Urozmaicenie treningu biegowego to bardzo przydatny zabieg dla każdego biegacza, a tym, którym zależy na poprawianiu swoich rekordów życiowych, jest to wręcz niezbędne. Za najpopularniejszą formę wariacji treningowej uznawany jest trening interwałowy, polegający na regularnych, powtarzalnych zmianach rytmu biegowego. Kiedy należy go stosować? Jak prawidłowo go wykonywać? Wreszcie – jakie efekty daje bieganie interwałów? O tym wszystkim przeczytacie poniżej.
Zacznijmy od tego, co najprzyjemniejsze, czyli od zalet treningu interwałowego. A tych jest naprawdę sporo. Przede wszystkim biegając interwały, w znaczącym stopniu poprawiamy naszą wydolność. Organizm przyzwyczaja się nie tylko do wysiłku na zwiększonych obrotach, ale również do częstych, gwałtownych zmian tempa. Jednostajny, ciągły bieg w tym samym tempie z całą pewnością może działać relaksująco, jednak nie pozwala naszemu organizmowi wspiąć się na wyższy poziom. Po drugie – interwały pomagają zwiększyć naszą szybkość. Regularne przyspieszenia, bieganie w okolicach maksimum swoich możliwości, pozwala nam systematycznie osiągać coraz lepsze wyniki. Po trzecie – interwały może biegać każdy, ponieważ można je dowolnie modyfikować. Zarówno prędkość biegu, jak i czas trwania poszczególnych odcinków, a także liczba powtórzeń – wszystko to zależy od naszych indywidualnych możliwości. I w końcu po czwarte – trening interwałowy zapewnia również o wiele bardziej efektywne spalanie kalorii! Mówiąc wprost – naprzemienne bieganie sprintem i truchtem pozwala szybciej redukować tkankę tłuszczową, niż jednostajne wybiegania. Co ciekawe, szybki interwał mimo krótszego czasu trwania, może zapewnić spalanie większej ilości kalorii niż długie spokojne wybieganie.
Jak wykonywać trening interwałowy?
Wiemy już dlaczego warto uprawiać treningi interwałowe, czas teraz odpowiedzieć sobie jak należy prawidłowo je wykonywać. Rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. Przyjmujemy, że nigdy wcześniej nie biegaliśmy interwałów. W takim przypadku najlepiej rozpocząć trening od spokojnego wybiegania przez kilka-kilkanaście minut. Rozpoczęcie od szybkiego sprintu może zaowocować groźną kontuzją. Kiedy nasze mięśnie są już odpowiednio rozgrzane, czas wdrożyć interwał. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu przyspieszenia (sprint) oraz odpoczynku (trucht). Odcinki dla sprintu i truchtu zależą wyłącznie od nas i od naszych możliwości, można je wyznaczać dwojako: odległością (np. 200 metrów sprintu i 400 metrów truchtu) lub czasowo (np. 20 sekund sprintu i 40 sekund truchtu). Im dłużej trenujemy, im lepsza jest nasza kondycja, możemy zwiększać czas trwania przyspieszeń i skracać czas odpoczynku. Zaleca się aby przyspieszenia biegać w okolicach 80% naszego maksymalnego tętna, zaś odpoczynek może być bardzo spokojnym truchtem. W ten sposób otrzymujemy jedną pełną serię (sprint-bieg). Ile razy powinniśmy ją powtórzyć? Wszystko zależy od naszej kondycji i celu jaki sobie wyznaczamy. Jeśli przygotowujemy się do biegu na konkretnym dystansie (np. trenujemy przed zawodami na 10 km), warto wykonywać dłuższe odcinki, powtarzane mniejszą ilość razy, np. 4-6 powtórzeń. Jeśli zaś zależy nam na poprawieniu swojej dynamiki i szybkości, zalecane są krótsze serie, powtarzane większą ilość razy.
Tajemnica skuteczności treningu interwałowego tkwi właśnie w naprzemiennej zmianie częstotliwości biegu. Jeśli przez długi czas biegałeś równym tempem, zapewne po pierwszych sukcesach zauważyłeś, że organizm przyzwyczaił się już do wysiłku, który mu serwujesz. Można to zauważyć np. po zahamowaniu spadku wagi. Urozmaicając trening, pobudzasz i stymulujesz swój organizm, poddając go zupełnie innej formie wysiłku, do której nie przywykł. Zyskujesz przewagę. Teraz to znów Ty decydujesz o tym, ile spalisz kalorii.
Odzyskaj przewagę nad organizmem.
Jak często wykonywać trening interwałowy? Na to nie ma reguły, jednak warto trenować w ten sposób minimum 2 razy w tygodniu. Efekty z całą pewnością przyjdą i sami je zauważymy. Pozostaje nam jeszcze odpowiednie roztrenowanie, czyli faza po treningu interwałowym. Tak jak przed interwałem zalecane jest odpowiednie rozbieganie, tak po treningu warto również je zastosować. Ostatnim elementem jest oczywiście rozciąganie.
