Ćwicz cztery minuty i chudnij! Brzmi nieprawdopodobnie, jednak Tabata pokazuje, że jest możliwe do osiągnięcia. To specyficzny trening, którym szybko zainteresowali się instruktorzy fitness, profesjonalni sportowcy, a nawet i amatorzy wysiłku. Celem ćwiczeń jest poprawienie kondycji, wydolności, a także przyspieszenie procesu przemiany materii, który w efekcie pozwala na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Zainteresuje to osoby chcące poprawić swoje kształty w stosunkowo krótkim czasie.
W internecie powstało jednak wiele, błędnych teorii, jakoby Tabata była odpowiednim treningiem dla każdego — profesjonalnego sportowca, jak i również amatora. Czytając dalej, dowiecie się, kto może tak naprawdę z niej korzystać i jak powinien to robić.
Krótka historia Tabaty
Trening stworzył i opracował japoński dr Izumi Tabata wraz z grupą swoich naukowców. Stało się to w 1996 r., kiedy to Izumi przygotowywał swoich sportowców do Olimpiady. Chciał opracować metodę pozwalającą na szybką poprawę wydolności, kondycji i tempa przemiany materii, co poprawiłoby wyniki uczestników Olimpiady. Dzięki wielokrotnym testom odkrył w końcu Tabatę, czyli ultrakrótki trening dający maksymalne efekty. Opracował go co do sekundy i zaczął przekazywać swoją wiedzę dalej. Celem Tabaty było dobre przygotowanie sportowców, jednak szybko okazało się, że z jego treningu zaczynają korzystać ludzie z całego świata i bardzo go sobie chwalą. Izumi Tabata, zwykły naukowiec, stał się niezwykle znaną osobą w świecie Fitness i zmienił całkowicie obraz treningów odchudzających. Okazało się, że czterominutowe ćwiczenia dają lepsze efekty, niż nawet dwugodzinny wysiłek aerobowy.
Czym jest Tabata
Tabata to trening interwałowy o niezwykłej intensywności. Składa się z ćwiczeń anaerobowych, które wykonuje się przy 170% maksymalnego pułapu tlenowego. Oznacza to, że osoba ćwicząca pracuje na bezdechu i nie jest w stanie normalnie odetchnąć. Według pierwotnych założeń, trening ma trwać 4 minuty, a przed nim należy wykonać 10-minutową rozgrzewkę. W skład całego zestawu powinno wchodzić osiem ćwiczeń, przy czym każde musi być wykonywane przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund krótkiej przerwy. Według teorii trening ma zmuszać sportowców do ekstremalnego, wręcz niemożliwego wysiłku, po którym nierzadko pojawiają się wymioty i skrajne wyczerpanie.
Tabata została jednak szybko przekształcona i dostosowana do potrzeb oraz możliwości amatorów chcących zawalczyć o swoje lepsze ciało. To dlatego w klubach fitness można natrafić na treningi Tabaty trwające godzinę lub przynajmniej kilkadziesiąt minut, a w sieci pojawiają się 15-minutowe filmiki instruktażowe mające uchodzić za program japońskiego doktora. Nie mają one jednak nic wspólnego z prawdziwą Tabatą i są jedynie jej namiastką.
Zasady wykonywania ćwiczeń
Jak już wspomniałam, przed wysiłkiem należy wykonać 10-minutową rozgrzewkę. Później nadchodzi czas na trening główny, który ma się składać z 8 ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 20 sekund przy maksymalnej intensywności, aby zdołać powtórzyć ruch rekordową ilość razy. Później następuje 10 minut odpoczynku i można przejść do kolejnego ćwiczenia, i tak aż do ósmego, końcowego.
Zestaw Tabaty można skomponować w dowolny sposób, dobierając do niego ćwiczenia złożone, które zmuszają do pracy wszystkie mięśnie całego ciała. Trening najczęściej składa się z ośmiu, różnorodnych ćwiczeń, jednak równie dobrze można przez wszystkie serie powtarzać ten sam ruch. Liczy się jedynie to, aby pracować z maksymalnym zaangażowaniem i skupieniem.
Tabata jest tak intensywnym treningiem, że można go powtarzać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu i to w dni wolne od innych aktywności. Według samego Izumiego Tabaty, nawet ćwicząc raz w miesiącu, można zauważyć pozytywne rezultaty, jeśli będzie się trzymać głównych zasad.
Zalety treningu
Główną zaletą Tabaty jest możliwość wykonania pełnego treningu w przeciągu kilku (kilkunastu, jeśli doliczymy rozgrzewkę) minut. To opcja dla osób zapracowanych, chcących mimo wszystko zadbać o swoją kondycję i sylwetkę. Trening przynosi rewelacyjne rezultaty, jeśli chodzi o spalanie zbędnego tłuszczu. Przyspiesza tempo przemiany materii, a efekt utrzymuje się jeszcze przez całą dobę po wykonanych ćwiczeniach. Skutkuje to szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej oraz efektywnym chudnięciem.
Regularne wykonywanie treningu w znacznym stopniu poprawia wydolność całego organizmu. Później człowiek jest w stanie dać z siebie więcej na ćwiczeniach aerobowych, bo dysponuje większą ilością tlenu. Przeprowadzono nawet specjalne badania na studentach, które wykazały prawdziwość tej teorii.
Tabata radzi sobie zarówno ze sferą fizyczną, jak i z psychiką osoby ćwiczącej. Pokonywanie własnych barier i wykraczanie poza swoje możliwości zdecydowanie uszlachetnia i dodaje odwagi oraz siły. Człowiek czuje się wtedy mocniejszy i jest w stanie pokonać już każdą trudność.
Kto może skorzystać z Tabaty?
Niestety, z niewątpliwych zalet Tabaty nie każdy może skorzystać. Jest to trening z założenia służący sportowcom i to oni powinni po niego sięgnąć. Tylko osoby mające wcześniej kontakt z ćwiczeniami interwałowymi są w stanie prawidłowo skorzystać z Tabaty i nie zrobić sobie krzywdy. Kolorowe gazety i znane gwiazdy Fitness nie mają więc racji, mówiąc, że to program dla każdego, nawet ludzi otyłych, którzy chcą po prostu schudnąć. Oni niestety nie byliby w stanie wykonać treningu z maksymalną intensywnością, także efekty wcale by się nie pojawiły.
Przeciwskazaniem do wykonywania treningu będą również choroby serca. Morderczy i wycieńczający trening mógłby w tym przypadku doprowadzić nawet do zawału. Aktywność zawsze musi być dopasowana do stanu zdrowotnego ćwiczącej osoby, bo zdrowie dla każdego człowieka powinno być priorytetem.
