Diety białkowe cieszą się już od dłuższego czasu dużą popularnością. Pozwalają szybko stracić zbędne kilogramy, więc grono osób stosujących tego rodzaju diety jest dość duże. Czym jest więc białko? Jakie są jego źródła? Jakie mogą być konsekwencje stosowania diet wysokobiałkowych?
Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym w ciele człowieka. Jest głównym składnikiem mięśni, tkanek, narządów, a nawet krwi. Człowiek potrzebuje białka, by wspomagać regenerację i wzrost komórek. Bez białka niemożliwa jest prawidłowa praca mózgu.
Bogatymi źródłami białka są przede wszystkim jajka, mięso, drób i mleko. Czy są to jednak źródła najlepsze? Niestety niekoniecznie.
Zacznijmy od mięsa – od dziecka mamy wpajane, że należy je jeść. Dla wielu osób jest ono podstawą diety. „Możesz zostawić ziemniaki, ale kotleta musisz zjeść” – do tej pory brzęczą mi w uszach słowa mojej babci. Robiła to oczywiście z dobrego serca, powtarzając to, co usłyszała od swoich rodziców i dziadków. Mieszkając jednak na wsi i znając źródło pochodzenia mięsa, które później lądowało na talerzu była pewna, że jest ono dobre. Obecnie – kupując mięso w sklepie sporo ryzykujemy, ponieważ nie wiemy jak dane zwierze było hodowane – czy otrzymywało antybiotyki lub hormony. Tak naprawdę, jeżeli mięso nie pochodzi z zaufanego źródła, to nie wiemy, co dane zwierzę jadło, a niestety jest wysoko prawdopodobne, że pasza, którą zwierzę było karmione, zawiera np. genetycznie modyfikowaną soję. Dodatkowo można natknąć się również na informacje dotyczące podawania kurczakom określonych hormonów powodujących np. powiększanie piersi u dzieci. Z powyższych względów, jeśli zamierzamy jeść mięso, należy poszukać dobrego i sprawdzonego źródła. Prawdopodobnie zajmie to trochę czasu, ale na pewno nie będzie to czas stracony, a będziemy z tego jeszcze długo korzystać.
Mleko krowie jest dla wielu osób trudne do strawienia. Wielu dorosłych po prostu nie toleruje laktozy zawartej w mleku. Osoby te, mogą jednak w większości mogą jeść sery, jogurty czy produkty o obniżonej zawartości laktozy. Dodatkowym minusem mleka krowiego jest to, że zawiera ono dodatkowo wiele tłuszczów nasyconych. Może trochę uogólniam, ale odnoszę wrażenie, że spożywanie mleka krowiego ma tylu samo przeciwników co zwolenników. Na temat mleka krowiego zostało już napisane chyba wszystko, zarówno złego jak i dobrego. Z tych względów mleko krowie osobiście zaliczyłam do produktów okazjonalnych – z którymi nie należy przesadzać.
Czy jednak białko to tylko mięso i nabiał? Na szczęście nie, ponieważ istnieje cały szereg produktów zawierających białko, które są przy tym łatwe do strawienia, a dodatkowo zawierają wiele cennych składników. Mowa o białkach pochodzenia roślinnego. Zaznacza się jednak, że to białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowym białkiem i mają większą wartość odżywczą. Podkreśla się również, że białka pochodzenia roślinnego nie zawierają dostatecznej ilości aminokwasów. Zwolennicy produktów roślinnych podkreślają natomiast, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol i tłuszcz, dlatego mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz otyłości, a także powodować bezsenność i nerwowość w przypadku nadmiaru białka pochodzenia zwierzęcego.
Źródłem białka są bób i soczewica, które stanowią znakomity substytut np. dla mięsa, ponieważ nie dostarczamy organizmowi tłuszczów nasyconych. Soczewica zawiera mało tłuszczu, jest bogata w kwas foliowy, błonnik wapń i żelazo. Bób oprócz białka zawiera również kwas foliowy, potas oraz rozpuszczalny błonnik Także zboża zawierają źródła doskonałego białka – mowa tu o komosie ryżowej (zawiera np. kwas foliowy i wapń będąc przy tym antyoksydantem) i kaszy gryczanej (zawiera m. In. Żelazo, potas, fosfor i witaminy z grupy B oraz błonnik). Źródłem białka są także orzechy oraz nasiona takie jak: siemię lniane, pestki dyni, sezam migdały, kasztany jadalne, nerkowce oraz orzechy włoskie.
Nie wolno również zapominać, że dobrym źródłem białka są także tłuste ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega 3 oraz charakteryzujące się wysoką zawartością jodu, żelaza, selenu, magnezu, fosforu i potasu. Z reguły zaleca się spożywanie ryb nawet trzy razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o tym, że na rybach mogą kumulować się szkodliwe substancje, w szczególności metale ciężkie takie jak np. rtęć czy ołów co jest wynikiem zanieczyszczonego środowiska naturalnego.
Wnikliwi na pewno zauważyli, że wśród wymienionych produktów zawierających białko brakuje podstawowego z nich – a mianowicie soi, której skład aminokwasów jest bardzo podobny do białka zwierzęcego. Przyznam szczerze, że do niedawna soja gościła na stałe w moim menu, ale odkąd pojawiły się informacje, że soja jest modyfikowana genetycznie, zdecydowałam, że lepiej jej unikać. Zaznaczam jednak, że nie dotarłam jak dotąd do rzetelnych informacji na ten temat, dlatego też wymieniam soję wśród produktów zawierających białko, ale czynię to z odpowiednim zastrzeżeniem.
Zastanawiając się, w jakiej formie najlepiej dostarczać organizmowi białko należy przede wszystkim zachować umiar. Rozważając za i przeciw w naszej diecie, powinny się pojawić zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego – wówczas szansa na dostarczenie odpowiedniej ilości białka i niezbędnych wartości odżywczych jest największa. Jeśli decydujemy się na spożywanie mięsa czy drobiu – zróbmy to świadomie i o ile to możliwe – ze sprawdzonego źródła, nie dostarczając wraz z drogocennym białkiem przykładowo ewentualnych hormonów wzrostu czy antybiotyków, ale też dodawanych do mięs konserwantów przykładowo: azotyn potasu E249 czy azotyn sodu E250. Podobnie postępujmy wybierając produkty nabiałowe ale też inne na co dzień kupowane – sprawdzajmy czy nie ma do nich dodanych konserwantów, barwników, zagęstników, stabilizatorów, wzmacniaczy smaku oraz innej masowo dodawanej do żywności chemii.
Jedną z najbardziej popularnych diet białkowych jest dieta Dukana pozwalająca dość szybko zrzucić zbędne kilogramy. Białko jest oczywiście bardzo ważnym składnikiem każdej, dobrze zbilansowanej diety, ale co ważne – nie jedynym. We wszystkim należy zachować umiar, a stawką nie jest tutaj tylko wspaniała sylwetka ale też zdrowie. Nie bez przyczyny rośnie również grupa przeciwników stosowania tej diety. Podstawowe argumenty przez nich podnoszone to: zaburzenie pracy wątroby i nerek, zaparcia, odwodnienie organizmu, zwiększenie ryzyka osteoporozy oraz możliwy efekt jo-jo.
Decydując się na posiłek zawierający białko warto pamiętać, że trawi się ono stosunkowo długo dlatego aby trawienie przebiegło prawidłowo nie należy łączyć go z węglowodanami. Białka w czasie jednego posiłku można łączyć natomiast z warzywami (pomijając te o dużej zawartości skrobi).
