Chyba każda kobieta marzy o pięknych, krągłych i jędrnych pośladkach. To one pobudzają wyobraźnię wszystkich mężczyzn, dodają kobiecości i poprawiają wygląd całej sylwetki. By osiągnąć taki efekt, wystarczy zbudować mięśnie pośladków, a później je wyrzeźbić.
Trening najlepiej powtarzać dwa razy w tygodniu, aby zauważyć pozytywne zmiany w swojej figurze. Dzięki niemu każda kobieta może pochwalić się później wyjątkowo kobiecymi i krągłymi pośladkami.
Tak samo, jak w artykule o wzmacnianiu mięśni brzucha, skupię się przede wszystkim na ćwiczeniach możliwych do wykonania w domowym zaciszu. Nie trzeba przecież posiadać specjalnego sprzętu, czy uczęszczać na siłownię, by móc popracować nad swoimi pośladkami. Zrób więc krótką rozgrzewkę i zabieraj się do działania!
Przysiady
Pozycja wyjściowa: stań prosto i lekko rozstaw nogi. Trzymaj wyprostowaną sylwetkę, patrz przed siebie i utrzymuj stopy cały czas na podłożu.
Wykonanie: zrób klasyczny przysiad, uginając nogi. Co ważne, staraj się na samym początku „zjechać” w dół pośladkami, a nie samymi nogami. Kolana nie powinny znacząco wychodzić poza linię stóp. Powróć później do pozycji wyjściowej i wypchnij biodra w przód. Jeśli masz problemy ze stawami, wykonaj półprzysiad, a jeśli nie, zejdź aż do samej podłogi.
Utrudnienie: trzymaj w obu rękach hantle lub oprzyj sztangę na ramionach. Jeśli nie masz do dyspozycji takiego sprzętu, zawsze możesz wykorzystać butelkę z wodą lub cięższy produkt spożywczy.
Efekt: umięśnione pośladki, a także wzmocnione łydki, brzuch i umiejętność utrzymywania równowagi.
Wymachy nóg w przysiadzie sumo
Pozycja wyjściowa: stań prosto, rozstaw szeroko nogi (tak jak do przysiadu sumo) i lekko je ugnij. Wypchnij biodra w przód, połóż ręce na biodrach i napnij mięśnie, by móc zachować równowagę.
Wykonanie: przenieś ciężar ciała na lewą stronę, wyprostuj nogi i w tym samym momencie wyrzuć prawą nogę w bok. Unieś ją tak wysoko, jak dajesz radę, zachowując wyprostowaną sylwetkę. Następnie połóż nogę na podłodze i powróć do przysiadu. To samo wykonaj na drugą stronę.
Utrudnienie: zamiast robić wymach nogą, zrób energiczny wykop. Tym sposobem zmienisz ćwiczenie statyczne w dynamiczne, które pozwoli na spalenie dodatkowych kalorii. Możesz również założyć na kostki specjalne obciążniki, które jeszcze bardziej pobudzą do pracy mięśnie pośladków.
Efekt: wzmocnione mięśnie nóg ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowych.
Wykroki
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca. Wyprostuj sylwetkę, wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Kieruj biodra w stronę podłoża.
Wykonanie: wyrzuć jedną nogę do przodu i opuść swoje ciało do dołu. Pilnuj, by linia kolan nie wychodziła poza linię stóp. Cały czas utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i spięte mięśnie, które pomogą ci zachować równowagę. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, na jedną i drugą nogę.
Utrudnienie: trzymaj w obu rękach hantle o odpowiednim dla ciebie obciążeniu. Możesz zamienić je na butelki z wodą.
Efekt: ukształtowane pośladki, silne uda i wzmocniony prostownik grzbietu.
Wariacja wykroków w tył
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca. Wyprostuj sylwetkę, wypchnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Kieruj biodra w stronę podłoża.
Wykonanie: zrób wykrok lewą nogą w tył, jednak skieruj ją w prawą stronę. Ustaw stopę na podłożu i ugnij nogi tak jak w przysiadzie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Utrudnienie: trzymaj sztangę na ramionach lub weź do rąk hantle bądź butelki z wodą.
Efekt: wzmocnione wszystkie mięśnie pośladkowe i mięśnie czworogłowe uda.
Wymachy nóg na podłodze
Pozycja wyjściowa: uklęknij i oprzyj ciężar ciała na dłoniach, kolanach i stopach. Nie garb się i patrz przed siebie w jeden punkt. Unieś lekko lewą nogę.
Wykonanie: zrób wymach lewą nogę w górę, tak, jakby stopa miała dotknąć sufitu. Udo z łydką powinny tworzyć kąt prosty. Następnie opuść nogę, by znalazła się ona prawie na podłożu. Powtórz ćwiczenie na jedną stronę przynajmniej 15 razy.
Utrudnienie: po wykonaniu głównego ćwiczenia pozostaw nogę w górze i ruchem pulsacyjnym unoś ją coraz wyżej. Możesz również założyć na kostki obciążniki, które jeszcze bardziej pobudzą mięśnie do pracy.
Efekt: ukształtowane pośladki.
Unoszenie nóg w pozycji plank
Pozycja wyjściowa: pozycja deski. Połóż się na brzuchu i podnieś ciało, opierając jego ciężar na przedramionach i palcach stóp. Nie unoś w górę pośladków i nie opuszczaj ich w dół. Całe ciało musi tworzyć jedną, prostą linię.
Wykonanie: unieść wyprostowaną, lewą nogę tak wysoko, jak dasz radę. Napnij przy tym mięśnie brzucha, by nie opuszczać tułowia. Odłóż nogę na podłoże i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Utrudnienie: załóż na kostki obciążniki lub unoś nogę jeszcze wyżej.
Efekt: wzmocnione mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
Unoszenie miednicy w leżeniu
Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj całe stopy na podłożu, by znalazły się one bliżej pośladków. Ręce połóż wzdłuż ciała i kieruj wzrok w sufit.
Wykonanie: unieś pośladki razem z miednicą. Od kolan do barków ciało powinno tworzyć linię prostą. Trzymając miednicę w górze, mocno zepnij pośladki, a następnie z powrotem połóż je na podłodze. Napinaj przy tym mięśnie brzucha, korpusu i nóg, aby nie dopuścić do opadania tułowia.
Utrudnienie: ćwiczenie można wykonać z dodatkowym obciążeniem, kładąc poniżej brzucha hantle, sztangę lub inny ciężar. Doskonale zadziała także identyczne ćwiczenie wykonane z pomocą ławeczki, na której należy oprzeć ręce.
Efekt: mocno wypracowane mięśnie pośladków, miednicy, a także brzucha.
