Decydując się na ćwiczenia na siłowni, już na samym początku należy wybrać dla siebie odpowiedni plan treningowy. Dobiera się go do własnych możliwości czasowych, kondycji, formy i określonego celu sportowego. Rozmaite ćwiczenia siłowe wykonuje się z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała, maszyn lub hantli.
Najczęściej można je jednak sklasyfikować do dwóch, odmiennych kategorii — splitów oraz FBW (Full Body Workout — trening całego ciała). Oczywiście te dwa rodzaje mają swoje wady i zalety, a łączy je jedno — każdy może przynieść dobre efekty, jeśli dostosuje się go do własnych potrzeb, możliwości i pragnień.
Trening splitowy
Inaczej mówiąc trening dzielony. Dzieli się w nim całe ciało na poszczególne partie mięśniowe, które ćwiczy się w cyklach treningowych. Zwykle łączy się tutaj dwie grupy mięśni bądź w danym dniu trenuje się wyłącznie jedną, większą (np. nogi).
Jak wygląda trening splitowy?
Najpopularniejszym treningiem splitowym jest program łączący współpracujące ze sobą partie mięśniowe. Jednego dnia ćwiczy się np. klatkę piersiową i triceps, a następnego plecy i biceps. Większe partie mięśniowe należy trenować na początku zajęć, aby przy okazji zmęczyć nieco te mniejsze i przygotować je do dalszego wysiłku. Odwrotną zasadą będzie natomiast łączenie ze sobą antagonistycznych partii mięśniowych. Według tych cykli ćwiczy się 3-4 razy w tygodniu.
Często stosowaną metodą jest również podział treningu na górę i dół ciała. Trening górnych partii mięśniowych będzie programem A, a tych dolnych programem B. Każdy cykl powtarzamy dwa razy w tygodniu, uwzględniając trzy dni przerwy. Przykład: poniedziałek i środa — program A, wtorek i czwartek — program B.
Niezależnie od wyboru programu treningowego, duże partie mięśniowe należy ćwiczyć w 9-12 seriach (dobierając do nich 3-4 ćwiczenia), a małe w 6-9 seriach (dobierając 2-3 ćwiczenia).
Dla kogo?
Trening splitowy przynosi najlepsze rezultaty podczas budowania masy mięśniowej. Zaleca się go jednak osobom zaawansowanym, które wiedzą, jakie partie można ze sobą łączyć. Trening sprawdzi się również w przypadku chęci poprawienia siły. Podczas ćwiczeń pracuje się najczęściej ze sporym obciążeniem, wykonując w danym treningu odpowiednią ilość serii. Trening idealny także dla osób pragnących uzyskać definicję mięśni (odtłuszczone mięśnie), ponieważ przy okazji przyspiesza on proces spalania tkanki tłuszczowej.
Zalety splitów:
– możliwość pracy nad słabszą grupą mięśniową — wystarczy włączyć ją do treningów 2 razy w tygodniu, aby wspomóc jej rozwój. Warto pracować nad nią zawsze na początku ćwiczeń, by efektywnie ją wzmacniać,
– praca nad definicją mięśni — dzięki sporej ilości serii można dołączyć do planu ćwiczenia izolacyjne,
– dobra regeneracja mięśni — każda partia mięśniowa jest ćwiczona maksymalnie dwa razy w tygodniu, dlatego może się spokojnie zregenerować. Dzięki temu włókna mięśni stają się silniejsze i mocniejsze,
– solidne wymęczenie wszystkich grup mięśniowych — to często stawia splity wyżej od FBW. Wykonując każdego dnia program na inną partię, można solidnie ją wymęczyć i dobrze przyłożyć się do treningu.
Wady splitów:
– obciążenie CUN — intensywny wysiłek siłowy może znacząco obciążać układ nerwowy,
– długotrwałe treningi — jeden trening splitowy trwa przynajmniej czterdzieści minut, a czas ten często wydłuża się do dwóch godzin,
– brak różnorodności — aby śledzić progres, należy przynajmniej przez kilka tygodni wykonywać dokładnie taki sam plan treningowy. To może zniechęcić zwłaszcza początkujące osoby, które wolą urozmaicone ćwiczenia.
Full Body Workout
FBW, czyli po prostu trening całego ciała. Nie dzieli się w nim ciała na poszczególne partie, a zamiast tego wszystkie uwzględnia się w jednym programie ćwiczeń. Można go ułożyć dla siebie samodzielnie lub skorzystać z zajęć oznaczonych FBW.
Jak wygląda trening FBW?
W treningu należy wykorzystywać przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, które skupiają w sobie większą ilość partii mięśniowych. Przykładem takiego ćwiczenia jest martwy ciąg lub przysiady z wolną sztangą. Trening należy powtarzać średnio co 48 godzin. Po tym czasie mięśnie są już zregenerowane i nadbudowane. Cały cykl treningów powinien zawierać 9-12 serii na duże partie mięśniowe i 6-9 na małe. Ich liczbę dzieli się później przez tygodniową ilość treningów, aby uzyskać proponowaną ilość powtórzeń ćwiczenia przypadającą na jeden dzień.
Dla kogo?
FBW na pewno spodoba się wszystkim osobom początkującym. Nie trzeba znać bowiem dokładnie wszystkich partii mięśniowych, aby wykonać taki trening. Sprawdza się on zwłaszcza na początku, ponieważ pozwala przygotować organizm i ciało do intensywniejszego wysiłku. Idealny trening dla kobiet pragnących uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę bez przesadnego obciążania własnego organizmu.
Zalety:
– krótkotrwałe treningi — jeden program FBW może trwać nawet mniej niż godzinę. Jest więc idealny dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu, a chcą popracować nad sylwetką,
– znikoma kontuzjogenność — odwrotnie niż w splicie, w FBW na każdą partię mięśniową przypada niewielka ilość powtórzeń w ciągu jednego treningu. To zmniejsza ryzyko kontuzji,
– prostota — trening FBW może ułożyć praktycznie każdy, nawet nie dysponując ogromną wiedzą na temat ćwiczeń siłowych,
– uniwersalność — nawet jeśli osoba ćwicząca opuści jeden trening FBW, prawdopodobnie nic na tym nie straci i dalej będzie mogła progresować,
– uczucie wypracowanych mięśni — osoby praktykujące splity często narzekają na brak uczucia zmęczenia poszczególnych mięśni. W przypadku FBW jest to raczej niemożliwe,
– dostępność — aby wykonać trening Full Body Workout, wcale nie trzeba zapisywać się na siłownię. Wystarczy zacząć ćwiczyć w domu z obciążeniem własnego ciała. Jest to natomiast dość trudne, jeśli chodzi o wykonanie splitu.
Wady:
– trudność w osiągnięciu definicji mięśniowej — jeśli wybraną partię ciała ćwiczy się rzadziej, ciężko wypracować sobie idealną technikę ruchu. Przez to istnieje nikła szansa na poprawne wykonanie ćwiczeń izolacyjnych,
– ciężkie śledzenie progresu — trening FBW za każdym razem może wyglądać zupełnie inaczej, co utrudnia osobom ćwiczącym śledzenie progresu. Brak widocznych efektów może wtedy zniechęcić do dalszej aktywności.
