Wzmacnianie mięśni brzucha jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia oraz figury. To właśnie mięśnie tej partii stabilizują ciało i pomagają zachować równowagę oraz prawidłową postawę. Równoważą mięśnie grzbietu, które wyginają tułów do tyłu i pozwalają na uzyskanie wyprostowanej sylwetki. Jeśli są mocne i silne, umożliwiają wykonanie skomplikowanych ćwiczeń siłowych i ułatwiają treningi. Warto więc nad nimi pracować regularnie i intensywnie.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha mogą być spokojnie wykonywane z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Trening rozpoczynamy więc w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. Mięśnie brzucha dość szybko się regenerują, także cały zestaw powtarzamy 2-3 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam wam krótką listę najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić i umięśnić cały brzuch.
1. Wypychanie nóg w leżeniu
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach ułóż ręce wzdłuż tułowia. Wierzchnia część dłoni powinna być skierowana ku górze. Możesz delikatnie wsunąć dłonie pod obie kości ogonowe. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i „przyklej” kręgosłup do podłogi.
Wykonanie: podnieś wyprostowane nogi, tak, by ustawić je pod kątem prostym do podłoża i wypchnij je w górę, jakbyś chciał oprzeć stopy na suficie, jednocześnie podnosząc biodra. W tym samym momencie unieś delikatnie głowę i barki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ok. 20 razy.
Utrudnienie: jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste, dodaj do niego obciążenie. Włóż między stopy piłkę treningową i całkowicie wyprostuj nogi.
Efekt: wzmocnione mięśnie proste brzucha.
2. Przenoszenie nóg na boki
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Unieś nogi i ugnij je pod kątem prostym. Ręce ułóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Trzymaj na podłożu głowę, barki, kręgosłup i miednicę.
Wykonanie: przenieś nogi na jedną stronę, tak, by znalazły się one tuż nad podłożem. Pilnuj, aby górna część ciała znajdowała się w pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech i podnieś nogi z podłoża, robiąc wydech. To samo zrób na drugą stronę i powtórz 20 razy.
Utrudnienie: wykonaj to samo ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Między stopy włóż piłkę o odpowiednim obciążeniu.
Efekt: wzmocnione mięśnie boczne brzucha.
3. Rowerek
Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca, kręgosłup dotyka podłoża. Ugnij nogi i delikatnie je rozstaw. Ręce zegnij w łokciach i przytrzymaj je po bokach głowy. Następnie podnieś barki i stopy z podłoża.
Wykonanie: przyciągnij w swoją stronę lewe kolano i dotknij go łokciem, jednocześnie skręcając całe ciało. Przy dotykaniu kolana zrób wdech, a wydech podczas opuszczania łokcia. Ten sam ruch wykonaj na drugiej nodze i powtórz ćwiczenie po 15 razy na stronę.
Uwaga: przyciągając jeden łokieć do kolana, zwróć uwagę na to, by drugi znajdował się na podłożu. Dzięki temu ruch będzie pełniejszy.
Efekt: wzmocnione mięśnie proste oraz skośne brzucha. Rowerek jest ćwiczeniem kompleksowym.
4. Plank (deska)
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu podnieś ciało, opierając je na przedramionach i palcach stóp. Delikatnie rozszerz nogi i je wyprostuj. Utrzymuj łokcie w tej samej linii, co ramiona, dzięki czemu odciążysz barki.
Wykonanie: napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w takiej pozycji 30-60 sekund. Przez cały czas utrzymuj ciało w linii prostej i nie pozwól na opadanie tułowia ani na podnoszenie pośladków. Następnie rozluźnij mięśnie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po krótkiej przerwie.
Utrudnienie: w pozycji wyjściowej wykonaj skręty tułowia. Możesz również wykonać „deskę”, opierając ciało na jednym przedramieniu i skręcając je w przeciwną stronę.
Efekt: wzmocnione mięśnie proste i skośne brzucha.
5. „Żabka”
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij ręce i oprzyj dłonie na głowie. Ugnij kolana i złącz ze sobą stopy do pozycji przypominającej „żabę”.
Wykonanie: unieś barki i głowę w stronę klatki piersiowej. Pracuj górną częścią ciała, a środek kręgosłupa trzymaj na podłożu. Ruchem pulsującym wykonuj niepełne brzuszki i powtórz ćwiczenie 20 razy.
Utrudnienie: wyprostuj ręce i włóż między dłonie ciężarek lub inne obciążenie. Kieruj je w stronę nóg.
Efekt: wzmocnione mięśnie dolne brzucha.
6. Przyciąganie nóg i rąk w leżeniu
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Wyprostuj ręce i przenieś je za głowę, tak, by wewnętrzna część dłoni była skierowana do góry. Nogi rozstaw na szerokość bioder i także wyprostuj.
Wykonanie: jednocześnie unieś ręce i nogi, by się ze sobą zetknęły. Podczas ruchu delikatnie unieś barki i napnij wszystkie mięśnie. Powtórz 10 razy.
Utrudnienie: w rękach trzymaj hantlę lub piłkę z obciążeniem.
Efekt: wzmocnione mięśnie całego brzucha.
7. Unoszenie nóg w zwisie
Pozycja wyjściowa: zawiśnij na drążku, trzymając go nachwytem. Delikatnie rozstaw ręce i napnij całe ciało. Ugnij nogi w kolanach
Wykonanie: zrób wdech i unieś nogi. Napinając mięśnie brzucha, wykonaj wydech i powróć do pozycji wyjściowej. Nie bujaj tułowiem i staraj się utrzymywać stabilną postawę. W momencie podnoszenia nóg lekko unieś miednicę. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Utrudnienie: unoś nogi wyprostowane w kolanach.
Efekt: wzmocnione mięśnie brzucha.
