do mięsa dolewam przecier pomidorowy i gotuję kilka minut. Sosem polewam ciemny makaron i posypuję go szczypiorkiem,
- czekoladowa owsianka — płatki owsiane gotuję w wodzie, dodając do niej kakao, kilka tabletek słodziku, odrobinę cynamonu i miarkę odżywki białkowej. Gotową owsiankę posypuję wiórkami kokosowymi i nakładam na nią trochę masła orzechowego.
Posiłki okołotreningowe także możecie jeść na milion innych sposobów, więc pokombinujcie trochę w kuchni i spróbujcie różnych połączeń. W Internecie znajdziecie tysiące pomysłów na pyszne i dietetyczne dania!
Efekty „nowej diety”:
Zapewne najbardziej ciekawią Was efekty, które osiągnęłam na nowym systemie żywienia. Powiem Wam szczerze, że ostatnio miałam ciężkie tygodnie, ale w końcu powróciłam na dobre tory z moją nową „dietą”.
I czuję się na niej naprawdę dobrze, bo zyskałam przede wszystkim o wiele lepsze samopoczucie. Na nie wpływ mają prawdopodobnie wysokie tłuszcze, których już w ogóle nie unikam, a powoli staram się praktycznie całkowicie zastępować nimi węglowodany (organizm musi nauczyć się przetwarzać je na energię). Mam też właśnie więcej siły, bo nie chodzę ciągle śpiąca i mogę produktywnie spędzać każdy dzień. W końcu wstaję z samego rana i nie mam też problemów z zasypianiem. Regeneracja zachodzi bez problemowo, waga spada, a mięśnie się pojawiają – pozostaje tylko działać tak dalej! 🙂
Moja rada:
Jeśli więc jesteście na redukcji, trzymacie ujemny bilans kaloryczny, a wasza waga stoi w miejscu, może to oznaczać, że macie źle rozłożone makroskładniki. One są bardzo ważne, dlatego postarajcie się nimi „pobawić”, sprawdzając, co na wasz organizm działa najlepiej. Przy stagnacji wagi można także dodać więcej białka, odejmując trochę węglowodanów (jedząc białko, wchłaniamy 70% jego kalorii), aby znowu chudnąć i nie obcinać kolejny raz kalorii. Zawsze warto bowiem odchudzać się na jak najwyższym bilansie kalorycznym, by w razie czego mieć z czego ucinać.
