Dziś nieco inaczej. Moją uwagę zwrócił fakt, który powtarza się często, w wielu biegowych ( i nie tylko) dyskusjach. Chodzi o regenerację, a w zasadzie jej brak. Błędne przeświadczenie, że tylko systematyczny, codzienny trening może doprowadzić do zakładanych efektów w postaci płaskiego brzucha, poprawienia rekordu życiowego czy udanego startu w maratonie, stało się przyczyną wielu kontuzji, przeciążeń czy zwyczajnego, prozaicznego zniechęcenia bieganiem. Aby do tego nie dopuścić, konieczne jest zrównoważone, rozsądne planowanie treningów, które uwzględnia również dni przerwy, niezbędne dla naszego organizmu.
Nie odbieraj sobie przyjemności z biegania
Nie jest łatwo, na blogu dotyczącym biegania, pisać tekst o przerwie w bieganiu. Jednak nikt nie mówił, że będzie wyłącznie łatwo i przyjemnie, bo nie o to chodzi w naszej biegowej przygodzie. Owszem – systematyczny trening jest niezbędny, wiedzą o tym zarówno początkujący, jak i nieco bardziej doświadczeni biegacze. „Systematyczny”, nie znaczy jednak „codzienny”. W treningu biegowym, powinniśmy mówić raczej o kilkudniowych cyklach treningowych, rozdzielonych okresami regeneracji. Biegacze przebiegają różne dystanse. Niektórzy w tygodniu przebywają 20-30 kilometrów, inni w tym samym tygodniu „zaliczają” nawet 80 km. Konieczność regeneracji po takim wysiłku jest wręcz oczywista. Przemęczenie nie tylko osłabia nasz organizm, ale odbiera również ochotę i przyjemność, która powinna płynąć z treningu.
Odpoczynek tworzy siłę
Nasze mięśnie rosną nie wtedy, kiedy „katujemy” je bodźcami, ale właśnie podczas odpoczynku. Fakt ten powinien stanowić punkt wyjścia w dyskusji na temat regeneracji po treningu. Przedawkowanie jednostek treningowych i zachwianie proporcji pomiędzy treningiem i odpoczynkiem, może skutkować wieloma negatywnymi konsekwencjami, a jedną z nich jest tzw. „palenie mięśni”. Chodzi o osłabienie włókien mięśniowych, które może prowadzić do ich naturalnego rozkładu. Mówić prościej: trenując ponad miarę, nie pozostawiając naszym mięśniom odpowiednio wiele czasu na regenerację, możemy doprowadzić do uczucia „zajechania” mięśni, co skutkuje brakiem wzrostu i reakcji mięśni na bodźce. To z kolei prowadzi do zwiększonej utraty białka w organizmie. Warto więc umiejętnie dozować treningi, przeplatając je odpoczynkiem. Umiejętnie, czyli jak?
Ile treningu, ile odpoczynku?
Jak wszystko inne, również ustalenie proporcji pomiędzy długością cyklu treningowego, a regeneracją, jest kwestią indywidualnych preferencji i zależy w dużej mierze od nas. Przez kilka lat treningów, udało mi się wypracować swój własny, indywidualny cykl, do czego i was zachęcam. U mnie, najlepiej sprawdza się czterodniowy cykl treningowy, po którym następuje jednodniowa regeneracja. Zazwyczaj biegam 10-15 km dziennie. Dzięki temu, że po czterech dniach takiego treningu, piąty dzień przeznaczam na odpoczynek, rozpoczęcie kolejnego cyklu treningowego nie wiąże się z bólem mięśni i poczuciem zmęczenia.
Poczuj głód biegania
Odpoczynek, poza korzyściami zdrowotnymi, ma jeszcze jedną wielką zaletę – potrafi wywołać tzw. głód biegania, który w pewnych sytuacjach jest niezbędny. Pozwala on na nowo odzyskać ochotę do biegania, co po kilku dniach intensywnego treningu nie zawsze jest takie oczywiste. Przed startem w zawodach odpoczynek i regeneracja mają znaczenie szczególne. Warto zrobić sobie wtedy co najmniej dwa dni przerwy. W ostatnich dniach przed startem niczego już nie poprawimy, a kilkudniowy „detoks” od biegowego uzależnienia pozwoli nam na nowo cieszyć się radością, jaką daje bieganie.
