Wysoki wyskok, to jedna z najbardziej pożądanych zdolności w sporcie, w szczególności w siatkówce. Chyba każdy początkujący siatkarz, siatkarka marzy o tym, aby mieć zasięg, który pozwoli mu kończyć ataki z „trzeciego piętra” i blokować ataki rywali na wysokim pułapie. Jeśli zaliczasz się do tej grupy to koniecznie przeczytaj ten tekst. Znajdziesz w nim 10 porad, które sprawią, że będziesz skakał, skakała wyżej.
Róbcie przysiady
Systematyczne wykonywanie pełnych przysiadów może wydatnie poprawić twój wyskok. Aby prawidłowo je wykonywać, stań wyprostowany z stopami na szerokość barków. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Skrzyżuj ręce i połóż je na barkach. Jest to pozycja wyjściowa. Jednym, płynnym ruchem zegnij biodra i kolana, utrzymując wyprostowane plecy. Uda powinny zatrzymać się na łydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Czynność tą powtarzaj kilkukrotnie. Początkowo zalecane są spokojne powtórzenia, z upływem czasu można je wykonywać nieco szybciej. Pamiętaj, że schodząc nisko podczas przysiadu o wiele bardziej angażujesz mięśnie dwugłowe i pośladki, które odgrywają ogromną role w poprawie skoczności.
Wykonujcie wiele podskoków
Podskakuj! Dodaje to mięśniom mocy i sprawia, że ryzyko wystąpienia kontuzji przy próbie wykonania wyskoku jest dużo mniejsze. Liczne podskoki nauczą również mózg szybszej komunikacji z mięśniami nóg. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby podskoki wykonywać za pomocą skakanki.
Codziennie się rozciągajcie
Wspólnym mianownikiem wszystkich najlepszych skoczków jest rozciągnięte ciało. Rozluźnione mięśnie gwarantują wyższy wyskok. Napięte mięśnie są o wiele mniej wydajne. W rozciąganiu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na mięsień biodrowo – lędźwiowy. Zaniedbanie tego mięśnia może nieść za sobą poważne konsekwencje np. powstawanie tzw. „kolana skoczka”.
Zapiszcie się na siłownię
Bez siłowni ani rusz! Siła jest ściśle związana ze skocznością oraz szybkością. Jeśli będziesz zaniedbywał trening siłowy, to Twoje zdolności mogą być ograniczone. Łącz ćwiczenia w tzw. super serie i pamiętaj, że po treningu na siłowni konieczna jest regeneracja. Na jakie partie mięśni należy zwrócić uwagę? Odpowiedź w poniższych podpunktach.
Ćwiczcie mięśnie ramion
Ręce pełnią rolę wahadła w naszym ciele i w błędzie jest ten, kto myśli, że w skakaniu udział biorą tylko i wyłącznie nogi. Dasz radę skoczyć wysoko z rękoma zaplecionymi za plecami? Raczej nie. Zdecydowanie wyższy będzie skok, gdy wykonasz zamach rąk. Badania naukowe potwierdzają, że mocne ramiona, to nawet 15 proc. więcej do wyskoku! Jak zatem wzmacniać ramiona? Proponuje najprostsze ćwiczenia: wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę oraz podciąganie na drążku we wszystkich możliwych konfiguracjach.
Zadbajcie o mięśnie posturalne
Silny tułów, to ogromna pomoc w osiąganiu jak najwyższego wyskoku. Potwierdza to analiza kinematyczna ciała, która wykazuje, że silne mięśnie tylnego pasma naszego ciała wydatnie przyczyniają się do poprawy skoczności. Najlepszym ćwiczeniem, które pomoże wzmocnić Ci tę partię naszego ciała jest m.in. martwy ciąg, zarówno na ugiętych, jak i wyprostowanych nogach.
Ćwiczcie mięśnie dwugłowe i pośladkowe
Mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe, to chyba najważniejsze części ciała, które odpowiadają za wysokość naszego wyskoku. Potwierdzają to badania, które mówią, że przyczyniają się one odpowiednio w 25 proc. i 40 proc. do poprawy wysokości wyskoku. Należy również mieć świadomość tego, że mięśnie te są współodpowiedzialne za właściwe ułożenie miednicy, co jest niezwykle istotne w lokomocji oraz ekonomii ruchu. Jeśli chodzi o ćwiczenia na te części ciała. to proponuje w szczególności: przysiady ze sztangą, uginanie nóg w leżeniu, odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu oraz martwy ciąg na wyprostowanych nogach.
Nie przesadzajcie z treningiem aerobowym
Zbyt dużo aerobów = niewielka skoczność. Skąd taka teza? Wynika ona z faktu, iż włókna mięśniowe można podzielić na szybkokurczliwe – FT oraz wolnokurczliwe – ST. Te pierwsze odpowiedzialne są za długotrwałą pracę terenową, typową m.in. dla maratończyków, natomiast te drugie za krótkoterminowe wysiłki charakterystyczne dla sprinterów. Zapamiętaj, że ciało wysoko skaczących siatkarzy, to w zdecydowanej przewadze włókna typu FT. Zatem jeśli chcesz osiągnąć podobny rezultat, to odpuść sobie długodystansowe bieganie „w terenie”. Dla Ciebie lepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie dynamicznych sprintów.
Pamiętajcie o ćwiczeniach eksplozywnych
Ćwiczenia eksplozywne to takie, które uczą stawy nóg – biodra, kostki i kolana – magazynować oraz błyskawicznie uwalniać energię. Ponadto ćwiczenia takie kształtują koordynację ruchową, sprawność oraz siłę, czyli elementy, które mają wpływ na to jak wysoko skaczemy. Jeśli chodzi o ćwiczenia eksplozywne, to polecam w szczególności podrzucanie hantli. Jak zrobić to ćwiczenie? Jest to dość proste. Weź stosunkowo ciężkie hantle i stań, trzymając je nachwytem w opuszczonych rękach. Zegnij kolana do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu, a następnie dynamicznie wyprostuj je w taki sposób, aby unieść hantle jak najwyżej w przód. Można wykonywać również tzw. swing z odważnikiem trzymanym oburącz. Ćwiczenie to wygląda następująco – gdy prostujesz kolana, odważnik wędruje wraz z rękami do góry nad głowę. Natomiast gdy zginasz kolana, odważnik opada i cofa się między nogami. Odważnik nie może być zbyt ciężki – powinien on umożliwiać wykonanie płynnego ruchu.
Nie zapominajcie o układzie nerwowym
Odpowiednie nastawienie psychiczne, to klucz do sukcesu. Niestety trenerzy oraz zawodnicy bardzo często zapominają, jak istotny jest ten element treningu. Chcąc wysoko skakać, nie możesz ćwiczyć wolno. Musisz nastawić się na wzmożony wysiłek. Podczas ćwiczeń zmuszaj swój układ nerwowy do wytężonej pracy. Dzięki temu powstają nowe połączenia nerwowe, które wydatnie mogą polepszyć zdolności motoryczne.
