Wszyscy nieustannie szukamy szybkich sposobów na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Zbliża się wiosna i lato, także w krótkim czasie chcemy zrzucić zbędne kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę. Takie efekty gwarantuje (przynajmniej w teorii) program treningowy Insanity. Bez wątpienia jest to morderczy plan treningowy, który z każdego wyciśnie ostatnie krople potu. Jesteście przygotowani na taki wycisk?
Czym jest Insanity?
Insanity to program treningów stworzony przez Shauna T. Znajduje się on na 10. płytach DVD, które można kupić na zagranicznych stronach internetowych. Plan Insanity skupia się przede wszystkim na ćwiczeniach cardio (aeroby), które pozwalają tracić zbędną tkankę tłuszczową. W programach znalazły się również elementy treningów siłowych pomagające zbudować umięśnioną, zgrabną sylwetkę. Aby je wykonać, nie trzeba posiadać żadnych dodatkowych obciążeń, hantli lub sztang. Wszystkie ćwiczenia są tak przygotowane, by wykorzystywać w nich wyłącznie obciążenie własnego ciała, co ułatwia wykonanie treningu. Niektóre treningi Insanity zawierają również ćwiczenia plyometryczne, podczas których mięśnie rozciągają się i kurczą. Wpływają one pozytywnie na ogólną moc, bo wykorzystują sporą ilość energii.
Cały program Insanity można podzielić na trzy fazy. Pierwsza z nich trwa cztery tygodnie i zawiera w sobie treningi około 40. minutowe. Drugi etap to tzw. „recovery week”, czyli tydzień regeneracji. Podczas niego mięśnie mogą odpocząć, nadbudować się, wzmocnić i przygotować do intensywniejszego wysiłku. Trzecia faza trwa ponownie cztery tygodnie i łączy w sobie programy, które należy wykonywać przez często ponad 60 minut. Cały cykl trwa dokładnie 63 dni.
Trening interwałowy + wysiłek beztlenowy
Ogólnie rzecz biorąc, Insanity to po prostu trening interwałowy, jednak nie zawsze on tak wygląda. Na początku skupmy się na interwałach. To treningi, w których naprzemiennie wykonuje się pewne ćwiczenia o zmiennej intensywności. Można więc przeplatać bieganie z marszem lub przysiady ze sztangą z uginaniem nóg bez obciążenia. Przy interwałach moment „odpoczynku” jest zwykle dłuższy od czasu trwania intensywniejszego ćwiczenia. Nie wygląda to jednak tak samo w treningu Insanity. Tutaj to właśnie na intensywne ruchy kładzie się największy nacisk, także wykonuje się je dość długo, a po nich następuje krótki moment odpoczynku. Jeśli dokładnie przyłożymy się do cyklu, prawdopodobnie w niektórych momentach dojdziemy do wysiłku beztlenowego, którego jednak nie należy się obawiać. Beztlenowe ćwiczenia doskonale wpływają na wydolność tlenową, zwiększają ją i uodparniają nas na bóle mięśniowe. Ogólnie można powiedzieć, że Insanity to odwrotny trening interwałowy.
Kto może trenować Insanity?
Teoretycznie każdy, jednak jak sami wiemy, praktyka bywa zupełnie odmienna. Po pierwsze, liczy się nasza psychika. Musimy wierzyć w to, że damy sobie radę i zdołamy wyjść poza swoją strefę komfortu. Trening jest wykańczający, dlatego należy mieć ogromną motywację i determinację, aby w nim wytrwać. Według programu każdy kolejny dzień nastawia organizm na intensywniejszy wysiłek, któremu nie wszyscy mogą podołać. Aby sprawdzić swoje możliwości, kondycję i siłę, przed samym podejściem do ćwiczeń najlepiej wykonać Fit Test. Jeśli wyniki testu nie będą zadowalające, lepiej skupić się początkowo na lżejszych ćwiczeniach ogólnosprawnościowych.
Są również pewne przeciwskazania do wykonywania treningów Insanity. Jednym z nich będzie większa nadwaga lub otyłość. Osoby posiadające sporą ilość zbędnych kilogramów powinny skupić się na początku na mniej wyczerpujących ćwiczeniach o stałej intensywności. Kolejnym przeciwwskazaniem jest słaba kondycja, która nie pozwoli na dotrwanie do końca ćwiczeń. Z treningu nie powinny korzystać również osoby mające problemy z układem krążenia lub układem oddechowym (nadciśnienie i choroby serca). Dolegliwości stawowe także są jednym z przeciwwskazań, ponieważ program może znacznie obciążać ruchome połączenia szkieletu.
Dieta Insanity
Wykonując tak intensywne ćwiczenia, należy odżywiać się racjonalnie, by wysiłek nie poszedł na marne. Firma Beachbody, która stworzyła program Insanity zaleca stosowanie diety Insanity. Według jej zasad należy spożywać dziennie pięć posiłków o podobnej kaloryczności. Każdy z nich musi zawierać w sobie 40% białka, 40% węglowodanów i 20% zdrowych tłuszczy. W czterech, pierwszych tygodniach dzienna kaloryczność wynosi 1500-2500 kcal. Dostosowuje się ją do własnych, indywidualnych potrzeb. W końcowej fazie treningowej można dodać do posiłków kilka przekąsek, jeśli organizm potrzebuje dodatkowej energii. Firma Beachbody wypuściła na rynek specjalne szejki, które mogą zastąpić normalny posiłek. Nie trzeba ich jednak stosować, jeśli dieta jest dobrze zbilansowana.
Zalety treningu Insanity
Po pierwsze, program Insanity angażuje do pracy wszystkie partie mięśniowe. Ćwicząc każdą z nich, zyskuje się nie tylko lepszą sylwetkę, ale także przyspiesza się przemianę materii. Dzięki temu można szybciej spalać zbędną tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową. To doskonały i dość szybki sposób na wyrzeźbienie i wymodelowanie sylwetki. Dodatkowo, aby z niego skorzystać, wcale nie trzeba posiadać specjalnych urządzeń, czy karnetu na siłownię. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się przy minimalnym zużyciu wolnej przestrzeni i z obciążeniem własnego ciała. Pozwalają one uzyskać lepszą kondycję, sprawność i doskonale wpływają na wydolność. Co więcej, działają także na sferę psychiczną, zwiększając samoocenę osoby ćwiczącej. Jeśli bowiem dotrwamy do ostatniego dnia cyklu Insanity, poradzimy sobie już ze wszystkim. Sam pomysłodawca programu Insanity mówi, że jego ćwiczenia pozwalają na przemianę i fizyczną, i duchową.
