Rodzajów aktywności fizycznej i sportów jest od groma i wciąż powstają nowe, dlatego osoby początkujące mogą łatwo pogubić się w tym nadmiarze możliwości. Ważne jest jednak to, aby na samym początku jasno określić swój cel główny. Zastanów się, czy chcesz schudnąć, wyrzeźbić ciało, czy może je ujędrnić, a dopiero później przejdź do planowania treningu. Tylko dopasowanie aktywności do celu może dać dobre rezultaty.
Oprócz aktywności fizycznej ważny jest także sposób żywienia. Odpowiednia dieta połączona z dobrze dobranym wysiłkiem daje najlepsze i najszybsze rezultaty. Skupmy się jednak przede wszystkim na treningach i zobaczmy, na co działają ich poszczególne rodzaje.
Cel 1 – utrata zbędnych kilogramów
Na początku zwróć uwagę na swoją dietę i wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Spożywaj pokarmy o kaloryczności mniejszej, niż twoje zapotrzebowanie, a będziesz stopniowo tracić kilogramy.
Trening: ćwiczenia aerobowe.
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych zaleca się przede wszystkim osobom, które chcą właśnie stracić na wadze. Aktywnością może być bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, czyli każdy wysiłek wykonywany przy umiarkowanie wysokim tętnie. Powinno ono sięgać około 130 uderzeń na minutę i pozwalać na swobodną rozmowę podczas trenowania. Aktywność musi być wykonywana przez min. 40 minut, gdyż dopiero po 20-30 minutach organizm sięga po energię znajdującą się w tkance tłuszczowej. Niektórzy zalecają również ćwiczenia na czczo sprawdzające się podczas odchudzania, jednakże przy nich spala się także tkankę mięśniową.
Cel 2 – budowa masy mięśniowej
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz jeść więcej. Dopiero przekraczając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, można efektywnie powiększyć tkankę mięśniową. Dieta powinna być przy tym wartościowa, by nie doprowadziła do otłuszczenia organizmu.
Trening: ćwiczenia siłowe z większym obciążeniem.
Widoczną masę mięśniową można uzyskać tylko i wyłącznie dzięki systematycznej pracy z obciążeniem. Trening siłowy należy wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu i wykorzystywać przy nim hantle, sztangi lub po prostu obciążenie własnego ciała. Ilość powtórzeń w jednej serii nie może być zbyt duża, gdyż nie pozwoli to na pracę z dużym ciężarem, który należy regularnie zwiększać. Dobrze sprawdza się również metoda zmniejszania powtórzeń wraz z każdą serią, czyli początkowe wykonanie np. 12 ruchów i przejście na końcu do np. 8.
Cel 3 – szybsza przemiana materii
Dieta powinna być bogata w błonnik znajdujący się w warzywach oraz produktach z pełnego ziarna. Posiłki jedz w równych odstępach czasu i przygotowuj je tak, by były one niewielkie. Dodaj do dziennego jadłospisu spore ilości wody oraz zieloną herbatę bądź filiżankę czarnej kawy — działają pobudzająco na przemianę materii.
Trening: ćwiczenia interwałowe.
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności. Można go wykonać na siłowni, w plenerze lub nawet i na rowerku stacjonarnym. Ćwiczenia są bardzo wymagające, także zmuszają do pracy całe ciało, które aktywnie działa nawet i po treningu. Ruch jest tak intensywny, że wystarczy stosować go dwa razy w tygodniu i to przez pół godziny (zbyt długie interwały prowadzą do urazów i kontuzji). Ostatecznie zyskuje się wtedy szybszą pracę układu metabolicznego, co wpływa zarówno na wagę, jak i zdrowie osoby ćwiczącej.
Cel 4 – wymodelowana sylwetka
Jeśli chcesz osiągnąć wymodelowaną sylwetkę, a nie zamierzasz rozbudowywać zbyt mocno masy mięśniowej, trzymaj się swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Spróbuj pokombinować z ilością białka, które odpowiada za budowę mięśni.
Trening: ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem.
Nie ma co się oszukiwać, to właśnie trening siłowy najlepiej i najszybciej wymodeluje sylwetkę. W celu zyskania wyrzeźbionej figury nie trzeba korzystać z dużych obciążeń, a wystarczy pracować z kilkukilogramowymi hantlami. Ważna jest ilość powtórzeń, która powinna wynosić od 10 do 20 ruchów. Z racji tego, że pracuje się z niewielkim obciążeniem, warto regularnie zmieniać plan treningowy, by organizm nie zdążył się do niego przyzwyczaić. Cykl ćwiczeń można powtarzać niemalże codziennie, zostawiając sobie jednak przynajmniej dzień odpoczynku w tygodniu na regenerację i odpoczynek.
Cel 5 – lepsze samopoczucie
Twoja dieta musi być bogata w witaminę D, której niedobory często występują podczas zimy i jesieni, co jest spowodowane brakiem słońca. Sięgaj więc jak najczęściej po tłuste ryby morskie i do posiłków dołączaj owoce oraz warzywa.
Trening: bieganie lub gry zespołowe.
Istnieje coś takiego jak euforia biegacza. Amatorzy joggingu często jej doświadczają i uznają ją za jedno z przyjemniejszych doznań. Podczas długotrwałego, jednostajnego wysiłku organizm zaczyna przechodzić z oddychania aerobowego na anaerobowe, powstaje wtedy dług tlenowy powodujący stres, którego organizm pozbywa się za pomocą wytwarzanych endorfin. To hormony szczęścia, więc jeśli jest ich dużo, osoba ćwicząca odczuwa euforię i stan niezmiernej radości. W celu zyskania lepszego samopoczucia warto także sięgnąć po gry zespołowe, gdyż kontakt i zabawa z innymi ludźmi zawsze wpływają pozytywnie na ogólny nastrój.
Jeśli wciąż nie potrafisz osiągnąć swojego sportowego celu, zastanów się nad swoim działaniem, bo być może robisz coś po prostu źle. Musisz dopasować aktywność fizyczną oraz dietę do własnych pragnień, bo tylko wtedy zaczniesz podążać dobrą drogą prosto do celu i na pewno ostatecznie go osiągniesz.
