Trenując regularnie warto równie systematycznie sprawdzać stan swojej kondycji, ogólną siłę i wydolność organizmu. Takie opcje zapewnia program Fit Test. Jest on skierowany przede wszystkim do osób, które chcą zacząć ćwiczyć z Insanity, czyli z ekstremalnym treningiem interwałowym świetnie działającym na kondycję, wydolność i mięśnie. Po Fit Test warto jednak sięgnąć również w innych przypadkach, aby sprawdzić swoją moc i funkcjonowanie całego organizmu. Dzięki programowi można śledzić swój progres i poprawiać własne wyniki sportowe, co jest bardzo motywujące.
Czym jest Fit Test?
Oficjalnie jest to program przygotowujący do ćwiczeń Insanity. Należy go wykonać przed rozpoczęciem treningów interwałowych. Sprawdza się wtedy, czy organizm jest w ogóle przygotowany na morderczy program Insanity i czy osoba będzie w stanie go wykonać. Jeśli podczas próby ćwiczący nie dotrwa do końcowej fazy Fit Testu i nie zrobi poprawnie żadnego powtórzenia, powinien zrezygnować z Insanity i skupić się na lżejszych ćwiczeniach. Oczywiście do Fit Testu można później spokojnie powrócić i sprawdzić, czy zrobiło się jakieś postępy. Program sprawdza wydolność organizmu, kondycję i siłę mięśni.
Zasady Fit Testu
Program Fit Test ma oczywiście swoje zasady, których należy się trzymać, aby uniknąć urazów i kontuzji. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że Fit Test jest treningiem sprawdzającym, dlatego nie można go powtarzać zbyt często. Nie stosuje się go bowiem w celu poprawienia kondycji, a po to, by sprawdzić swoje możliwości i ocenić progres.
Co należy wiedzieć przed wykonaniem treningu?
Program wykonuje się przed rozpoczęciem treningów Insanity oraz w czasie ich trwania. W drugim przypadku Fit Test powtarza się w 15., 36., 50. i 63. dniu cyklu Insanity, aby sprawdzić swoje postępy. Przed przystąpieniem do testu należy wykonać krótką, 10-minutową rozgrzewkę. Taka rozgrzewka powinna składać się z wyskoków, przysiadów, kopnięć i uniesień nóg. Po jej zakończeniu warto jeszcze dokładnie rozciągnąć całe ciało, by jeszcze bardziej przygotować je do wysiłku.
Zasady wykonywania ćwiczeń
Cały program wykonuje się z wysoką intensywnością przy swoim maksymalnym wysiłku. Jedno ćwiczenie powtarza się tyle razy, ile jest się w stanie przez jedną minutę. Podczas niej należy liczyć ilość wykonanych powtórzeń, a następnie zapisać wynik na kartce. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami może wynosić 1-2 minuty.
Na wielu stronach internetowych można znaleźć filmiki instruktażowe pokazujące, jak poprawnie wykonywać konkretne ruchy. Warto się z nimi dokładnie zapoznać. Ćwiczenia muszą być bowiem wykonywane z prawidłową techniką. W przeciwnym wypadku wynik testu będzie nierzetelny.
Plan treningowy Fit Test
Program Fit Test składa się z ośmiu ćwiczeń, które wykonuje się w podanej poniżej kolejności.
SWITCH KICKS
Wysokie kopnięcia wykonywane naprzemiennie na prawą i lewą stronę. Unoszona noga powinna znajdować się na wysokości lub powyżej tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia można delikatnie skakać, aby zwiększyć ilość powtórzeń. Ważne, aby w trakcie kopnięć spiąć maksymalnie mięśnie brzucha, by odciążyć dolną część pleców.
POWER JACKS
Ćwiczenie przypominające klasyczne pajacyki. Przy podskoku należy klasnąć dłońmi nad głową, rozszerzyć nogi i zgiąć je aż do przysiadu. Następnie opuścić ręce wzdłuż tułowia, złączyć nogi i je wyprostować. Te dwa ruchy to jedno powtórzenie. Uwaga, podczas przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp.
POWER KNEES
Przed ćwiczeniem należy stanąć w szerokim rozkroku i obrócić się w jedną stronę. Następnie złączyć ręce powyżej głowy i przyciągnąć do nich kolano (pochylając się w lewą stronę, unosi się lewe kolano). Później odstawić nogę w tył i ponownie unieść ręce. Podczas przyciągania kolan do klatki piersiowej, mięśnie brzucha powinny być spięte.
POWER JUMPS
Tutaj ciało musi być lekko pochylone (półprzysiad), a nogi rozstawione. Z tej pozycji należy wykonać podskok i w górze klasnąć dłońmi w uda. Ciało powinno być spięte, a kręgosłup wyprostowany. To ważne, aby przy lądowaniu opadać miękko i delikatnie ugiąć kolana, dzięki czemu nogi nie będą za bardzo obciążone.
GLOBE JUMPS
Pozycja wyjściowa: półprzysiad. W jednym ćwiczeniu należy wykonać skok w przód, lewą stronę, tył i prawą stronę. Cztery takie ruchy to jedno powtórzenie. Po każdym skoku palce obu rąk powinny sięgnąć podłogi. Przy skłonie należy ugiąć lekko kolana i unikać pochylania samego tułowia. Energiczne wymachy ramion mogą pomóc w wykonaniu większej ilości powtórzeń.
SUICIDE JUMPS
Ćwiczenie przypominające klasyczne burpees, jednak wyklucza się w nim wykonanie pompki. Stojąc w lekkim rozkroku, należy wyskoczyć w górę i unieść obie ręce. Po skoku kucnąć, oprzeć dłonie na podłodze i wyrzucić nogi w tył, a następnie przyciągnąć nogi z powrotem do siebie. To jedno powtórzenie ćwiczenia, po którym następuje kolejny wyskok w górę.
PUSH-UP JACKS
Ekstremalna wersja klasycznej pompki. Pozycja wyjściowa to oparte ciało na dłoniach i palcach stóp (tak jak w pompce). Ręce muszą być dość szeroko rozstawione, a nogi złączone. Z takiego ustawienia należy równocześnie ugiąć ręce i rozstawić energicznie nogi (podobnie jak w pajacykach).
LOW-PRANK OBLIQUE
Pozycja pompki, jednakże ciało oparte jest tutaj na przedramionach, a nie na dłoniach. Z takiego ustawienia należy przyciągnąć kolano do tułowia od zewnętrznej strony, jednocześnie kierując ku niemu ramiona i głowę (nie odrywając przy tym przedramion od podłogi). Ćwiczenie warto wykonywać na ręczniku lub macie, aby zapobiegnąć poślizgnięciom.
Jeśli więc chcecie się sprawdzić, przetestować możliwości własnego organizmu i ocenić własny progres, spróbujcie wykonać cały program Fit Test. Wbrew pozorom nie jest on prosty, a przy tak intensywnym wysiłku końcowe ćwiczenia mogą być dla każdego nie lada wyzwaniem.
