Chyba każdy mężczyzna woli mieć wyciętą kratę na brzuchu niż wielką kule. Jednak na chęciach często się kończy. Zaczynamy ćwiczyć jednak po miesiącu oczekujemy diametralnych efektów, jeżeli ich nie dostrzeżemy to zazwyczaj kończy się nasza przygoda ze sportem… i tak co roku.
Przykładamy się do rozpisanej diety, poddajemy próbie silną wolę by nie podjadać, trzymać się zdrowych nawyków żywieniowych, a po miesiącu ledwo co się ruszyła waga. Tak oto spotykamy się z kolejnym zawodem… i tak co roku. Do tego masa ludzi korzysta z preparatów powszechnie nazywanych suplementami diety. Dostępne często w aptece już stwarzają na pozór wizję środków, którym można zaufać. „Kontroluj apetyt” , „bez wysiłku zrzuć zbędne kilogramy”, „usuń tłuszcz”, „blokuj gromadzenie tłuszczu” to tylko jedne z haseł, które mają na celu Cie zachęcić. Dodajmy do tego jeszcze fakt, że zewsząd docierają do Was informacje, że trening + dieta + suplementacja = sukces. Podejrzewam, że sukces w co najmniej 80% przypadków osób ćwiczących na siłowni oznacza zmniejszenie masy ciała, czyli pozbycie się zbędnych kilogramów lub osiągnięcie „kaloryfera”.
Kaloryfer, 6-ciopak, tarka, krata – jest wiele określeń na wyrzeźbiony brzuch robiący furorę na plaży. Kobiety na jego widok wzdychają, a mężczyźni, którzy go jeszcze nie mają otwierają buzie na jego widok. Ale przecież wygląd się nie liczy. Nie ma się rozmarzać na ten temat tylko trzeba zacząć działać. Pytanie jednak jak go osiągnąć. Jak wyrzeźbić brzuch. Dużo ćwiczę – nie wychodzi. Trzymam się diety – nie wychodzi. Łykam jakieś preparaty, które mają spalić tłuszcz – nie wychodzi. Może dla części z Was brzmieć znajomo. Dlatego poniżej przedstawię kilka kroków jakie należy zrobić by zmienić wygląd swojego brzucha.
Cierpliwość
To chyba najtrudniejszy element całej układanki. Jeżeli do tej pory rzetelnie pracowałeś na swój wydatny pokaźny brzuch przez 10 lat. To nie pozbędziesz się go w 1, a nawet 3 miesiące. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Najlepszym rozwiązaniem jest zaplanować sobie realne założenia. Cel osadzić w perspektywie 6 – 12 miesięcy. Wtedy jesteśmy w stanie naprawdę wiele zdziałać. Przez ten czas ważne byście cały czas mieli motywacje oraz nie oglądali się na innych. Każdy człowiek się różni, każdy ma inny typ budowy, inne geny, inny metabolizm, inną historię, inną kondycje… wymieniać można w nieskończoność. Ale właśnie dlatego, że się różnimy to w różny sposób możemy gubić kilogramy. Jedna osoba zrzuci 5 kg 3 tygodnie, a innej zajmie to 2 miesiące. I właśnie w takich sytuacjach potrzebujemy świadomego spojrzenia na siebie, ponieważ to że idzie mi to wolniej nie znaczy że idzie mi gorzej. W tym punkcie klienci odpadają najczęściej. Oczekiwania są spore, zapał ogromny, motywacja również, lecz mimo to wielu nie rozumie potrzeby czasu. Jak mawia pewna mądra osoba „wszystko jest procesem” i myślę, że do tych słów każdy w ciągu chwili znalazłby przykłady z życia zawodowego, prywatnego itd. Dlatego jeżeli chcesz wyrzeźbić brzuch to pamiętaj, że jest to proces i potrzebujesz do niego cierpliwości.
Magiczne ćwiczenia na brzuch
Wpisując w wyszukiwarce internetowej „ jak wyrzeźbić brzuch” pojawią wam się tysiące linków, w tym również ten który czytasz. Połowa z nich będzie tyczyła się specjalnych zasad żywieniowych, natomiast druga połowa magicznych ćwiczeń na brzuch. W tym punkcie chciałem rozszerzyć kwestię tej drugiej połowy.
Na siłowni można się spotkać ze skrajnymi przykładami związanymi z treningiem brzucha. Cześć osób znacząco bagatelizuje tą partie mięśniową wykonując ją często w przerwie między seriami innego ćwiczenia. Jest to jakiś sposób z intensyfikowania treningu, ale jeśli tylko tak robisz brzuch to radze Ci – przestań. Czy przy intensywnym wysiłku jesteś w stanie robić rekordy w przysiadzie albo wyciskając płasko sztangę? Nie sądzę. Dlatego również na taką partię mięśniową jaką jest brzuch warto znaleźć miejsce w palnie treningowym. Nie tylko jako dodatek.
Spora grupa osób uważa, że poprzez codzienny trening brzucha dojdą do wymarzonej formy i stworzą 6-ciopak. Codzienne dawanie sobie w kość nie jest dobrym rozwiązaniem. Znacznie lepszym wyjściem jest poświęcenie 2 dni w tyg. by ćwiczyć brzuch niż zajeżdżać go codziennie. Związane z tym jest takie pojęcie jak regeneracja. Aby mięśnie mogły się rozwijać zarówno pod względem siły, wielkości czy wytrzymałości potrzebują czasu odpoczynku. I tak o to ciężko, ponieważ codziennie występuje coś takiego jak tonus mięśniowy, czyli stałe napięcie mięśniowe, które jest niezbędne do utrzymywania naszej sylwetki i w znacznym stopniu pracują podczas tego zjawiska mięśnie brzucha. Skoro w tak wielu momentach mięśnie brzucha są napięte to po co dodatkowo fundować im tak skrajny wysiłek ja trening brzucha każdego dnia?
W takim razie skoro wiemy ile czasu poświęcić mięśnie brzucha to dodam jeszcze jak należy to robić. Z tych wszystkich ćwiczeń które znaleźliście przez Internet wystarczy wam na co najmniej kilka treningów, by żaden z nich się nie powtórzył. Możliwości jakie teraz stwarzają siłownie są ogromne, jeżeli uwzględnimy do tego ćwiczenia na brzuch które można zrobić w domu to otrzymujemy ilość ćwiczeń jakiej nie ma jakakolwiek inna partia mięśniowa. W tym właśnie jest klucz do sukcesu. Różnorodność treningu spowoduje, że za każdym razem Wasz brzuch będzie zaskoczony, co pozwoli rozbudować potężne mięśnie.
Nie zrobicie brzucha jeśli będziecie robić klasyczne brzuszki, a nawet jak będziecie robić ich 100 w każdej serii.
W jednym treningu możecie wykorzystać jedną z moich propozycji:
- Skłony leżąc na płaskiej ławce
- Plank „deska”
- Ściąganie nóg opartych na piłce gimnastycznej w podporze przodem
- Skręty tułowia
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku
To tylko jedne z wielu możliwości, lecz przy takim zestawieniu zaktywizujecie zarówno mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha, jak i mięsień prosty brzucha (jego górną i dolną część), a także mięśnie core, które są mięśniami głębokimi.
Artykuł byłby niekompletny gdybym nie poruszył tematu znanego na całym świecie zestawu ćwiczeń na brzuch nazywanym Aerobiczną 6 Weider`a. Dla osób, które nie kojarzą co to jest dodam, że zestaw zakłada 42 dni ciągłego treningu brzucha składający się z 6 ćwiczeń. Każdy następny dzień jest trudniejszy ze względu na coraz większą liczbę powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach oraz powiększającą się liczbę serii.
Wiele razy spotkałem się z propozycjami ze strony klientów, że by zrobić kaloryfer będą robić ten zestaw ćwiczeń więc nie musze uwzględniać brzucha w rozpisce planu treningowego. Jest to dość klarowna metoda na wypracowanie mięsni brzucha jednak nie jest to synonim zrobienia kaloryfera. Trening ten może zadziałać u osób mających niewielką lub normalny poziom tkanki tłuszczowej (mężczyźni ok. 10-15%, kobiety ok. 17-22%). Jednak u osób ze sporą nadwagą mięśnie również będą wykonywać pracę, lecz nie będą widoczne pod grubą warstwą tłuszczu. A6W ma na celu rozbudowę mięsni brzucha a nie na spalenie tkanki tłuszczowej z tej części ciała. Wrto dopasować ze staw ćwiczeń do siebie niż powtarzać z góry przyjęty schemat, szczególnie, że może on obciążyć kręgosłup na odcinku lędźwiowym.
Brzuch robi się w kuchni
Ktokolwiek trochę się interesował fitnessem/siłownią czy dietetyką zapewne spotkał się z tym określeniem. Ciężko się nie zgodzić, że rola diety jest istotna aczkolwiek samą dietą nie zbudujemy mięsni, dlatego najlepiej, aby dieta oraz trening zachodziły razem w życiu codziennym. Nie zrzucić zbędnych kilogramów jeśli w nie będziesz posiadać ujemnego bilansu kalorycznego. Bilans ten powinien być ujemny po uwzględnieniu wysiłku fizycznego, a wtedy tkanka tłuszczowa powinna się zmniejszać jeśli będziesz dostarczać mniej pożywienia niż potrzebujesz. Myślę, że wydaje się to bardzo logiczne. I tu pojawia się już pewnie pomysł wśród niektórych: w takim razie będę dostarczać tylko 1000 kcal to szybciej wyrzeźbię brzuch. Niestety nie i nie polecam próbować. Mając więcej kilogramów do zrzucenia początki stosowania takiej diety mogą być zadowalające, nawet bardzo. Jednak warto patrzeć na tą dietę w dalszej perspektywie. W łatwy sposób możecie doprowadzić do deficytów witaminowych w swoim organizmie, spowolnienia metabolizmu, czego następstwem prawdopodobnie efekt jojo czyli wrócenie do masy ciała przed odchudzanie, a nawet osiągnięcie większych wartości. Szczególnie kuszące może być to dla osób mającymi problem z punktem 1. Niektóre osoby zwyczajnie tak mają, że jeśli nie spróbują, to się nie nauczą.
Dieta powinna być indywidualnie dopasowana, bogato zarówno w makro jak i mikro składniki. Odpowiednia ilość i stosunek białka, węglowodanów i tłuszczy przy właściwych ilościach witamin i minerałów wydaje się dać sukces. Wszystko to pięknie brzmi. Jednak przejdźmy do konkretów:
- Przerwy między posiłkami powinny wynosić około 3-4 h;
- Pij 2-3 l wody dziennie. Standardowo człowiek potrzebuje 2l , jednak biorąc pod uwagę wysiłek fizyczny i letni okres charakteryzujący się wysokimi temperaturami śmiało można pić więcej;
- Najlepiej spożywaj pierwszy posiłek 1h po przebudzeniu
- Ostatni posiłek spożyć 2-3h przed pójściem spać
- Pamiętajcie, że warzywa to nie przeżytek i dostarczają ważnych elementów dla organizmu
- Chcąc schudnąć i zrobić świetny 6-ciopak nie bazujcie na samych warzywach. Mięsnie są zbudowane z białka, a tego makroelementu jest wyjątkowo mało w warzywach podobnie jak tłuszczy dzięki którym mogą wchłaniać się przez układ pokarmowy witaminy a także węglowodanów, które znacząco wpływają na poziom insuliny, a ta do składowania tkanki tłuszczowej. Dlatego wszystko jest dla ludzi i podchodźmy do diety rozsądnie nie popadając w skrajności.
- Czytajcie etykiety. W obecnych czasach co krok spotykamy się z przetworzonym jedzeniem, dlatego warto zerknąć na skład produktu. Czasami w łatwy sposób możemy wybrać mniejsze zło, albo mniej słodsze zło. Pisze słodsze zło, ponieważ jak już zaczniecie zwracać uwagę na etykiety to zauważycie, że co chwilę w najdziwniejszych produktach da się znaleźć nadmiar węglowodanów w postaci cukrów.
Te wszystkie proste zasady mogą wprowadzić istotną zmienię w codziennym funkcjonowaniu. Niektórzy zauważają zmianę po samym piciu odpowiedniej ilości wody. Dlatego jeśli sumiennie przyłożysz się do wszystkich podpunktów różnica będzie murowana.
Najczęstsze mity i błędy
Jednym z najbardziej popularnych jest wiara w cudowne ćwiczenie albo zestaw ćwiczeń. Każdy powinien to dostosować indywidualnie, a jeśli jesteś początkujący to nie opieraj się na gotowych zestawach, które znajdziesz w Internecie. Od tego jest trener, by Ci pokazać jak wykonywać ćwiczenia i co możesz wykonywać na początek i która opcja będzie bezpieczna Wiele osób najzwyczajniej chce się wzorować na swoich idolach ze świata sportu i próbuje robić ich treningi. Oczywiście gratuluje zapału, jednak dobre dla osób które są zaawansowane.
Tuż za tym błędem na myśl przychodzi kolejny i chyba równie popularny błąd. Da się go określić zdaniem: jak będę robić dużo brzuszków to spale tłuszcz z brzucha. Często osoby tak myślące katują tą partię mięśniową codziennie. Niestety nie tak to działa. Spalanie miejscowe nie istnieje. Dlatego też nie ma sensu kupowania pasów neoprenowych by wyrzeźbić brzuch. Wtedy tylko bardziej się spocimy i odwodnimy. Tkanka tłuszczowa osadza się po całym organizmie pod skórą. Istnieją również genetyczne uwarunkowania, które powodują, że są miejsca gdzie osadza się trochę więcej tłuszczu. U niektórych będzie on na udach, u niektórych na brzuchu. Gdy w organizmie następuję spalanie tkanki tłuszczowej, a więc pobieranie energii z zapasów magazynowanych po całym ciele spalana ona jest zewsząd po równo. Tym samym, finalnie tłuszcz będzie się znajdowałam gdzie go wcześniej magazynowano go najwięcej.
Wielogodzinne aeroby to również element z którym, niektórzy bywalcy obiektów sportowych przesadzają. Oczywiście stwarzając deficyt kaloryczny dzięki wysiłkowi fizycznemu na bieżni, rowerku czy orbitreku spowodujemy, że będziemy stopniowo zmniejszać masę ciała. Po jakimś czasie zakładając, że bilans kaloryczny będzie na tym samym poziomie będziemy zmuszeni do wydłużania czasu takiego treningu. W ten sposób niektórzy popadają w obłęd. Lepiej jest w prosty sposób zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Najlepszym rozwiązaniem byłyby interwały polegające na krótkich seriach, które wymagają od nas bardzo wzmożonego wysiłku, po czym następują trochę dłuższe serie niewielkiego wysiłku (np. 15 sekund biegu z maksymalną prędkością + 30 sekund truchtu – całość powtórzyć 10 razy).Wysiłek interwałowy przyczyniają się do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej niż wysiłki aerobowe. Dodatkowo jeżeli poświęcicie na taki wysiłek zaledwie 10 min to wierzcie mi wystarczy, abyście zauważyli różnice. Zanim jednak do niego przystąpicie pamiętajcie o zrobieniu dobrej rozgrzewki oraz nie robieniu tego po treningu siłowym- głównie dlatego, że nie będziecie go zrobić rzetelnie.
Podsumowując jeśli zastosujecie się do tych 4 punktów to z pewnością zauważycie różnice w kształcie i ogólnym wyglądzie swojego brzucha. Jeżeli gdzieś przeczytacie, usłyszycie, że ktoś brał wyjątkowy suplement, albo robił konkretne ćwiczenie i to odmieniło jego oblicze to jest to najzwyczajniej w świecie mydlenie oczu. Ciężka praca, systematyczność, trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych, cierpliwość, upór w dążeniu do celu – tak się robi kaloryfer.
