Ćwiczeń rozciągających jest naprawdę sporo, zaś kombinacje i wybór tych, które nam odpowiadają, zależy głównie od nas. I tu ważna uwaga – nie ma reguły, co do efektywności tego samego ćwiczenia u dwóch różnych osób – każdy z nas inaczej reaguje na pewne bodźce.
Popularnym ćwiczeniem rozciągającym, angażującym mięsień czworogłowy jest przyciąganie pięty do pośladka. Proste i możliwe do wykonania przez każdego. Stań prosto, zegnij nogę w kolanach, starając się jak najmocniej docisnąć piętę do pośladka i spróbuj wytrzymać w tej pozycji kilka sekund. Kolana złączone, sylwetka wyprostowana. Warto znaleźć sobie jakąś podpórkę, np. ogrodzenie, ścianę, czy drzewo. Zmień nogę. Powtórz kilka razy.
Teraz, dla odmiany rozciągniemy mięśnie pośladkowe. Stań podobnie jak w ćwiczeniu 1. Zegnij nogę w kolanie i staraj się przyciągnąć kolano jak najbliżej podbródka. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce! Garbienie się czy obniżanie brody, to oszukiwanie samego siebie. Zmień nogę po kilku sekundach i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.
Łydki są niezwykle mocno narażone na przeciążenia podczas biegu, gdyż często to właśnie na nich spoczywa ciężar całego naszego ciała. Dlatego odpowiednie rozciąganie łydek również jest bezcenne. Jak je wykonać? To proste. Stań prosto mniej więcej w odległości 1 metra od ściany, słupa lub drzewa. Wykonaj krok do przodu, noga wykroczna przy ścianie, noga zakroczna zostaje w tym samym miejscu. Obie ręce wyprostuj przed siebie i zaprzyj się nimi o ścianę. Staraj się skierować cały ciężar swojego ciała na nogę zakroczną (tą z tyłu). Wytrzymaj z obciążeniem kilka sekund, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, aby obie stopy przez cały czas płasko dotykały podłoża. Niedozwolone jest zginanie stopy w żadnym momencie tego ćwiczenia. Stój „twardo na ziemi”.
Rozciąganie mięśni ud i łydek jednocześnie, zapewnia proste ćwiczenie, które można wykonywać w dwóch wariantach. Stań prosto i wykonaj pełny skłon, starając się dotknąć palcami dłoni swoich stóp. Nogi przez cały czas muszą być wyprostowane, a pięta nie może oderwać się od ziemi. W innym wariancie również stajemy prosto, jednak nóg nie ustawiamy równolegle obok siebie, tylko krzyżujemy je w kolanach. Po kilku wykonanych skłonach następuje zmiana nogi i kolejne kilka powtórzeń.
Na koniec ćwiczenie, które angażuje wszystkie wyżej opisane grupy mięśni. Stań w rozkroku, stopy cały czas płasko dotykają podłoża. Ręce wyciągnij w górę, dłonie złączone. Następnie wykonaj skłon, starając się dotknąć palcami dłoni swoich stóp. Następnie wyprostuj się i wykonaj skłon w kierunku drugiej stopy. Nie zginaj nóg w kolanach! Zarówno stopy, jak i kolana cały czas pozostają wyprostowane.
Pamiętaj o stretchingu
Alternatywą dla rozciągania może być dłuższy spacer. On również pozwala na stopniową regenerację mięśni. Kiedy biegamy na 5, 10 lub więcej kilometrów, warto odpowiednio wcześniej zakończyć trening biegowy, pozostawiając sobie około 1 kilometra na swobodny trucht lub marsz. Będzie to forma pośredniego wysiłku pomiędzy intensywnym biegiem, a fazą wypoczynku, podczas której nasza aktywność fizyczna spada do zera.
Opisane wyżej ćwiczenia to tylko niektóre propozycje z szerokiej gamy ćwiczeń rozciągających. Jednak ich wykonanie zapewnia nam optymalną regenerację mięśni i stawów, tak bardzo narażonych na drobne i bardziej poważne urazy. Stosując rozgrzewkę i stretching po treningu, mamy szansę znacząco zminimalizować ryzyko, że nieprzyjemna i bolesna kontuzja pokrzyżuje nasze biegowe plany. O uniknięciu zakwasów dzień po treningu, także nie trzeba wspominać.
