Choć testy wydolnościowe często kojarzą nam się z całym sztabem specjalistów pracujących w laboratorium i sportowcami podłączonymi do niezwykle skomplikowanych urządzeń, nawet będąc pozbawionym tego niezwykle fachowego wsparcia, możemy ocenić, na jakim poziomie jest nasza wydolność i kondycja. Prostym, lecz niezwykle skutecznym narzędziem jest test Coopera, który pozwala ocenić nasze możliwości biegowe.
Test Coopera dla wielu z nas był największą zmorą lekcji wychowania fizycznego, podobnie jak wszystko, co miało jakikolwiek związek z bieganiem. Szczęściarze, którzy lubili biegać i byli przygotowani na tyle by sobie z nim poradzić, zaliczali go bez problemu. Obok klasowej elity byli jednak tacy jak ja – którzy marzyli głównie o tym, aby dobiec do końca, lub aby wcześniej nastąpił koniec zajęć. Nawet jeśli w czasach szkoły podstawowej dominującym pytaniem było to dotyczące sensu biegania przez 12 minut, dziś co do jego znaczenia nie mam żadnych wątpliwości. I chętnie go wykonuję.
Czym jest test Coopera?
Historia testu Coopera sięga schyłku lat 60. ubiegłego stulecia. Został on opracowany na potrzeby armii amerykańskiej, by w realny sposób oceniać wydolność rekrutów i monitorować ich kondycję fizyczną. Autorem testu jest doktor Kenneth Cooper. Jego wykonanie jest banalnie proste: należy biec bez zatrzymywania się przez 12 minut. Jeśli kondycja nam na to nie pozwala, możemy maszerować. Po upływie tego czasu mierzony jest dystans, który udało nam się przebyć i w ten sposób ustala się tzw. maksymalną wydolność tlenową, która ma istotne znaczenie w kontekście oceny naszej kondycji fizycznej. Normy i zakresy zostały podzielone stosownie wg płci i wieku, i tak, przykładowo: wynik uznawany za dobry w przypadku kobiety w wieku 20-29 lat to 2200-2700 m, zaś mężczyzna w tym samym wieku powinien przebiec minimum 2400-2800 m. Szczegółowe tabele, z podziałem na kategorie wiekowe, dostępne są w internecie, dlatego każdy z nas może zapoznać się z interesującym go przedziałem i na jego podstawie zweryfikować poziom swojego wytrenowania.
Przygotowanie do testu
Wiemy już czym jest test Coopera i dlaczego warto go stosować. Czas teraz odpowiedzieć sobie na pytanie, w jaki sposób przygotować się do takiej próby? W przypadku osób, które biegają systematycznie, zawsze mamy do czynienia z pewnym rodzajem specjalistycznego treningu. W przygotowaniu do testu pomaga np. trening interwałowy, który poprawia dynamikę, a dzięki temu, że sprinty wykonujemy na minimum 80% swoich możliwości, przebiegnięcie 12 minut biegu równym, wysokim tempem, nie będzie stanowiło problemu. Jeśli jednak jesteśmy początkującymi biegaczami, zanim zdecydujemy się na wykonanie takiego testu, musimy przyzwyczaić nasz organizm do wysiłku fizycznego. Ocenia się, że pierwszy test Coopera powinno się wykonywać po minimum 4 tygodniach regularnego treningu. Oczywiście, bez względu na stopień naszego zaawansowania, test powinna poprzedzić intensywna odpowiednio długa, co najmniej kilkunastominutowa rozgrzewka, która pozwoli uniknąć urazów.
Jak często wykonywać test?
Tylko od nas zależy, jak często będziemy wykonywali test. Jeśli stosujemy urozmaicony trening, mający na celu poprawę naszej szybkości i wydolności, warto powtarzać go np. raz w miesiącu, dzięki czemu uzyskamy realną ocenę naszych postępów. Należy jednak pamiętać, że test Coopera zakłada intensywny bieg od początku do końca, dlatego zbyt częste jego wykonywanie może stać się niebezpieczne, z uwagi na przeciążenia i możliwe urazy. W mierzeniu naszych wyników pomocne mogą być aplikacje treningowe, które posiadają opcję przeprowadzania testu i porównywania wyniku z normami stosownymi dla naszej kategorii wiekowej.
Test Coopera możemy wykonywać już od 12. roku życia. To jedna z niewielu możliwości profesjonalnego sprawdzenia swojej wydolności i kondycji fizycznej w domowych warunkach. Warto z niej korzystać, gdyż świadome monitorowanie własnych możliwości, pozwala lepiej dobierać obciążenia treningowe i ułatwia przygotowywanie się do docelowych startów.
