Przywykliśmy do mówienia i pisania o pozytywnych aspektach biegania. I bardzo dobrze, ponieważ sport ten ma naprawdę długą listę zalet i argumentów przemawiających za tym, aby go uprawiać. Jednak bieg biegowi nierówny, a i poziom naszego przygotowania zwykle bywa odmienny, dlatego nie można zapominać, że biegać należy przede wszystkim rozsądnie.
Dziś opowiemy sobie o biegach długodystansowych, w tym oczywiście o maratonie – królewskim dystansie, którego przebiegnięcie dla wielu oznacza zwycięstwo nad samym sobą. Jednak pamiętać należy, że długie biegi nie wybaczają błędów i warto stawać do nich będąc perfekcyjnie przygotowanym.
Czy to już pora na maraton?
Planując pierwszy w życiu maraton, warto zadać sobie pytanie „czy aby nie za szybko?”. I nie chodzi tu o tempo biegu, ale oczywiście o naszą biegową formę. Często, po pierwszych biegowych sukcesach, mamy poczucie niezwykłej siły i wydaje nam się, że możemy przenosić góry. Tymczasem, nawet dystans o dwa-trzy kilometry dłuższy od tego, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, może zweryfikować nasze możliwości i pokazać nam, że te góry co prawda gdzieś są, ale póki co – jeszcze nie w naszym zasięgu.
Przygotuj się na rzeź
Biegi długodystansowe: półmaraton, 30 km, maraton, nie mówiąc już o ultramaratonach, to spory wysiłek dla naszego organizmu. Zarówno mięśniowy, jak i wydolnościowy. Nawet jeśli przebiegamy 10, 15 lub 20 km bez większego trudu, to wcale nie musi oznaczać, że na 30. kilometrze biegu nie złapią nas potężne skurcze. Nie bez powodu mówi się o „ścianie”, czyli kryzysie, który dotyka maratończyków, przeważnie ma on miejsce w okolicach właśnie 30. kilometra. Najgorszą pokusą, której ulega wielu biegaczy, jest zbyt szybkie przejście ze średnich dystansów na długie. Odległości należy zwiększać systematycznie, ale warto wydłużać dystans nie o 5 kilometrów od razu, a o 1-2 km, pamiętając o tym, że nasze mięśnie, kości i stawy nie są ze stali i prędzej czy później mogą pojawić się kontuzje, które nawet na długi czas mogą wykluczyć nas z biegania.
Trenuj na długich dystansach, ale nie za często
Okres przygotowawczy przed startem w maratonie powinien więc trwać maksymalnie długo i obejmować zarówno biegi średnie, w czasie których doskonalimy tempo biegu i jego dynamikę, oraz dłuższe wybiegania, zarówno na 20 jak i 30 kilometrów. Ten ostatni dystans należy dozować ostrożnie – nie częściej niż 1 raz w miesiącu. Największe polskie maratony, np. Maraton Wrocławski, przeprowadzają całoroczne programy przygotowawcze po to, aby uczestnicy pod okiem specjalistów mieli szanse jak najlepiej przygotować się do biegu maratońskiego. Organizowane są specjalne sprawdziany kontrolne, takie jak „Wrocławska trzydziestka” – bieg na 30 km, który odbywa się raz na 2-3 miesiące. Warto brać udział w takich wydarzeniach, ponieważ są one formą treningu, ale jednocześnie dają okazję spotkania się z trenerami i doświadczonymi maratończykami, których podpatrywanie może dać nam wiele korzyści na trasie.
Długa regeneracja
Biegi długodystansowe, w odróżnieniu od średnich i krótkich, wymagają długiej regeneracji, zwłaszcza w początkowej fazie. Może ona trwać nawet tydzień. Wiele zależy od tego, jak zachowamy się bezpośrednio po biegu. Po przebiegnięciu 42 kilometrów zazwyczaj myśli się o tym, aby usiąść, położyć się lub w jakikolwiek inny, statyczny sposób, odpocząć. Niestety, to poważny błąd. Przy tak rozgrzanych mięśniach, nagłe zatrzymanie w pozycji stojącej, siedzącej czy leżącej, będzie miało bardzo zły wpływ na nasz organizm. Mogą pojawić się zakwasy, a w wielu przypadkach, zwyczajnie nie damy rady się podnieść. Mimo potwornego zmęczenia, warto po biegu pospacerować, potruchtać, a następnie wykonać rozciąganie. Czynności te zapobiegają zastaniu mięśni. Jeśli jest szansa, skorzystajmy z masażu. I choć liczba stołów i masażystów zazwyczaj jest niewystarczająca, to nawet następnego dnia po biegu, warto odwiedzić fizjoterapeutę. Taki zabieg okaże się zbawienny dla naszych mięśni. Jak widzimy, bieg na długim dystansie nie kończy się z chwilą minięcia linii mety. Wtedy zaczynamy kolejne zmagania – o powrót do dobrej formy.
