Lato w pełni. Za oknem słońce, na termometrze temperatura często powyżej 30 stopni. W taką pogodę wielu z nas wolałoby pewnie swoją aktywność ograniczyć do leżenia na plaży i wskakiwania co jakiś czas do wody. Nawet jeśli udajemy się na zasłużony wypoczynek, warto kontynuować nasze treningi.
Jak robić to w lecie, kiedy wysoka temperatura daje o sobie znać, a kwestie odpowiedniego ubioru, nawadniania, podatności na urazy, czy w końcu nasza szeroko rozumiana kondycja, nabierają zupełnie innego znaczenia? Zapraszam do zapoznania się z najważniejszymi zasadami, dotyczącymi letniego biegania.
W oczekiwaniu na lato
Każda pora roku jest dobra na bieganie – co do tego nie ma wątpliwości. Jednocześnie, każda wymaga od nas optymalnego przygotowania oraz odpowiedniego dostosowania do panujących warunków. Inaczej nasz organizm zachowuje się zimą, przy niskich temperaturach, inaczej wiosną i jesienią, kiedy wydają się one optymalne dla uprawiania sportów wytrzymałościowych, a jeszcze inaczej od czerwca do września, kiedy musimy zmagać się z upałami. To właśnie wtedy, w trudnych warunkach, dowiadujemy się prawdy o sobie. Nasz organizm nie kłamie – jeśli dobrze przepracowaliśmy zimę i wiosnę, bieganie latem nie będzie specjalną trudnością.
Dlaczego warto biegać latem?
Istnieje wiele powodów, dla których biegacze czekają na cieplejsze miesiące. W Polsce, gdzie ciepło jest niemalże dobrem luksusowym (zazwyczaj przez większość miesięcy musimy radzić sobie z chłodem) – lato jest szczególnie wyczekiwane przez wszystkich tych, którzy kochają słonce i wyższe temperatury. Latem wreszcie można zrzucić z siebie wiele warstw ubioru, który w chłodniejszych porach roku jest niezbędny, jednak po pierwsze – krępuje nasze ruchy i nie zapewnia optymalnej swobody, po drugie zaś – swoje waży, przez co zimą osiąganie dobrych wyników bywa o wiele trudniejsze. Latem możemy zaś wskoczyć w krótkie spodenki, koszulkę, lekkie obuwie i rozkoszować się radością, jaką daje bieganie. Lato to również czas, kiedy sezon biegowy trwa w najlepsze – na maratony co prawda trzeba poczekać do września, jednak setki półmaratonów, biegów na 5, 10 km i na wielu innych dystansach, pozwalają biegaczom startować i przygotowywać się do występów docelowych. O tym, że trwa prawdziwy szał na organizowanie biegów, pisaliśmy wielokrotnie, dlatego ich liczba nie stanowi większego zaskoczenia dla kogoś, kto biega i regularnie bierze udział w zawodach. Jednak obiektywnie rzecz biorąc, dowolny kalendarz biegowy, których w internecie jest mnóstwo, w okresie od lipca do końca sierpnia wprost pęka w szwach. Również dlatego, lato jest tak fajną porą roku dla każdego, kto chce biegać i tym bieganiem się cieszyć.
Czy latem da się coś wytrenować?
Wielokrotnie wspominałem o tym, że w procesie przygotowania do sezonu, najważniejszą porą roku jest zima. To właśnie wtedy pracujemy nad wydolnością, dynamiką, poprawiamy naszą szybkość. Czy zatem w okresie letnim, kiedy w kość daje temperatura, również mamy szansę doskonalić jakieś elementy naszego biegowego rzemiosła? Oczywiście. Lato jest świetnym okresem do tego, aby ćwiczyć technikę biegu. Kiedy pod nogami mamy stabilne podłoże, kiedy nie musimy obawiać się o brak przyczepności, jak miewa to miejsce zimą, na często śliskich drogach, możemy w doskonały i niezwykle efektywny sposób pracować nad biegowym krokiem i zachowywaniem odpowiedniej sylwetki na trasie. Doskonalenie techniki biegu jest niezwykle istotnym elementem, a jego lekceważenie przekłada się na gorsze wyniki, kontuzje i brak odpowiedniego rytmu na trasie. Latem również możemy pracować nad naszą wydolnością. Warunki atmosferyczne dają ku temu solidne podstawy. Biegając w wyższych temperaturach, kiedy wilgotność powietrza jest niska, możemy poprawiać naszą efektywność i przyzwyczajać nasz organizm do trudnych warunków, co z pewnością zaowocuje podczas startu w letnich półmaratonach i innych zawodach. Należy jednak pamiętać o tym, aby nie przesadzić z intensywnością treningów. Zdecydowanie odradza się bieganie w czasie największych upałów, z uwagi na duże ryzyko zagrożenia zdrowia. O wiele lepiej będzie wyjść na trening rano lub wieczorem, kiedy temperatura powietrza jest chociaż o kilka stopni niższa niż w południe. Przyzwyczajanie organizmu do letnich upałów powinno odbywać się stopniowo, zwłaszcza jeśli jest to nasze pierwsze biegowe lato. Aby bieganie w lipcu i sierpniu dawało maksimum przyjemności, zamiast ogromu zmęczenia, warto systematycznie zwiększać dystans.
O czym pamiętać
Wiemy już, co daje nam bieganie w lecie. Kolejny etap przygotowań, to zapewnienie sobie optymalnych warunków do letniego biegania. W jaki sposób je osiągnąć? Należy poruszyć kilka najistotniejszych elementów, które mają decydujący wpływ na biegowe osiągnięcia w okresie letnim. Zaliczam do nich: odpowiednie nawadnianie, właściwy strój, optymalny czas rozgrzewki, temperaturę ciała, a przede wszystkim – dostosowanie obciążeń treningowych do własnych możliwości. W okresie letnim ma to szczególne znaczenie, ponieważ zbytnie przecenienie swoich sił może doprowadzić nie tylko do kontuzji, ale również spowodować groźne problemy zdrowotne.
W co się ubrać?
Postawiona w pierwszych zadaniach tekstu teza, że latem nareszcie możemy włożyć krótkie spodenki i koszulkę, nie jest pozbawiona prawdziwości, jednak stwierdzenie, że do biegania latem nadaje się wszystko co mamy w szafie, jest sporym nadużyciem. Spróbujcie przebiec kilka kilometrów w bawełnianym t-shircie i spodenkach. W upale, przy wzmożonym poceniu, pot i wilgoć, którą tracimy z organizmu natychmiast przywiera do odzieży i pozostaje na niej. Z kolei, mokra odzież w temperaturze 30 stopni Celsjusza, zadziała niczym zimny kompres, z którym będziemy biec przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut. Nawet przy niewielkim wietrze, jest to niemal stuprocentowa gwarancja przeziębienia i problemów ze zdrowiem.
Odzież, która oddycha
Trenując w wysokich temperaturach, odpowiednio dobrana odzież ma szczególne znaczenie. Warto więc zainwestować w oddychające ubrania, które szybko odparowują, oddając wilgoć. W tego typu ubraniu, przebiegnięcie nawet kilkunastu lub kilkudziesięciu kilometrów nie będzie problemem, gdyż pot i wilgoć, pojawiające się na ubraniu, szybko wysychają. Dzięki temu, nawet po długim treningu w wysokiej temperaturze, nie grozi nam przeziębienie i wychłodzenie organizmu. Dobra wiadomość jest taka, że odzież termoaktywna nie jest bardzo droga, dzięki czemu, zakupy sprzętu biegowego na lato nie będą wiązały się z wielkimi wydatkami, może pomijając kwestię doboru obuwia. Jednak spodenki, legginsy czy koszulka to wydatek rzędu kilkudziesięciu złotych, dlatego jeśli swoją przygodę z bieganiem rozpoczynamy latem, nie musimy inwestować w zakup sprzętu sporych środków. Inaczej niż zimą, kiedy potrzebujemy dodatkowo spodni, kurtki, bluzy, czapki i wielu innych elementów stroju każdego biegacza.
Skracamy czas rozgrzewki
Kiedy już skompletowaliśmy właściwy strój na lato, warto poświęcić kilka słów temu, co poprzedzać powinno każdy trening. Mowa oczywiście o rozgrzewce. Pamiętacie poradniki poświęcone rozgrzewce zimą? Dłuższa, intensywniejsza, najlepiej wykonywana w domu. Wszystko po to, aby w optymalnym stopniu zadbać o temperaturę naszego ciała i mięśni, co przy zimowych temperaturach jest znacznie trudniejsze niż latem. Jak zatem powinna wyglądać rozgrzewka w okresie letnim? Możemy ograniczyć ją do kilku podstawowych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Krótka rozgrzewka wystarczy, aby dostosować temperaturę mięśni do tej panującej za oknem. Warto pamiętać o tym, aby rozgrzewka była dostosowana do warunków zewnętrznych, ale także naszych preferencji. Warto skupiać się na tych stawach i partiach mięśni, które w trakcie biegu poddawane są największym obciążeniom.
Nawadnianie organizmu
Zdecydowanie najważniejsza kwestia podczas letnich treningów. Jak dbać o właściwy poziom płynów w naszym organizmie w tak ekstremalnych warunkach? Jak nie dopuścić do odwodnienia które może być niezwykle groźnym skutkiem niewłaściwego przygotowania do startu i samego zachowania na trasie?
Przede wszystkim, należy pamiętać, aby zarówno przed, jak i po biegu, uzupełniać płyny. Najlepiej często, w niewielkich ilościach, aby mogły się one odpowiednio wchłonąć. Jednym z najtrudniejszych biegów w mojej dotychczasowej przygodzie z bieganiem, był start we Wrocławskiej Trzydziestce – biegu na dystansie 30 kilometrów, rozgrywanym w ramach przygotowań do Maratonu Wrocławskiego. Był rok 2013. Połowa sierpnia. Start biegu który miał odbyć się o godzinie 10, ostatecznie opóźniony o ponad godzinę. Temperatura powyżej 30 stopni. Na trasie osoby w różnym wieku, także weterani, na których zawsze patrzę z ogromnym podziwem. Uderzyło mnie to, że w tym potwornym upale, właśnie ci najbardziej zaawansowani wiekowo poradzili sobie dobrze, ukończyli bieg w tak trudnych warunkach, podczas gdy wielu ich młodszych kolegów wskutek odwodnienia organizmu, zmuszonych było zejść z trasy. W kilku przypadkach interweniowały służby medyczne. To najlepiej pokazuje, jak istotne jest odpowiednie nawadnianie, w procesie właściwego przygotowania do biegu. Dzisiaj, nawet na krótkich biegach, organizowane są stoiska i punkty nawadniania, co w okresie letnim jest szczególnie istotne. Uzupełnienie poziomu płynów, jest jak tankowanie samochodu. Dostarczamy w ten sposób naszemu organizmowi niezbędnego paliwa, które pozwala mu jechać dalej. Chyba trudno o bardziej wymowne i skuteczne porównanie. Co pić przed biegiem? Na 1-2 godziny przed treningiem zalecane jest minimum pół litra wody lub innego płynu. Zwiększamy w ten sposób poziom witamin i związków mineralnych, które tracimy w trakcie wysiłku.
Picie podczas biegu
Jak wygląda sprawa z piciem na trasie biegu? Zazwyczaj zależy to od indywidualnych preferencji biegacza. Jedni piją często, inni raz na bieg. Podczas biegów długich, punkty nawadniające lokalizowane są zazwyczaj co 6-7 kilometrów, co odpowiada czasowi, co jaki powinniśmy uzupełnić płyny. Szacuje się, że w dużym upale optymalne będzie uzupełnienie płynów co 20-25 minut. Po biegu również należy odpowiednio nawodnić swój organizm. Wtedy sprawdzi się woda, niewielkie piwo lub napój bogaty w węglowodany.
Nie pij „na hejnał”!
Po intensywnym wysiłku, w dużej temperaturze, niezbędne jest bowiem szybkie uzupełnienie utraconych składników odżywczych. I tu dochodzimy do podstawowego błędu, jaki popełnia wielu biegaczy. Otóż, jedyne o czym marzymy po kilkunastu lub kilkudziesięciu kilometrach biegu, to butelka zimnej wody lub napój energetyczny. Większość z nas niestety, wypija go „duszkiem”, sądząc, że w ten sposób lepiej ugasi pragnienie. To nieprawda. O wiele bardziej efektywne z punktu widzenia naszego organizmu jest uzupełnianie płynów w sposób stopniowy, mniejszymi łykami, zachowując odstępy czasowe, co pozwala naszemu organizmowi lepiej przyswajać witaminy i minerały. Wypicie dużej ilości płynu „na raz” nie tylko nie nawodni lepiej naszego organizmu, ale także spowoduje uczucie ciężkości, podobne do tego, jakie towarzyszy nam po obfitym obiedzie.
Chroń swoją skórę
Na koniec coś, o czym wielu biegaczy zdaje się zapominać, lub bagatelizuje, z uwagi na fakt, że nie jest to element związany z efektywnością i wynikami naszych treningów. Mowa o właściwej ochronie skóry podczas biegu w silnym słońcu. Stosowanie kremów ochronnych nie jest często spotykanym nawykiem u wielu biegaczy, jednak może w znacznym stopniu zminimalizować ryzyko zachorowania na raka skóry, na co narażone są osoby, przebywające często na słońcu. Aby uchronić się przed czerniakiem, diagnozowanym co roku u kilkuset tysięcy osób, niezbędna jest odpowiednia pielęgnacja i ochrona, nawet, jeśli nie wpływa to bezpośrednio na naszą szybkość i kondycję.
Bieganie latem może dać nam wiele radości i w znacznym stopniu podnieść nasze umiejętności biegowe. Musimy jednak pamiętać, że jest to szczególny okres w ciągu roku, w którym narażeni jesteśmy na działanie słońca i wysokich temperatur, które mają wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Warto więc pamiętać o kilku powyższych zasadach, które sprawiają, że latem biega się łatwiej i efektywniej.
