Moim największym problemem jest dieta — najważniejszy element redukcji. Uwielbiam za to ćwiczyć, dlatego na siłownię mogłabym chodzić codziennie i wylewać na niej siódme poty, dźwigając ciężary i biegając na bieżni. Sport towarzyszył mi od zawsze, ale słodycze, chipsy i pizza również, a to one są moją straszną zmorą. Ostatnio to przez nie moja redukcja szła dosyć opornie, gdy po całym dniu trzymania diety rzucałam się na lodówkę i mówiłam sobie, że zacznę od nowa, oczywiście OD PONIEDZIAŁKU. A przecież tak duże napady głodu mają swoją przyczynę, dlatego wystarczy ją tylko znaleźć i wyeliminować. Wtedy redukcja nie jest już problemem.
Metodą prób i błędów zaczęłam testować na sobie różne rozwiązania. Eliminowałam różne produkty spożywcze, manewrowałam makroskładnikami i zmieniałam kaloryczność posiłków. Doszłam do momentu, w którym moja dieta jest wartościowa, sycąca i pozwala mi chudnąć. Czytajcie, co w niej zmieniłam.
Problem z napadami głodu
Prawdopodobnie już w gimnazjum zaczęłam mieć problemy z napadami głodu. Pojawiły się one wtedy, gdy trwał wielki BOOM na Ewę Chodakowską, dlatego starałam się odżywiać tak jak ona. Stawiałam głównie na owsianki, ogromną ilość owoców i twarogi, dlatego chudłam, ale w weekendy wszystko szybko nadrabiałam. Teraz jestem już mądrzejsza, więc dietę oparłam na innych produktach, ale mimo tego napady głodu dalej się pojawiały. Zauważałam je głównie po posiłkach, bo to wtedy miałam ogromną ochotę na słodkie rzeczy, dlatego walczyłam sama ze sobą. Wiedziałam, że coś robię źle i coś tu jest nie tak. Zaczęłam szukać przyczyny problemu.
Przyczyny napadów głodu – skąd one się biorą?!
Każdy z nas ma inny organizm, jednak zwykle przyczyny takich napadów są bardzo podobne. Tyczą się one błędów, które popełniamy na co dzień. Sama też popełniałam kilka z nich.
Za mała ilość kalorii
Jeśli chcemy chudnąć, dziennie musimy spożywać posiłki o kaloryczności niższej od naszego zapotrzebowania. Kalorie powinniśmy jednak ucinać stopniowo, powoli, czyli na początku o 100-200 kcal, zwiększając tę liczbę przy stagnacji wagi. Wszyscy lubimy jednak szybko widzieć efekty swojej pracy, dlatego przechodzimy na bardzo drastyczne dla nas jadłospisy, a potem dziwimy się, że wiecznie jesteśmy głodni. Co więcej, organizm, który dostaje mało pożywienia, zaczyna gromadzić w sobie zapasy na „gorsze dni” i jeszcze bardziej obrasta w tkankę tłuszczową. Wniosek? Żeby chudnąć, trzeba jeść!
Zbyt duża ilość treningów
Z nią sama mam czasem problem, bo nieraz nie potrafię sobie odpuścić. Obecnie mój plan treningowy uwzględnia 4 treningi siłowe trwające 50 minut, po których zwykle robię dłuższe cardio lub krótsze interwały. Taka ilość wystarcza mojemu ciału, ale psychice — NIE! Najchętniej ćwiczyłabym codziennie, by czuć, że robię wszystko dla swojej sylwetki, ale wiem już z doświadczenia, że to tylko utrudnia odchudzanie. Przemęczony organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, dlatego zwalnia, a wszystkie procesy zachodzą w nim znacznie oporniej, w tym procesy spalające tkankę tłuszczową.
Brak snu/regeneracji
Wiem, wiem, teraz mało kto z nas ma czas na długi sen, ale o nim nie możemy zapominać. Nie doceniamy go, a to on pozwala nam odpocząć, zregenerować się i przygotować do kolejnego, pracowitego dnia. Najlepiej, gdybyśmy spali 8 godzin dziennie, jednak mi samej ciężko jest się trzymać tej zasady. Ustaliłam więc swoje minimum i w łóżku spędzam w nocy przynajmniej 6,5 h. Nieraz natrafiłam na badania naukowe, które pokazywały, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin znacznie szybciej przybierały na wadze od osób śpiących 8 godzin. Gdy jesteśmy zmęczeni, szukamy błyskawicznego doładowania, dlatego wybieramy produkty o wysokiej zawartości cukru. A one tylko czekają na to, by odłożyć nam się w boczkach.
Brak odpowiedniego nawodnienia
Uczucie głodu bardzo często mylone jest z uczuciem pragnienia. Czasem sięgamy więc po kaloryczne przekąski tylko dlatego, że chce nam się pić. Przy tym złe nawodnienie organizmu skutkuje też w inny sposób, bo sprawia, że jesteśmy zmęczeni, mamy kiepskie samopoczucie, brak nam energii i chcielibyśmy cały dzień przeleżeć w łóżku. Woda to dla nas źródło życia, zdrowia i siły, dlatego pijmy ją jak najczęściej. Ja kombinuję też z różnorodnymi naparami z ziół (głównie bratka, rumianku i mięty), które też usprawniają nasz organizm, a wypicie ich może zastąpić zjedzenie słodkiego batonika.
Choroby
Nie chcę przesadnie rozpisywać się na ten temat, bo sama z chorobami nie mam większych problemów. Jeśli jednak u was napady głodu nie mijają, mimo wprowadzenia pewnych zmian do sposobu żywienia, odwiedźcie swojego lekarza lub przynajmniej zróbcie sobie podstawowe badania krwi. U kobiet zaburzenia łaknienia mogą być objawem zmian hormonalnych powstających przy np. chorobach tarczycy. Lepiej więc dmuchać na zimne i jeszcze przed dietą dokładnie się przebadać, sprawdzając też swoje nietolerancje pokarmowe.
Moja walka z napadami
Ja jednak mimo dostosowania się do wcześniejszych wskazówek dalej dość często miałam ochotę na niedozwolone rzeczy, więc postanowiłam obrócić swoją dietę do góry nogami. Dotychczas sięgałam często po twarogi, jogurty greckie, serki wiejskie i owoce, a teraz podstawą są dla mnie jajka, mięso, orzechy, kasze i warzywa.
Eliminacja cukru
To najważniejszy punkt mojej nowej diety. Od zawsze nie słodzę herbaty i kawy, od prawie roku staram się ograniczać słodycze, ale mimo tego jadłam sporo cukru w innych produktach. Sprawdziłam to w aplikacji do liczenia kalorii i mocno się przeraziłam, dlatego zaczęłam wykluczać kolejne produkty. W odstawkę poszło teoretycznie zdrowe, sklepowe masło orzechowe, które ma mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii, ale za to większą cukru. Nie jadam już „proteinowych” batoników Sante, do posiłków nie dodaję suszu i unikam nabiału zawierającego cukry mleczne. Powoli staram się zapomnieć o słodkim smaku, bo nasz organizm jest po prostu do niego przyzwyczajony. Musimy zmienić to przyzwyczajenie i nauczyć się żyć bez cukru, gdyż jest to możliwe.
Wykluczenie owoców
Punkt drugi łączy się z pierwszym, aczkolwiek jest dość kontrowersyjny. W końcu owoce od zawsze uznawaliśmy za produkty zdrowe, wartościowe i pomagające nam chudnąć. Jednak zawarta w nich fruktoza, mimo tego, iż występuje naturalnie, jest po prostu CUKREM. Szybko podnosi ona poziom glukozy we krwi, nie zaspokaja apetytu, a wręcz go POBUDZA. Jeszcze niedawno na drugie śniadanie jadłam jabłka i nektarynki, i już pół godziny po posiłku odczuwałam ssanie w żołądku. Często też właśnie po owocach miewałam napady głodu i wciągałam wszystko jak odkurzacz, dlatego ostatecznie tak je ograniczyłam, że w ogóle ich nie spożywam. Nie mają one wcale tak wielu witamin (warzywa mają ich więcej), dlatego możemy bez nich się obejść.
Wyjątek potwierdza regułę, więc jest taki jeden posiłek, do którego owoce powinniśmy dodać. Chodzi tu o posiłek potreningowy, który ma szybko uzupełnić nasze zapasy energetyczne.
Dodanie warzyw
Mam spore problemy z jedzeniem warzyw, bo o ile całkiem je lubię, tak nie chce mi się ich przygotowywać. Od tygodnia próbuję to zmienić, pilnując tego, by w większości moich posiłków znalazły się jakieś warzywka. Zwiększam nimi objętość swoich dań, jednocześnie nie powiększając drastycznie ich kaloryczności.
Większości warzyw praktycznie nie musimy wliczać do bilansu, bo składają się one głównie z wody, witamin i minerałów, dlatego możemy jeść je prawie do woli! Sięgając po nie często, szybciej się nasycamy i przy okazji wprowadzamy do swojego organizmu spore ilości oczyszczającego błonnika i drogocennych składników mineralnych. Od kiedy jem więcej warzyw, „najadam” się samym wzrokiem, bo widzę, że moje posiłki są naprawdę spore, obfite i kolorowe.
Rezygnacja z nabiału
Mój ukochany nabiał — twarogi, mleka, jogurty i serki wiejskie — wszystko to poszło w odstawkę. Szukałam przyczyn swoich napadów głodu, dlatego na tydzień odstawiłam mleczne produkty (którymi dotąd wprost się opychałam) i poczułam się O NIEBO LEPIEJ. Moje „przekąski” nie są już mizerne, bo jogurcik z owocami zastąpiłam solidną porcją makreli z warzywami. Pozbyłam się też uporczywych wzdęć, a moje jelita działają coraz lepiej. Dorosły organizm zwykle nie toleruje bowiem laktozy, jednak to nie ona jest najgorsza w nabiale. Znajduje się w nim o wiele więcej szkodliwych dla nas substancji, gdyż obecnie wytwarza się go całkowicie sztucznie, korzystając z różnych resztek i odpadów. Jeśli więc macie dostęp do nabiału rzeczywiście wiejskiego, jesteście szczęściarzami, bo możecie go spożywać. Ten sklepowy najlepiej jednak wykluczyć.
Polubienie herbat
Ostatnio zapomniałam trochę o wspaniałym działaniu różnych herbat, bo sięgałam głównie po energetyzującą kawę (którą teraz piję oczywiście bez mleka!). A przecież takie napary mogą nawet zaspokoić naszą ochotę na słodkie, która często nachodzi nas wtedy, gdy się nudzimy lub mamy kiepski humor. W takich momentach zaparzam sobie moją ulubioną ostatnio herbatę, rumianek z karmelem, i zasiadam do książki, by chwilę odpocząć w przyjemnej atmosferze. To ważne, by słodycze i przekąski zastępować równie miłymi rzeczami, czyli pasjami bądź właśnie naparami. Po obfitszym posiłku polecam natomiast spożyć miętę, która uspokaja jelita i ułatwia trawienie.
Czym zastępuję słodycze?
Jestem jednak tylko człowiekiem, dlatego czasem i ja nie potrafię opanować swojego łaknienia i po prostu MUSZĘ zjeść coś słodkiego. Wtedy sięgam zwykle po swoje białko serwatkowe, którego nie musicie naprawdę się obawiać, bo od samego białka nie urosną wam „wielkie mięśnie”. Zwykle albo łączę je z wodą i od razu wypijam, albo przygotowuję z niego w miarę słodkie przekąski — dodaję do niego jajka i tworzę miniciasto z mikrofalówki lub zwykłego omleta. Praktycznie codziennie jem też przynajmniej dwie łyżeczki masła orzechowego (składającego się tylko z orzechów i soli), zawierającego zdrowe tłuszcze i kojarzącego się mi właśnie ze słodyczami. Do kawy dosypuję cynamon, a herbatę uzupełniam imbirem i jakoś wytrzymuję bez tego cukru. Skupiam się na tym, co chcę osiągnąć i wiem, że słodycze na pewno mi w tym nie pomogą. Więc po co mam je spożywać?
W tym tygodniu zaczęłam bardziej kombinować z makroskładnikami, bo w końcu nastała „moda” na diety (głównie śniadania) białkowo-tłuszczowe. W pierwszej części dnia staram się więc ograniczać węglowodany, które jem w większej ilości wieczorem, okołotreningowo. Dam wam na pewno znać, jak to się wszystko sprawdza, ale już teraz mogę powiedzieć, że śniadania składające się z tłuszczu i białek rzeczywiście mocno i na długo zapychają.
Na koniec chciałabym przypomnieć, że o moich redukcjach pisałam już wcześniej w części pierwszej o diecie i liczeniu kalorii dla początkujących oraz drugiej o planach ćwiczeń, aerobach, siłowni i motywacji. Zapraszam.
