Półmaraton to jeden z najpopularniejszych dystansów wśród biegaczy, o czym można przekonać się, przeglądając relacje z największych polskich i zagranicznych biegów na dystansie 21 kilometrów z „hakiem”. Bieg na tym odcinku wymaga profesjonalnego przygotowania, dlatego zazwyczaj start poprzedzony jest co najmniej kilkutygodniowym treningiem, podczas którego pracujemy nad wydolnością, dynamiką i szybkością.
Jednak, aby przebiec półmaraton bez problemów, w dodatku z zadowalającym wynikiem, niezbędny jest także drugi czynnik – odpowiednio dobrana strategia.
Powoli startują półmaratony. Kwiecień jest miesiącem, w którym sezon biegowy rozpoczyna się na dobre, a biegacze, którzy planują start w półmaratońskim wyścigu, szlifują formę, by na starcie niczego nie zabrakło. Pisaliśmy niedawno o treningu interwałowym, a także o tym, jak dobrze przepracować zimę i wiosnę. Warto jednak na moment odejść od zagadnień czysto motorycznych i poświęcić kilka słów taktyce. Sposób rozgrywania biegu, dostosowanie strategii do warunków i reagowanie na zmieniającą się sytuację na trasie, to elementy tak samo istotne, jak przygotowanie fizyczne.
Wyznacz sobie przewidywany czas
Pierwszą kwestią związaną z taktyką biegu jest sam wybór dystansu. Inaczej biega się na 10 km, inaczej planujemy maraton, a spełnienia jeszcze innych założeń wymaga półmaraton. Warto dobrze zastanowić się, na jaki wynik się nastawiamy. Zazwyczaj chcemy ustanawiać nowe rekordy życiowe, ale to czy nam się uda, zależy od stopnia naszego przygotowania. Warto więc wyznaczyć sobie ramy czasowe lub prognozowany wynik, oparty o realne możliwości.
Strefy czasowe
Normą w biegach masowych są tzw. „strefy startowe”, do których należy się zapisać, zgłaszając swój udział w biegu. Zazwyczaj są to zakresy, oznaczające nasz przewidywany przed startem wynik. Służy to porządkowi na starcie, gdyż poszczególne strefy, z uwagi na dużą liczbę uczestników, startują w odstępach czasowych, np. co minutę. Jedni w półmaratonie nastawiają się na wynik poniżej dwóch godzin, dla innych barierą do złamania będzie 1:30, elita postara się „wykręcić” czasy w okolicach 1:05 – 1:10, w zależności od obsady biegu. Zakładany czas determinuje nasze tempo biegu i zachowania na starcie, pozwala oszacować kiedy uzupełnić płyny lub wartości odżywcze.
Jakie tempo?
Wielu biegaczy radzi, aby pierwszą połowę dystansu starać się biec szybkim, mocnym tempem. Jeśli jest to możliwe, należy je utrzymywać. Pamiętając, że najwięcej sił mamy właśnie na początku biegu, możemy w ten sposób zbudować przewagę i solidny zapas czasowy, z którego będziemy mogli tracić w dalszej części biegu, gdy nasze mięśnie będą już słabsze.
Półmaraton jest biegiem szczególnym, testy pokazują, że wielu biegaczy drugą – teoretycznie słabszą część dystansu – potrafi przebiec w tempie co najmniej tak samo dobrym jak pierwsze 10 kilometrów. Bierze się to z faktu, że nasze mięśnie są odpowiednio rozgrzane i osiągnięcie dobrego wyniku przychodzi łatwiej niż na początku.
Na to, w jakim tempie będziemy biegnąć, duży wpływ ma znajomość trasy. Warto się z nią zapoznać, wiedzieć czy bieg liczy jedno czy więcej okrążeń, które odcinki są trudniejsze, a które łatwiejsze, gdzie znajdują się długie proste odcinki, na których można rozwinąć prędkość.
Znajomość trasy to twój atut
Organizatorzy biegów na wiele tygodni przed startem przedstawiają przebieg trasy, usytuowanie punktów żywnościowych, nawadniających i chłodzących. W lepszej sytuacji są te osoby, które mają za sobą start na danej trasie, np. w poprzedniej edycji półmaratonu. Znają miasto, układ ulic oraz ich strukturę, wiedzą gdzie biegną drogi asfaltowe, a gdzie położona jest np. kostka brukowa. Jeśli jednak nie było dane nam doświadczyć danej trasy, materiały udostępniane przez organizatorów stanowią duże udogodnienie, z którego warto korzystać.
Pacemaker – element taktyki biegowej
To, czy podczas biegu będziemy uzupełniać płyny lub substancje odżywcze, a także wybór odpowiedniego momentu, zależy od naszych indywidualnych preferencji, ale również od pogody, temperatury, zakładanego rezultatu, intensywności biegu i wielu innych czynników. Pamiętajmy, że w osiągnięciu zakładanego rezultatu mogą pomóc nam pacemakerzy – doświadczeni biegacze, którzy wyznaczają tempo w taki sposób, aby możliwe było osiągnięcie planowanego wyniku.
