Chcesz zbudować wyrzeźbioną, umięśnioną sylwetkę i w tym celu zapisujesz się na siłownię. Przed pierwszym dniem ćwiczeń zastanawiasz się, jak masz się zachowywać, co ze sobą zabrać i jak trenować. Obawy przed nowym miejscem utrudniają ci aklimatyzację. Być może nawet rezygnujesz ze swojego karnetu, aby nie nastawiać się na stresujące sytuacje. Znana historia? Sama miałam tak samo. Dlatego pragnę podzielić się swoim doświadczeniem i ułatwić ci wejście w świat siłowni. Na pewno go pokochasz, tak samo, jak ja.
Krok 1 – przygotuj się, czyli co ze sobą zabrać?
Dość oczywistym elementem będzie strój sportowy i buty na zmianę. Nie kupuj od razu markowych ubrań, tylko zabierz swój stary dres i sprawdź, czy ćwiczenia siłowe będą ci odpowiadać. Powinieneś także zabrać ze sobą butelkę wody o pojemności min. 1 litr. Uzupełniaj płyny regularnie, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Przyda ci się również większy ręcznik służący nie tylko do przecierania potu z czoła. Kładź go na siedziskach maszyn, z których chcesz skorzystać, dzięki czemu nie pozostawisz po sobie plam potu. Jeśli twoja siłownia wyposażona jest w prysznice, spakuj dodatkowy ręcznik oraz klapki, aby odświeżyć się po treningu. Świetnymi, (nie)zbędnymi gadżetami będą słuchawki i odtwarzacz mp3/telefon z wgraną już, energetyczną muzyką. Umili ci ona cały trening. Urządzenie możesz umieścić w specjalnej kieszonce przypinanej do ramienia lub nerce, tak, by sprzęt nie przeszkadzał ci w aktywności. Chcąc trenować siłowo, zainwestuj w rękawice, aby zapobiegnąć otarciom.
Krok 2 – przywitaj się z trenerami/pracownikami siłowni
Pojawiając się po raz pierwszy na danej siłowni, powinieneś dokładnie zapoznać się z jej wnętrzem. W tym pomogą ci trenerzy oraz pracownicy. Podejdź do nich, przedstaw się i poproś o oprowadzenie, a na pewno spotkasz się z pozytywnym odbiorem. Ekipa przedstawi ci regulamin i zasady korzystania z obiektu oraz pokaże, co znajdziesz na siłowni, gdzie jest szatnia, w którym miejscu wykonuje się ćwiczenia aerobowe, a w jakim siłowe. Chcąc korzystać z maszyn, poproś o pomoc trenera. To on wytłumaczy ci dokładnie, jak działają sprzęty i które partie ciała można dzięki nim wyrzeźbić. Dodatkowo, jeśli wcześniej zapoznasz się z jakimś trenerem, prawdopodobnie będzie on zwracać na ciebie większą uwagę, co przyniesie sporo korzyści. Instruktor poprawi cię w razie nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i podpowie, jak powinien wyglądać cały trening dostosowany do twojego celu. Zaoszczędzisz na tym sporo pieniędzy, ponieważ nie będziesz musiał wydawać ich na usługi trenera personalnego.
Krok 3 – wpasuj się w otoczenie
Prawdopodobnie pierwszego dnia siłownia będzie dla ciebie „obca” i zaczniesz zastanawiać się, czy kiedykolwiek się w niej zaaklimatyzujesz. Ułatwisz to sobie poprzez trzymanie się pewnych zasad. Wchodząc do budynku, przywitaj się z pracownikami, a w szatni – z innymi ćwiczącymi. Jeśli wybierasz dużą siłownię, wystarczy, że powiesz wszystkim „cześć” lub „dzień dobry”; w mniejszych obiektach możesz podać rękę osobom znajdującym się w twoim najbliższym otoczeniu. Dobre maniery zachowaj również podczas wychodzenia. Musisz także pamiętać, że ludzie chodzący na siłownie chcą dobrze wykonać swój trening, także nie powinieneś im tego utrudniać. Jeśli masz jakieś pytania, zwróć się do trenera. Oczywiście od czasu do czasu możesz poprosić o pomoc inną osobę, jednakże nie rób tego zbyt często. Nie zajmuj dwóch maszyn jednocześnie, gdy idziesz na siłownię w godzinach szczytu. Zawsze odkładaj ciężary na miejsce i czyść po sobie sprzęty aerobowe (na wielu obiektach znajdują się już specjalne płyny dezynfekujące z papierem). Zachowuj się tak, aby inni ludzie czuli się z tobą dobrze.
Krok 4 – zapoznaj się ze sprzętem i maszynami
Wiele osób na samym początku popełnia jeden, podstawowy błąd. Amatorzy chwytają się wszystkich ciężarów i maszyn, spędzają na siłowni kilka godzin i później… rezygnują ze swojego karnetu. Zanim więc zaczniesz trenować jak Pudzianowski, zapoznaj się lepiej z wyposażeniem całego obiektu. Pierwszy dzień powinien być zapoznawczy. Po kolei sprawdź więc, jak działają poszczególne maszyny i jakie ćwiczenia możesz na nich wykonywać. Przy każdym urządzeniu prawdopodobnie znajdziesz krótki opis pokazujący, w jaki sposób trenować, aby zachować prawidłową technikę ruchu. Nie ustawiaj sobie od razu największego obciążenia i nie sięgaj po najcięższe hantle, nawet jeśli uważasz, że twoja forma nie jest najgorsza. Zacznij od minimalnych ciężarów i staraj się wykonywać ćwiczenia jak najdokładniej. Na zwiększanie obciążeń przyjdzie jeszcze czas, a pierwszego dnia powinieneś jedynie zapoznać się lepiej z nowym dla ciebie sprzętem.
Krok 5 – zaplanuj trening
Po powrocie do domu na pewno będziesz mieć głowę pełną różnych myśli i pomysłów. Uporządkuj sobie zdobyte wcześniej informacje i spisz na kartce wszystkie maszyny oraz sprzęt, jakim dysponuje twoja siłownia. Następnie ustal swój cel główny; może nim być zrzucenie kilku kilogramów lub zbudowanie masy mięśniowej. Do swojego celu dopasuj cały trening. Jeśli chcesz się umięśnić, postaw na ćwiczenia siłowe, chcąc schudnąć – aerobowe. Zapisz sobie, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać w poszczególnych dniach i z jakim obciążeniem, a następnie zabieraj swój plan na siłownię. Możesz skorzystać również z gotowych planów treningowych lub ułożyć je wspólnie z trenerem personalnym. Po wykonanych ćwiczeniach notuj swój progres i nowe osiągnięcia. To właśnie zapisane słowa mają bowiem największą wartość, a dzięki nim dokładnie sprawdzisz, czy twój trening naprawdę przynosi pożądane przez ciebie efekty.
Pierwszy dzień na siłowni wcale nie musi być trudny, jeśli odpowiednio się do niego przygotujesz i dobrze nastawisz. Pamiętaj, że nawet doskonale umięśniony kulturysta musiał kiedyś od czegoś zacząć i był w takiej samej sytuacji, w jakiej się teraz znajdujesz. Prawdopodobnie nawet nie zauważysz, jak szybko zaaklimatyzujesz się w nowym otoczeniu, a trening na siłowni stanie się dla ciebie codziennością. Przychodzące efekty zmotywują cię później do dalszego, aktywnego działania.
