Bieganie, tak jak każdy inny sport, nie jest pozbawione ryzyka. Liczne kontuzje i urazy, wynikające z wielu przyczyn, takich jak przetrenowanie, zbyt szybki powrót po niedoleczonych dolegliwościach czy kwestie związane z naszą budową, stanowią bolesną biegową codzienność. Jakie urazy najczęściej przytrafiają się biegaczom? Co robić, aby ich unikać? Jak powinna przebiegać rekonwalescencja? Zapraszam do zapoznania się z krótkim przewodnikiem dotyczącym najpopularniejszych kontuzji i urazów biegowych.
Rozmawiając o kontuzjach, warto zwrócić uwagę na fakt, że każdy z nas ma inną budowę, inne predyspozycje, a indywidualny charakter i nasze możliwości stanową aspekt, który decyduje nie tylko o wyniku sportowym, ale także o stopniu naszej podatności na kontuzje. Oczywiście warto tutaj zaznaczyć, że bierzemy pod uwagę sport uprawiany amatorsko – profesjonalni biegacze, tak jak i przedstawiciele innych dyscyplin sportowych, narażeni są na zupełnie inny rodzaj ryzyka, chociaż tym, co łączy ich z amatorami są te same urazy i dolegliwości. Jednak w przypadku zawodowców, pracujących na co dzień ze sztabami medycznymi, fizjoterapeutami i masażystami, samo leczenie urazów ma nieco inny charakter. Profesjonaliści poddawani są nieustannym testom wydolnościowym oraz pomiarom, pozwalającym na monitorowanie stanu ich zdrowia oraz błyskawiczne reagowanie na ryzyko wystąpienia kontuzji. Pod tym względem, amatorzy mają trudniej. Nie dość, że na co dzień nie mamy do dyspozycji armii specjalistów dbających o nasze zdrowie, to z porad lekarzy korzystamy najczęściej wtedy, gdy już przytrafi nam się jakiś uraz.
Przyczyny kontuzji
Przemęczenie, źle dobrane obuwie, całkowity brak lub niewłaściwie dobrany plan treningowy, nieadekwatny do naszych możliwości i umiejętności, nadmierna ambicja, powodująca, że zamiast wyznaczać sobie małe cele i konsekwentnie je realizować, chcemy natychmiast osiągać wyniki, na które trzeba pracować czasem latami – każdy z tych czynników może być przyczyną kontuzji lub urazu, którego konsekwencją może być przerwa w bieganiu. Co ciekawe, kontuzje rodzą się w wyniku działania poszczególnych czynników, ale mogą być również ich sumą. Każda z nich zaczyna się niewinnie – ot coś uwiera, coś ciśnie, coś pobolewa. Zazwyczaj, nie posiadając fachowej wiedzy na temat urazów w sporcie, zdarza nam się bagatelizować te objawy, zbywając je stwierdzeniem, że „jakoś to będzie”. A może być naprawdę źle. Niewinny ból powyżej pięty może np. oznaczać problemy ze ścięgnem Achillesa, które w skrajnych przypadkach mogą nawet zakończyć naszą przygodę z bieganiem. Pokazuje to, jak istotne jest zdrowe – dosłownie i w przenośni – podejście do kwestii związanych z bieganiem i jak wielu kontuzji i przerw w treningu możemy uniknąć, jeśli tylko nie będziemy lekceważyli pozornie niegroźnych sygnałów, wysyłanych przez nasz organizm.
Bóle kolan
Kolano to jedna z tych części naszego ciała, które są najbardziej narażone na kontuzje i urazy. Bóle kolan mogą mieć różne podłoże, tak samo jak rozmaite konsekwencje mogą się z nimi wiązać. Częstą przyczyną bólu kolan jest przemęczenie i dotyczy to zwłaszcza początkujących biegaczy, którzy rozpoczynają aktywny tryb życia. Kolana w trakcie biegu (ściślej – w trakcie stawiania kroku) poddawane jest silnym przeciążeniom.
Są one tym większe, im większa jest masa ciała biegacza, prędkość z jaką biegniemy, rodzaj podłoża i kilka innych czynników. W trakcie dziesięciokilometrowego biegu, nasze kolana „przyjmują na siebie” ciężar naszego ciała nawet kilkanaście tysięcy razy w krótkim odstępie czasu. Właśnie z tego powodu, niezbędne jest obuwie biegowe z odpowiednią amortyzacją. W literaturze fachowej znaleźć można określenie „kolano biegacza”. Syndrom ten dotyczy wszelkich dolegliwości związanych ze stawem kolanowym, a więc obejmuje bóle przedniej części kolana, bóle rzepki oraz bocznego pasma biodrowo-piszczelowego, o którym więcej za chwilę. Zazwyczaj pomaga zmniejszenie intensywności treningu. Biegajmy mniej kilometrów, wolniej, czasem niech bieganie zastąpi inna forma treningu, np. rower czy basen. Dzięki temu odciążymy nasz staw kolanowy. Jeśli dolegliwości nie miną, niezbędna jest przerwa w treningu i wizyta u specjalisty.
To prawda, że bardziej doświadczeni biegacze lepiej znają swój organizm i jego możliwości. Pewne urazy da się ”rozbiegać” czy zneutralizować, wykonując odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Nawet bardziej zaawansowanym biegaczom zaleca się konsultacje, w celu upewnienia się, co do źródła problemu. Jeśli jednak dopiero rozpoczęliśmy swoją przygodę z bieganiem i odczuwamy bóle bądź inne dolegliwości, podstawową rzeczą jest zrobienie sobie przerwy w bieganiu.
Rozcięgno podeszwowe
Jeśli podczas biegu lub wykonywania mocno obciążających czynności (przenoszenie cięższych ładunków, itp.) odczuwasz ból w dolnej części stopy, w okolicach pięty, możesz mieć problem z rozcięgnem podeszwowym. Zapalenie rozcięgna podeszwowego objawia się silnym bólem pięty i zwana jest również ostrogą piętową. Stan zapalny występuje najczęściej w okolicy przyczepu ścięgna do kości piętowej. Tak jak w przypadku problemów z kolanami, również dolegliwości rozcięgna podeszwowego wynikać mogą z przeciążeń, jakich doświadczamy podczas biegu. Zmiany wewnątrz stopy spowodowane mogą być zarówno czynnikami zewnętrznymi, jak i uwarunkowaniami wewnętrznymi, wynikającymi z ułożenia kości, napięcia mięśni i wielu innych czynników. Problemy z rozcięgnem podeszwowym pokazują, jak istotna jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie po treningu. Zazwyczaj jest ono sumą mikrourazów, które kumulując się, sprawiają silny ból. Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, w znacznym stopniu pozwalają zminimalizować ryzyko powstawania zmian i mikrourazów w obrębie stopy i innych części ciała.
Co istotne, występowanie ostrogi piętowej dotyczy najczęściej szybkościowców, czyli osób, które biegają w mocnym tempie, także podczas wykonywania interwałów. Okolicznością, która sprzyja powstawaniu tej dolegliwości jest także bieganie po twardej nawierzchni, jak np. asfalt czy kostka brukowa. Ból może być tak silny, że utrudnia codzienne funkcjonowanie, a w skrajnych przypadkach, może spowodować całkowite zaprzestanie aktywności fizycznej. Ból najbardziej dokuczliwy jest rano, zaraz po przebudzeniu, gdy mięśnie są zastane. W miarę upływu czasu, wraz ze zwiększaniem aktywności w ciągu dnia, ból może być nieco słabszy. W przypadku pojawienia się pierwszych oznak problemów z rozcięgnem podeszwowym, zaleca się wizytę u ortopedy lub fizjoterapeuty. Stosowanie wkładek ortopedycznych pozwala ograniczać odczuwalny ból, zapewnia także odpowiednią stabilizację naszym stopom.
Zapalenie ścięgna Achillesa
O problemach ze ścięgnem Achillesa szeroko pisałem w jednym z wcześniejszych artykułów, niemniej jednak, tworząc zestawienie najczęstszych kontuzji doznawanych przez biegaczy, tej pozycji nie sposób pominąć. Jedna z najbardziej dokuczliwych dolegliwości, której źródłem jest zazwyczaj przemęczenie, potrafi napsuć naprawdę sporo krwi. Ścięgno Achillesa, występujące powyżej pięty, to największe ze ścięgien występujących w naszym ciele i jednocześnie poddawane największym przeciążeniom, nie tylko w trakcie biegu. Charakterystyczny, powtarzający się ból powyżej pięty to najczęstszy objaw zapalenia ścięgna Achillesa. Zapalenia, które w skrajnych przypadkach może zamienić się w zerwanie, choć zdarza się to niezwykle rzadko i jest efektem naprawdę poważnych zaniedbań. Zazwyczaj, zanim do niego dojdzie, ból jest na tyle silny, że sami zdecydujemy się na przerwanie treningów i rozpoczęcie terapii. Ta może być wykonywana samodzielnie, a jej główne składniki to: odpoczynek, masaż z zastosowaniem lodu oraz ćwiczenia rozciągające. Warto jednak zasięgnąć porady specjalisty, który oceni na jakim etapie jest uraz i jakie metody będą najskuteczniejsze. Zdecydowanie odradza się kontynuowanie treningów, nawet jeśli ból nie jest bardzo uciążliwy. Zaniedbanie urazu we wczesnym stadium tylko go pogłębi, a wtedy przerwa w treningu będzie z pewnością znacznie dłuższa.
Skręcenie stawu skokowego
Trudno o bardziej banalną kontuzję wśród biegaczy. Objawia się bardzo niewinnie – bólem kostki. Co więcej – wcale nie trzeba być biegaczem, aby doznać skręcenia stawu skokowego, gdyż uraz ten dotyczy wszystkich, a skoro w czasie biegu wykonujemy o wiele bardziej skomplikowane ruchy, obciążamy staw znacznie mocniej niż przy codziennych czynnościach i dokonujemy gwałtownych zmian tempa i kierunku, to trudno dziwić się, że pojawiają się problemy z kostką. Jej uraz zawsze ma podłoże mechaniczne i nie jest warunkowany przez czynniki wewnętrzne. Jednak gama możliwości, które pozwalają doznać tej kontuzji jest niezwykle bogata.
Wystarczy źle stanąć. Źle, czyli w sposób nienaturalny, powodujący odkształcenie stopy. Wykonanie podskoku z opadnięciem na ziemię również może skutkować kontuzją. Plus cały arsenał biegowych zachowań, o których napisałem wcześniej. Niemal natychmiast pojawia się obrzęk, któremu towarzyszy ból. Jeśli na skutek urazu doszło do naciągnięcia więzadeł, kontuzja zazwyczaj nie jest uciążliwa, a opuchlizna – niewielka. Codzienne funkcjonowanie nie jest znacząco utrudnione. Jeśli jednak mamy do czynienia z naderwaniem, obrzęk będzie znaczny, a próby chodzenia mogą kończyć się silnym bólem. Jest jeszcze trzecia możliwość – całkowite zerwanie ścięgien, któremu zazwyczaj towarzyszy uszkodzenie torebki stawowej.
Problemy ze stawem skokowym zazwyczaj nie mają przewlekłego charakteru. Odpoczynek i stosowanie zabiegów chłodzących to podstawowe czynności, pozwalające dojść do siebie po tego typu kontuzji. Przerwa w bieganiu jest nieunikniona, ponieważ nawet jeśli będzie to tylko naciągnięcie, jego zignorowanie może prowadzić do kolejnego stadium, czyli do naderwania. Zaleca się opatrunki i okłady z lodu, które redukują obrzęk. Pomóc może także stabilizator, który pozwoli utrzymywać kontuzjowany staw w odpowiedniej pozycji. Jeśli wszystko będzie w porządku, należy jeszcze kilka dni wstrzymać się z rozpoczęciem biegania. Po upływie około tygodnia od wyleczenia, możemy rozpocząć spokojne, delikatne treningi.
Syndrom traktu biodrowo-piszczelowego
Sama nazwa tej kontuzji brzmi tajemniczo i – co tu dużo kryć – groźnie, czyli adekwatnie do jej skutków. Trakt biodrowo-piszczelowy, to sporych rozmiarów pasmo powięzi, które znajdują się po zewnętrznych stronach uda. W trakcie biegu, pasmo to wydłuża się i skraca systematycznie, na skutek stawianych przez nas kroków. Kontuzja, której głównym powodem jest przemęczenie i – co znamienne – częste lekceważenie rozgrzewki lub stretchingu, najczęściej dopada początkujących biegaczy, jednak nie oznacza to, że ci bardziej zaawansowani z większym doświadczeniem, są na nią uodpornieni. W rzeczywistości, dotyczyć może każdego, kto nie dostosuje dystansu, częstotliwości treningów i rodzaju trasy, do swoich możliwości. Uraz objawia się poprzez silny i uciążliwy ból na odcinku biodrowo-piszczelowy. Jest to ból pulsujący, powtarzający się w miarę trwania fizycznego wysiłku. Zazwyczaj nie ma on wpływu na codzienne funkcjonowanie, ale bieganie z takim urazem jest nie tylko uciążliwe, ale i niebezpieczne. Odpoczynek (1-2 tygodnie), a następnie wznowienie treningów w ograniczonej dawce, powinno pomóc. W trakcie przerwy w bieganiu, warto wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające, poprzedzone każdorazowo rozgrzewką. Kluczowe jest wzmacnianie ud, dlatego ortopedzi i fizjoterapeuci polecają np. robienie przysiadów. Jeśli jednak ból nie ustępuje, lepiej udać się do specjalisty, który zaleci odpowiednią terapię.
Nie daj się urazom
Jak widać, najpopularniejsze urazy i kontuzje biegaczy dotyczą dolnej części ciała. Jest to znamienne, gdyż to właśnie dolne kończyny poddawane są największym przeciążeniom i to właśnie na nich spoczywa ciężar naszych biegowych możliwości. Kontuzji całkowicie wyeliminować się nie da – są one naturalnym elementem każdego sportu. Warto jednak przestrzegać podstawowych zasad, które pozwalają szybciej wrócić do optymalnej formy fizycznej.
