Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem, wielu z nas odczuwa pewne dolegliwości spowodowane zmianą dotychczasowego trybu życia. Jeśli do tej pory nie mieliśmy zbyt wiele ruchu, po rozpoczęciu treningów mogą pojawić się problemy. Szczególnie częsty i uciążliwy jest dla biegaczy ból kolan, który może mieć wiele źródeł i którego z całą pewnością lekceważyć nie wolno. Warto zapoznać się z najpopularniejszymi przyczynami, które odpowiadają za bolące kolana biegaczy.
Co oznacza ból kolana?
„Jeśli cię boli, to wiedz, że żyjesz” – ta często przywoływana, drwiąca diagnoza, nie jest całkowicie pozbawiona sensu. Wszak, kolana, tak samo jak inne stawy, składają się z wielu elementów, a najdrobniejsza dysfunkcja któregokolwiek z nich, może skutkować dolegliwością i odczuwaniem bólu. Kości, mięśnie, ścięgna, skóra – mechanizm musi działać. A jeśli pojawia się ból, organizm wysyła nam sygnał, że coś w naszym ciele jest nie tak. Zazwyczaj źródłem bólu jest powstający w kolanie stan zapalny – a przyczyny jego powstawania mogą być naprawdę najróżniejsze.
Zbyt duże obciążenie
Osoby prowadzące tzw. siedzący tryb życia, które sport uprawiają raz na jakiś czas, jak i te, które po dłuższym zasiedzeniu dopiero zaczynają regularnie trenować, mogą odczuwać naturalny ból kolana w pierwszych dniach treningu. Wynika on z faktu, iż organizm nie był przyzwyczajony do regularnego wysiłku, więc dodatkowy ruch w postaci np. godzinnego biegu, stanowi dla niego dodatkowe obciążenie. Zbyt duże obciążenie. Aby tego uniknąć, warto odpowiednio planować swoje treningi – rozpoczynać od krótszych dystansów, a obciążenie zwiększać stopniowo. Zamiast od razu pokonywać trasę dwukrotnie dłuższą, lepiej wydłużać dystans i czas biegu o niewielkie odcinki.
Lekceważenie rozgrzewki
Niestety, często jest to kluczowy powód, dla którego bolą nas stawy, nie tylko kolana. Rozgrzewka poza tym, że pozwala nam dostosować mięśnie do wysiłku, zapewnia także odpowiedni „rozruch” naszym stawom. Stąd ćwiczenia, które maja na celu stopniowe wprawianie ich w ruch. Przeznaczenie kilku minut dziennie na wymachy, skłony i krążenia kolan, bioder i ramion nie jest przecież wielkim wyrzeczeniem, a pozwoli nam uniknąć bólu jak i wielu urazów. Warto brać pod uwagę fakt, że jeśli rozpoczynamy intensywny bieg bez jakiejkolwiek rozgrzewki, narażamy nasze stawy na ryzyko poważnych urazów, których przy odrobinie dobrej woli możemy zapobiec.
Budowa ciała
Często dietetycy, trenerzy i fizjoterapeuci zwracają uwagę na fakt, że wybór rodzaju aktywności fizycznej powinien uwzględniać nasze uwarunkowania anatomiczne. Mówiąc prościej – każdy z nas ma inną budowę ciała, jedni borykają się z nadwagą, inni wprost przeciwnie. Należy pamiętać, że każdy dodatkowy kilogram, to większe obciążenie podczas biegu, szczególnie dla naszych kolan. Właśnie dlatego, osoby o większej masie ciała są bardziej narażone na bóle stawów. Aby się przed nimi ustrzec, należy rozsądnie ustalać intensywność treningów, a zasięgnięcie porady i fizjoterapeuty również nie będzie złym pomysłem.
Dobór obuwia
O butach powstało wiele mitów i legend, marketingowcy wielkich marek kuszą nas najnowszymi modelami, przy tworzeniu których zastosowano kolejne kosmiczne technologie. O ile często musimy podchodzić do tematu obuwia z dużą rezerwą, o tyle przełożenie obuwia na ból kolan lub jego brak, ma duże znaczenie. Ruch wykonywany podczas biegu, w szczególności przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, powoduje spore przeciążenia, którym poddawane są stawy – w szczególności kolanowy i skokowy. Obuwie z odpowiednią amortyzacją pozwala te obciążenia zmniejszać. Przez to nasze kolana tak szybko się nie „zużywają”. Właśnie dlatego, zamiast w zwykłych trampkach, warto biegać w butach do tego przeznaczonych.
Rodzaj podłoża
Również to czy biegamy po asfalcie, kostce brukowej, tartanie czy w terenie, nie jest bez znaczenia w przypadku eksploatacji stawów kolanowych. Powszechnie uważa się, ze im twardsza powierzchnia, tym kolana bardziej cierpią. Jednak jak pokazują najnowsze badania, nie tylko rodzaj podłoża jest przyczyna bólu, ale także jego zmiany. Podsumowując – „przenoszenie się” z asfaltu na leśną ścieżkę lub z bieżni na asfalt, wymaga czasu i kilku treningów, podczas których nasze ciało dostosowuje się do nowej sytuacji. W tym czasie także może wystąpić ból.
Czy każdy ból da się rozbiegać?
Wśród biegaczy panuje przekonanie, że ból występujący na początku treningu, można „rozbiegać”, dzięki czemu stanie się on znacznie mniej dokuczliwy lub zniknie całkowicie. Owszem, po kilkunastu minutach biegu nasze ciało zwiększa swoją temperaturę, w związku z czym uczucie bólu może być mniejsze na tyle, że pozwoli nam dokończyć trening. Jednak zazwyczaj, gdy nasze mięśnie ostygną, ból wraca. Rozbieganie jest więc metodą jedynie tymczasową, w ten sposób bólu się nie pozbędziemy.
Jak sobie z tym radzić?
Powyższa lista z całą pewnością nie wyczerpuje całego katalogu przyczyn powstawania stanów zapalnych w stawie kolanowym. Zapewne każdy biegacz mógłby wskazać inne powody, które odpowiadają za problemy z kolanami. To co jest jednak niezmienne, bez względu na źródło bólu, to fakt, iż żadnej dolegliwości nie należy lekceważyć. Pierwsza zasada to przerwa w treningu. Niestety, często źle rozumiana ambicja nie pozwala nam zrezygnować wyjścia na trening, nie mówiąc już o dłuższej przerwie. To błąd, a lekceważenie niewielkiego bólu może poskutkować dużo poważniejszym urazem i o wiele dłuższą przerwą w bieganiu. Warto również wykonywać ćwiczenia, które pozwalają rozruszać stawy. Jeśli ból się powtarza, lub po kilku dniach przerwy w treningu pojawia się znowu, warto udać się do fizjoterapeuty, który pomoże znaleźć faktyczną przyczynę dolegliwości i zaproponuje właściwą metodę leczenia. Jeśli dolegliwość nie jest poważna, ból powinien ustąpić po kilku-kilkunastu dniach. Jeśli nadal będziemy odczuwać ból, to konieczna może okazać się wizyta u ortopedy.
