Ograniczenie tłuszczy do minimum to pierwsza rzecz, którą robi wiele odchudzających się osób. Bardzo często za nadmiar tkanki obwiniamy spożywanie zbyt wielu kalorii pochodzących z tłuszczu właśnie. Przemawiają za tym też fakty: 1g tłuszczy = 9 kcal, 1g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal. Ze wszech stron jesteśmy atakowani informacjami o negatywnym wpływie tłuszczy na otyłość. Ale czy faktycznie ograniczenie tego składnika odżywczego jest do końca słusznym rozwiązaniem? Postanowiłem przyjrzeć się temu zjawisku bliżej.
Przemysł spożywczy traktuje niekiedy tłuszcz jak truciznę. Produkty pozbawione tego elementu są synonimem witalności i zdrowia. Kupując produkty beztłuszczowe lub niskotłuszczowe jesteśmy przekonani, że będzie to klucz do sukcesu, a więc wymarzonej sylwetki. Ale warto się zastanowić czy cała ta anty-tłuszczowa machina nie jest jedynie kolejnym chwytem marketingowym? „Wodą na młyn” jakim jest moda na zdrowy styl życia? Warto zatem przyjrzeć się bliżej zawartości w składniki takich produktów. Okazuję, że producenci redukują zawartość tłuszczu kosztem nadmiaru innych składników, być może bardziej dla organizmu szkodliwych. Do takich produktów dodawane są różnego rodzaju dodatki, jak np. wzmacniacze smaku – najlepszym przykładem jest glutaminian sodu, czy większa ilość cukru. Finalnie produkt może zawierać podobną ilość kalorii co jego „nieodtłuszczona” wersja z tym, że jest wzbogacona o dodatki chemiczne.
W 2008 roku przeprowadzono badanie, które miało sprawdzić wpływ glutaminianu sodu na występowanie nadwagi lub otyłości. W badaniu uczestniczyły 752 osoby, które były mieszkańcami chińskich wiosek. Wybrano osoby mieszkające na prowincji, by mieć pewność, że w ich codziennej diecie znajdują się naturalne produkty. Uczestników podzielono na 3 grupy: pierwsza grupa nie posiadała w diecie glutaminianu sodu, druga posiadała jego niewielkie ilości, a trzecia miała jeszcze wyższą jego dawkę. U osób spożywających glutaminian sodu 3-krotnie częściej występowała nadwaga czy otyłość. Potwierdziło to korelację wynikającą z wcześniejszych badań przeprowadzonych na zwierzętach. W 2010 roku zaś ukazały się badania potwierdzające odmienną tezę, jakoby glutaminian sodu nie miał wpływu na otyłość. Wszyscy wiemy jak ogromny jest przemysł produktów light opartych o glutaminian sodu. Tak więc warto mieć świadomość, jak ogromne znaczenie dla tego przemysłu stanowi reklama w postaci badań wykluczających szkodliwość glutaminianu sodu. W psychologii reklamy takie działania nazywamy dowodem społecznym.
Lipidy czyli tłuszcze, nie powinny być drastycznie ograniczane w diecie. Zdając sobie sprawę ile funkcji sprawują tłuszcze w ludzkim organizmie uświadomimy sobie jak istotnym elementem są dla prawidłowego funkcjonowania. Wchodzą w skład wszystkich struktur komórkowych. Są niezbędne do wchłaniania i trawienia innych składników odżywczych. Jedną z przyczyn występowania niedoboru witamin A, D, E i K jest dieta uboga w tłuszcze. W momencie gdy tłuszczy jest za mało, witaminy przechodzą przez nasz układ pokarmowy nie dając dużych korzyści. Tłuszcz jest jednym ze składników odżywczych produkującym energię (pozostałe to biała i węglowodany). Oprócz tego jest również materiałem budulcowym różnych hormonów, a więc pośrednio ma wpływ na procesy związane z rozwojem, wzrostem. Pozytywnie wpływa na czynności wydzielnicze żołądka przez co dłużej czujemy sytość, a do tego nadaje potrawom walory smakowe. Jak widać tłuszcz ma bardzo wiele funkcji w organizmie, dlatego też jest ważnym składnikiem naszego pożywienia.
Ja z mojej strony zalecam stosowanie złotego środka – nieeliminowanie tłuszczy, a ich świadome spożywanie.
Nie wszystkie tłuszcze są jednak sobie równe. Warto zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów, a nie tylko kaloryczność. Tłuszcze możemy podzielić w różny sposób. Ja chciałem się skupić na podziale tłuszczów ze względu na wiązania jakie między nimi występują. W ten sposób możemy wyszczególnić tłuszcze nasycone i nienasycone. Nasycone posiadają kwasy tłuszczowe, gdzie wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru oraz nienasycone, zawierające kwasy tłuszczowe o minimum jednym wiązaniu podwójnym. Według ekspertów WHO w diecie człowieka powinien występować stosunek kwasów nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych 1:1:1 .
Do źródeł tłuszczy nasyconych należą: jaja, wieprzowina, wołowina, masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, sery jagnięcina czy mleko. Istnieje ogólne przeświadczenie, że tłuszcze nasycone są źródłem chorób serca i zbyt wysokiego poziomu cholesterolu – LDL. Cześć ekspertów zajmujących się żywieniem człowieka uważa, że jest to jeden z największych mitów. Przykładem może być olej kokosowy, który zwiększa poziom dobrego cholesterolu – HDL. Osobiście uważam, że zachowując zdrowy rozsądek poprzez równowagę w diecie, nie mamy się czego obawiać spożywając produkty zawierające kwasy tłuszczowe nasycone, szczególnie że rzadko można spotkać produkt, który da się jednoznacznie przypisać do danej grupy. Przykładem takiego produktu może być wołowina, która ma stosunek kwasów nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych wynoszący prawie 1:1:1.
Tłuszcze nienasycone powinniśmy dostarczyć organizmowi z zewnątrz czyli poprzez pożywienie, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Występują w takich produktach jak orzechy włoskie, oliwki, awokado, tłuste ryby, pestki dyni czy soja. Niedobór może spowodować zahamowanie wzrostu masy, a nawet jej spadek, wypadanie włosów, gorsze krążenie czy większą podatność na alergie i zakażenia bakteryjne. Uznawane za „dobre” tłuszcze, które wpływają na obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz jego frakcję LDL. Stosunek kawasów omega-3 do omega-6 (kw. tł. wielonienasycone) powinien wynosić 1:2.
Kwasy tłuszczowe nienasycone wstępują w konfiguracji cis i trans. Tłuszcze typu trans to powstałe w wyniku utwardzenia olejów roślinnych związki chemiczne. Naukowo udowodniono ich negatywny wpływ na zdrowie człowieka. W związku z tym, ich spożycie nie powinno przekraczać 1% wartości energetycznej na dzień – co daje max. 2,2g przy diecie 2000 kcal! W Polsce nie ma wymogu podawania na opakowaniach ilości tłuszczów trans w danym produkcie dlatego warto wiedzieć, że występują np. w margarynie, majonezie, zupach w proszku, różnego rodzaju fast foodach, chipsach, popcornie, krakersach czy batonach.
Tłuszcze jako tak ważny element diety człowieka nie powinny stanowić mniej niż 20% w przypadku mężczyzn, a 25% dla kobiet wartości energetycznej dziennego zapotrzebowania zdrowego, dorosłego człowieka. Należy pamiętać, że jest to minimalna granica. Dlatego bez obaw możemy korzystać z diety, gdzie nawet 30-40% kalorii pochodzi z tłuszczy. Oczywiście jest to indywidualna kwestia dopasowania zbilansowanej diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach dla danej jednostki.
