Wcześniejszy artykuł wprowadził nas nieco w tajniki programu treningowego A6W. Z pewnością większość osób pracujących nad swoją sylwetką spotkało się już z programem treningowym A6W. To właśnie on ma przynieść niesamowite efekty w postaci m.in. sześciopaka na brzuchu. Aby jednak takie rezultaty mogły się rzeczywiście pojawić, należy odpowiednio wykonywać wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład całego programu. Omówmy je więc nieco dokładniej, aby każdy mógł po nie sięgnąć.
Na początku warto wspomnieć, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się przy maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Nie wolno ich rozluźniać, nawet podczas zmieniania pozycji. W momencie największego napięcia mięśni należy zatrzymać ruch na trzy sekundy.
Ćwiczenie 1
Połóż się na płaskim podłożu i ustaw ręce wzdłuż tułowia. Unieś lewą nogę tak, by kolana i biodra tworzyły kąt prosty. Sięgnij dłońmi do nogi, unosząc w tym samym momencie barki. Pilnuj, aby tułów cały czas dotykał podłoża i „przyklej” go do podłogi. Gdy dotkniesz rękami kolan, maksymalnie zepnij mięśnie brzucha i utrzymaj wysokie napięcie przez 3 sekundy. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę – to będzie jedno powtórzenie.
Uważaj, aby nie obejmować kolan zbyt mocno. Możesz je jedynie dotknąć, a nie przytrzymywać. Staraj się wykonać ruch napiętymi mięśniami brzucha, a nie szyją i głową.
Ćwiczenie 2
To ćwiczenie przypominające w dużej mierze ruch pierwszy. Różnica polega na tym, że unosi się w nim obie nogi. Połóż się więc na płaskim podłożu i podnieś nogi tak, by kąt między udami i łydkami wynosił 90 stopni. Równocześnie unieś barki i w tej pozycji zepnij maksymalnie mięśnie brzucha, wytrzymując 3 sekundy, po czym wracając do ustawienia początkowego.
Pilnuj, by cały ruch szedł właśnie z mięśni brzucha. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, możesz dotknąć dłońmi kolana, ale nie powinieneś ich obejmować i przytrzymywać.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie analogiczne do pierwszego, jednakże różnica przejawia się tutaj w ułożeniu rąk. Leżąc na podłodze, oprzyj swoje dłonie na karku i je tam przytrzymaj. Unoś najpierw lewą, a później prawą nogę, jednocześnie zginając się do nich. Pilnuj, by kąt między kolanem i biodrem oraz łydką i udem wynosił 90 stopni. W chwili największego napięcia wytrzymaj w pozycji 3 sekundy. Uniesienie do lewej i prawej nogi to jedno powtórzenie.
Ważne jest jednak to, aby nie ciągnąć głowy rękami. Możesz je jedynie oprzeć na karku, a nie przytrzymywać nimi górną część ciała. Cały ruch ma polegać na pracy brzuchem i to jego mięśniami musisz unosić barki.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie łączące w sobie ruch nr 2 oraz ruch nr 3. Leżąc, oprzyj dłonie na swoim karku lub głowie. Unieś obie nogi, aby stworzyć między udem i kolanem kąt prosty. W tym samym momencie schyl się do nich, podnosząc barki z podłoża. Zepnij mięśnie jak najmocniej i utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.
To ćwiczenie jest dość trudne, dlatego wiele osób podczas niego wspomaga się przytrzymywaniem głowy. Nie wolno jednak ciągnąć jej rękami, ponieważ ruch ma wychodzić z mięśni brzucha.
Ćwiczenie 5
Ruch przypominający dobrze wszystkim znany rowerek. W pozycji leżącej zapleć ręce na karku i unieś klatkę piersiową razem z barkową częścią tułowia. W tej pozycji naprzemiennie przyciągaj do siebie prawą i lewą nogę. Cały czas trzymaj barki w górze i utrzymuj kąt prosty między łydką i udem unoszonej nogi. Jedno powtórzenie to zmiana nogi 5-15 razy.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie możesz się zatrzymywać. Przez cały czas utrzymuj więc napięte mięśnie brzucha, aby mogły one ciągle pracować. Połóż się na podłodze i rozluźnij mięśnie dopiero po 5-15 powtórzeniach.
Ćwiczenie 6
Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie i unieś obie, wyprostowane nogi tak, by kąt między nimi a podłożem wynosił mniej niż 90 stopni. Jednocześnie podnieś barki i schyl się, dotykając wyprostowanymi rękami kolana. Wytrzymaj 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej.
Wbrew pozorom wysokość, na której znajdą się unoszone nogi nie ma większego znaczenia. Sam znajdź ustawienie, w którym twoje mięśnie brzucha wykonają największą pracę.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj stosunkowo szybko i nie rób między nimi żadnych przerw. Zmieniaj pozycje automatycznie, a już po kilku dniach wejdzie ci to w nawyk. To ważne, gdyż nawet ostatni trening nie powinien trwać dłużej, niż 40 minut. Stopniowo zwiększaj więc intensywność ćwiczeń i zacznij wykonywać je szybciej.
Przeczytaj również Zasady treningu A6W
